范志紅:戰(zhàn)勝失眠睡個(gè)好覺(jué)
【byb.cn 】(來(lái)源:范志紅博客)某女士無(wú)奈地說(shuō),她明明已經(jīng)感覺(jué)困了,但只要一躺在床上,大腦就超級(jí)活躍。白天想不起來(lái)的種種小事,以及明天要做的種種工作,此時(shí)都在腦子里清晰浮現(xiàn),揮之不去,讓她久久無(wú)法入睡。因?yàn)樗缓?,早上起?lái)的時(shí)候總是十分疲勞,一天的工作壓力,又讓她疲憊不堪??纯醋约旱哪槪?yàn)槿狈λ叨档沙?,看看自己的表情,因?yàn)闊┰昃趩识狈θ崦馈@么糟糕的睡眠日復(fù)一日,生活真是沒(méi)質(zhì)量啊。難道我提前更年期了?
其實(shí),何止是她一個(gè)人為失眠所困擾呢?如今在發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū),失眠成為一種流行病。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(NSF)表示,美國(guó)25%的人要靠吃藥物來(lái)幫助睡眠。在白領(lǐng)當(dāng)中,以及中老年女性當(dāng)中,睡眠障礙的情況十分普遍。
最新研究表明,失眠不僅會(huì)影響美容,影響情緒,還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn),特別是睡眠與癌癥的關(guān)系得到了廣泛的重視,一些流行病學(xué)研究提示,睡眠相關(guān)問(wèn)題可能與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān),包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明,睡眠缺乏會(huì)加快癌細(xì)胞的增殖和擴(kuò)散速度。雖然詳細(xì)機(jī)制不明,但研究者認(rèn)為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平,同時(shí)影響免疫監(jiān)視能力和細(xì)胞修復(fù)能力有關(guān)。
我安慰她說(shuō):別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年,本來(lái)家里家外事情多,精神壓力大是難免的,只要調(diào)整生活狀態(tài),多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。我自己也一樣,壓力大的時(shí)候就容易失眠,需要經(jīng)常調(diào)整。
問(wèn)了飲食之后,發(fā)現(xiàn)她的鈣鎂攝入量嚴(yán)重不足,B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,里面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。菜肴少油少辣,鹽淡點(diǎn)。晚餐距離睡眠至少3小時(shí),如果擔(dān)心睡前餓,可以在9點(diǎn)多喝半杯牛奶或酸奶。
此外我囑咐她,還有一些其他治理失眠的配套措施,必須認(rèn)真實(shí)施:
——每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力,改善血液循環(huán),也能讓大腦得到放松。人們都有體驗(yàn),出門(mén)旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后,肌肉極為疲勞,但一躺下就會(huì)睡著。體力活動(dòng)者很少失眠,而腦力勞動(dòng)者失眠比例要大得多,就是這樣的原因。
——不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭(zhēng)議的問(wèn)題,不要高聲說(shuō)話,保持情緒的寧?kù)o。如果可能的話,多向家人表示愛(ài)意,擁抱親吻他們,說(shuō)些溫暖的話語(yǔ)。能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔(dān)心和焦慮,溫柔美好的心情是有利于睡眠的。
——把次日要做的工作全部寫(xiě)在紙上放進(jìn)包里,出門(mén)要帶的東西提前放在手包旁邊,讓自己安心入眠,不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。很多人在入睡前會(huì)想著明天要做的事情,害怕忘記,會(huì)造成焦慮,影響睡眠。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆,如果睡前臨時(shí)想起來(lái)什么重要的事情,馬上爬起來(lái)把它寫(xiě)在紙上,然后就能放心入睡。
——次日要穿的衣服都搭配好,提前取出來(lái)掛在外面。如果次日有個(gè)重要場(chǎng)合,女性都會(huì)糾結(jié)到底要穿什么衣服,配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情,也會(huì)影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定,第二天絕不改變,就能省掉很多無(wú)謂的糾結(jié)。
——睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)和iPad。研究表明,這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光,最有可能興奮大腦,擾亂褪黑激素的分泌,比電燈更容易引起失眠問(wèn)題。如果有可能的話,臥室里盡量不要放電器
——?jiǎng)?chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn),營(yíng)造慵懶的氛圍。晚上睡覺(jué)的時(shí)候,一定要把窗簾拉嚴(yán),窗簾要有遮光層,天亮了都不知道才好。不要開(kāi)夜燈,就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán),不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。
——睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤(rùn)嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干擾睡眠。夜里醒來(lái)去衛(wèi)生間時(shí),如果是在家里睡覺(jué),熟悉去衛(wèi)生間的路線,就盡量不要開(kāi)燈,避免干擾再次入睡。
——晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_,聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè),做做瑜伽動(dòng)作,盡量放松大腦。
——如果躺著實(shí)在難以入睡,不要數(shù)羊,不如先做腹式呼吸,讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢,然后做分段放松術(shù),從大腳趾開(kāi)始,把注意力集中在身體的各個(gè)部位,就像瑜伽師的指示,默念"放松你的大腳趾…放松你的所有腳趾…放松你的腳背…"。這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。
過(guò)了一個(gè)月,她高興地發(fā)來(lái)消息,說(shuō)自己失眠的情況已經(jīng)好多了,大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡,而且即便夜間醒來(lái)也會(huì)很快再入睡。因?yàn)樗昧?,臉色和精力都改善了很多,情緒上也多了不少正能量,不再煩躁了。同事和老公都非常開(kāi)心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施,也都得到了不同程度的改善。
其實(shí),推薦失眠者補(bǔ)鈣,已經(jīng)有初步的研究依據(jù)。在一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中,研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段(REM)時(shí)體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高。研究者總結(jié)說(shuō),鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后,睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn),鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來(lái)制造褪黑素,而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。牛奶既富含鈣,又富含色氨酸,同時(shí)還含有維生素B6,這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠。所以,牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵,這一點(diǎn)都不奇怪。
另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn),鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙,而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒來(lái)。研究者相信,保證各種礦物元素的合理比例,加上相關(guān)的維生素,對(duì)幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí),在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素,能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。
可以這么說(shuō),未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決,但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題,包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難,以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。
有位朋友問(wèn):我按你的建議調(diào)整了飲食,而且每天早晚飯后各補(bǔ)200毫克的鈣,真的失眠情況少多了。但是,鈣片適合天天吃嗎?
按照我國(guó)目前的DRI,鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克,而18-50歲成年人的適宜量是800毫克。50歲以上的人是1000毫克。只有在膳食鈣已經(jīng)充足的情況下,才需要擔(dān)心額外補(bǔ)充鈣產(chǎn)生副作用。換句簡(jiǎn)單的話說(shuō),在鈣不達(dá)標(biāo)的時(shí)候,主要矛盾是缺乏,因此補(bǔ)充有益;如果像歐美國(guó)家那樣,鈣的基礎(chǔ)攝入量比較高,再大量補(bǔ)就比較擔(dān)心可能產(chǎn)生副作用了。
所謂過(guò)度補(bǔ)鈣產(chǎn)生的不良作用,主要有兩個(gè)方面,一個(gè)是因?yàn)槟蜮}排泄量上升而增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn),一個(gè)是有害心臟健康。但是按照現(xiàn)有的研究證據(jù),這兩種情況都是在每天補(bǔ)充1000毫克以上鈣片之后才會(huì)出現(xiàn),而且還是西方的高鈣膳食基礎(chǔ)上。
考慮到我國(guó)日常膳食中鈣不足的情況非常普遍,膳食鈣平均只有400毫克左右,所以再補(bǔ)充400毫克的鈣片,正好達(dá)到每天800毫克的量,是可以天天吃而不會(huì)產(chǎn)生害處的。即便不是為了改善睡眠,僅僅是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松,也應(yīng)當(dāng)把鈣補(bǔ)到800-1000毫克這個(gè)適宜數(shù)量上。
至于多吃綠葉菜,適當(dāng)用雜糧來(lái)替代白米白面,本來(lái)就是有利預(yù)防多種疾病和癌癥的飲食措施,應(yīng)當(dāng)長(zhǎng)期堅(jiān)持。天天白米白面加大量肉類的生活,才是最令人擔(dān)心的呢!
有沒(méi)有這樣一種感覺(jué)?健康生活是殊途同歸的。多運(yùn)動(dòng),調(diào)整壓力水平,改善飲食,補(bǔ)充膳食中不足的營(yíng)養(yǎng),不僅能強(qiáng)健骨骼,遠(yuǎn)離慢性病,改善皮膚狀態(tài),提高睡眠質(zhì)量,還能增加幸福感……真的,只有切實(shí)行動(dòng)起來(lái),改變生活習(xí)慣,才知道健康進(jìn)步可以令我們的生命質(zhì)量提高多少,讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂(lè).
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