【byb.cn 】（來源：生命時報）人類睡得越來越少了，專家認為，這會增加患癡呆等疾病的風(fēng)險，保持7~8 小時的規(guī)律睡眠才健康

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高 偉
　　廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師 歐 瓊
　　北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 陳 群
　　本報記者 李珍玉

　　《生命時報》 2022-05-13 第1606期 第1版

　　人類進化至今，睡眠時間似乎在變得越來越短。有研究曾介紹，人類的祖先睡在樹上，睡眠時長最長可達十幾個小時;當(dāng)人類學(xué)會獨立行走，習(xí)慣地面生活，不用擔(dān)心從樹上掉下來后，睡眠質(zhì)量大大提高，整體睡眠時間也開始變短。最近，美國耶魯大學(xué)學(xué)者在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表一項新研究稱，大多數(shù)成年人在24小時內(nèi)應(yīng)該睡7~9小時，但是從2004年以來，美國每天睡眠少于7小時的人顯著增加，這種趨勢在全球存在，且似乎已不可逆。

　　睡眠時長變短成普遍趨勢

　　上述研究統(tǒng)計了2004年至2018年全美國健康調(diào)查數(shù)據(jù)，除了發(fā)現(xiàn)睡眠時長普遍縮短外，還發(fā)現(xiàn)中青年人的表現(xiàn)更為明顯，種族之間也存在較大差異，這可能與社會經(jīng)濟因素有關(guān)，比如收入不夠高、就業(yè)環(huán)境差等。其實，最近十年，關(guān)于人類睡眠時間變短的研究層出不窮。美國芝加哥大學(xué)曾做過一份調(diào)查顯示，相比上世紀70年代，現(xiàn)代人們的平均睡眠時間從7小時減少到了6小時。

　　歷史記載，拿破侖、丘吉爾、撒切爾夫人等名人每天只睡4個小時，“天生”就是“工作狂”。美國猶他大學(xué)研究人員在研究這種“早起百靈鳥”人群時發(fā)現(xiàn)，有一種突變基因（DEC2）會使人們的睡眠時間縮短，一個家族的平均睡眠時間只有6.25小時，而且活力實足。因此，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會成員拉吉·達斯古塔預(yù)測，到2055年，大多數(shù)人每晚的睡眠時間將從8個小時減少到5個小時，仍然能滿足日常生理需要。2019年，美國加州大學(xué)舊金山分校的學(xué)者又發(fā)現(xiàn)兩種突變基因，會導(dǎo)致某些人睡眠時間遠遠低于平均水平，但他們依然能保持健康和樂觀，學(xué)習(xí)、記憶能力也很強。

　　中國睡眠研究會2015年就曾發(fā)布一份數(shù)據(jù)稱，1900年以來，人們的日睡眠時間以每年0.71分鐘的速度遞減。最新發(fā)布的由中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所完成的《中國睡眠研究報告2022》顯示，國人日均睡眠時長為7.06小時，相比10年前縮短近1.5小時，七成年輕人日均睡眠時長不足7小時。

　　廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，目前沒有充分的證據(jù)支持人們可以減少睡眠時間，睡眠仍需要保持在一個相對恒定、規(guī)律的時間范圍里——兒童青少年處于生長發(fā)育期，睡眠時長需達到8~10小時;普通成年人每天平均睡眠時間為7~8小時;老年人因為腦功能代謝變慢、腦功能退化等，睡眠時長一般在5~7小時。上述研究中報告的睡眠時間極短、白天精神仍然好的人群，只是極個別現(xiàn)象，普通人群不建議模仿。

　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉也表示，睡眠質(zhì)量的提升確實帶來更高效的睡眠，但睡得少并不一定是人類的進步，人類內(nèi)源性因素的進化不會那么快，更多還是受外源性因素影響。美國杜克大學(xué)的一項研究還顯示，人類的非快速眼動睡眠時間基本不會繼續(xù)大幅度減少，因為這類睡眠有助于長期記憶存儲，如果非快速眼動睡眠時間大幅度減少，阿爾茨海默病的患病率將大幅度提升。這就違背了進化原則中的優(yōu)化原理，對人類造成威脅。換言之，人類睡眠時間縮短到一定程度后，將不能再減少。

　　好身體一定需要充足的睡眠

　　北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師陳群說，人類睡眠時間的普遍縮短更多是受社會經(jīng)濟因素的影響，電燈、電視、手機等逐漸普及，夜晚照明充足，褪黑素分泌受影響，進而干擾睡眠，加之生活、學(xué)習(xí)、工作的諸多影響，睡眠時間在被迫推遲或減少。從報告數(shù)據(jù)也能管窺一二，例如一線城市居民的平均睡眠時間為6.94小時，而三線及以下城鎮(zhèn)居民的平均睡眠時間可達7.15小時。按職業(yè)來看，交通物流、房地產(chǎn)、IT互聯(lián)網(wǎng)成為最缺覺的三大行業(yè);市場、廣告、法務(wù)、客服等“打工人”則是主要“熬夜黨”。

　　需要注意的是，有很多情況并非正常的睡眠時長縮短，而是疾病的前兆或影響。例如焦慮、抑郁等心理疾患導(dǎo)致的睡眠障礙（入睡困難、早醒、覺醒次數(shù)多等）近年來不斷增多;心臟病、肺部疾病、腦代謝疾病、前列腺疾病等會影響睡眠。

　　歐瓊說，好身體一定與足夠的睡眠時長有關(guān)。人的生理需要、新陳代謝、晝夜節(jié)律、兒童生長發(fā)育等都需要充足的睡眠。睡眠時長縮短的人，更多應(yīng)該是受難入睡、睡不好、睡不夠的影響。2015年美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會等發(fā)表聲明指出，美國約四成上班族工作日睡眠不足7小時，與不良的健康結(jié)局息息相關(guān)，會引發(fā)一系列軀體疾患。

　　既往研究已證實，睡眠時間過長或過短，會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降、炎癥因子水平增高，增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、肥胖、中風(fēng)、慢性腎病、癌癥等的風(fēng)險，同時增加死亡風(fēng)險。睡眠障礙與焦慮、抑郁等有密切關(guān)系，互為共病又相互影響。有研究顯示，睡眠中斷還與淀粉樣蛋白沉積有關(guān)，可造成認知功能受損，是阿爾茨海默病的重要誘因。

　　提升睡眠效率，保持良好睡眠結(jié)構(gòu)

　　“睡得時間長不一定等于睡得好。有些人即使睡覺近10個小時，起床后仍會覺得身體疲倦?！标惾赫f，這背后關(guān)系兩個因素：第一，睡眠效率不高;第二，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。睡眠效率=總睡眠時間÷在床上時間×100%（比如一天睡6小時，在床上8小時，睡眠效率為75%）。如果賴床，或習(xí)慣在床上看書、看電視、玩手機，睡眠效率一定不高。

　　睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，即深、淺睡眠比例的失衡。高偉說，通常人的淺睡眠占睡眠時長的75%~80%，深睡眠占20%~25%。很多人睡眠質(zhì)量差，是深睡眠的時間少，深睡眠期間需要完成的生理功能完成不了;還有的人是“睡眠破碎”，覺醒次數(shù)過多，不能形成完整的睡眠周期，也會影響睡眠質(zhì)量。

　　專家們一致認為，好的睡眠最簡單、直觀的檢驗標準是起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作、學(xué)習(xí)和生活。所謂“短睡眠者”并不值得效仿，而是應(yīng)遵循健康的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。

　　避免長期熬夜。過晚睡覺容易失眠，打破晝夜節(jié)律，身體臟器得不到充分休息，不能很好地排除毒素。長期晚睡會導(dǎo)致免疫力下降，對健康不利。建議晚上10~12點就寢，睡前兩小時內(nèi)不要做劇烈運動，不進食，放下手中的電子設(shè)備，提前調(diào)暗室內(nèi)光線，保持放松狀態(tài)，必要時可戴上耳塞、眼罩。

　　堅持規(guī)律生活。做事有計劃，讓一天作息張弛有度，不僅利于提升效率，還有利于保持積極心態(tài)，到了晚上，大腦興奮度會自然而然降下來?！叭藗児ぷ髅?、壓力大會影響睡眠;疫情居家隔離時也有人因為無聊睡不著。生活一定要勞逸結(jié)合，保持規(guī)律的運動，才能睡好。”高偉說。

　　提高睡眠效率。縮短臥床時間，一定要在困了之后再躺上床，若躺下超過半小時還不能入睡，可起床，待有睡意時再躺下。早上要準時起床，以維持規(guī)律的生物鐘。中午午睡不宜超過半小時，躺在床上的時間最好不要超過1小時。