【byb.cn 】（來源：生命時報）堅持運動不能懈怠 均衡營養(yǎng)提防隱患 阻擊衰老有兩個關鍵年

　　受訪專家：

　　中南大學湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內科主任醫(yī)師

　　莫 龍 北京大學第三醫(yī)院老年內科副主任醫(yī)師 王 征

　　本報記者 卞 磊 王冰潔
　　《生命時報》 2024-09-03 第1830期 第1版

　　生活中，我們常聽到人們感嘆“一晃就老了”。這種感覺可能不是空穴來風，眾多研究已證實了這一點——機體真的會“斷崖式衰老”。8月14日，美國頂級科學期刊《自然》旗下專注于老化研究的子刊《自然-衰老》刊登最新研究指出，衰老并不是一個緩慢勻速的過程，而是在兩個關鍵年齡出現明顯增速。

　　衰老點并非首次發(fā)現

　　臨床中，衰老相關疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時明顯上升。

　　為捕捉衰老加速的節(jié)點，美國斯坦福大學的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個月對其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數千種因子的變化模式進行監(jiān)測。結果發(fā)現，81%的因子表現出顯著波動，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個節(jié)點達到局部峰值。

　　40歲，衰老開始“起步”。進入40歲后，不少人感覺自己的整體活力下降。研究也證實，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關因子的水平上升，同時，酒精代謝、脂質代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風險開始增加。此外，不少結構蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復能力減弱。

　　中南大學湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時報》記者，人體各器官的機能在30歲前達到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至會進入疾病早期。

　　60歲，出現第二波高峰。研究中，在60歲時，與免疫調節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關性疾病的患病風險急劇上升。莫龍表示，在中國，60歲及以上人群常會直觀感受到“年華老去”，這不僅是因為身體機能發(fā)生“質”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來的社會角色、心理狀態(tài)轉變關系密切。

　　“事實上，這并非首次發(fā)現衰老節(jié)點?！北本┐髮W第三醫(yī)院老年內科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現，除了60歲外，78歲時還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質疏松等相關的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

　　三大因素“催人老”

　　衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實際年齡并不能和機體的“生理年齡”畫等號。生理年齡是通過機體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個數字，更能反映細胞、器官的衰老速度。如果數字小于實際年齡，代表健康程度較高;反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風險增加。美國癌癥研究協會發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長有關。

　　臨床推斷生理年齡時，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項生化指標。生活中，個人習慣、所患疾病以及活動能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

　　生理性加速：不良習慣加成。機體發(fā)育成熟后，衰老就成為內在固有的變化，人人都要經歷且無法避免。然而，不良習慣會加速這一進程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過多甜飲料，以及熬夜、久坐不動、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會增加機體的代謝負擔，同時阻礙修復，給生理年齡“加分”。一般來說，不良習慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關注，這類人群的體內常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風暴”，會加速細胞層面的衰老。

　　病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經退行性疾病，可從細胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機體始終處于“超負荷”的修復狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內均存在炎癥因子水平升高、感染和細胞衰老等病理反應;高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應激和炎癥反應，堪稱“衰老加速器”。

　　功能性加速：身體認知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無疑與老年人的高質量生活息息相關，涵蓋了日?；顒?、認知等多個領域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會大打折扣。上述“加速項”的疊加傷害可加速這一進程，比如“熬夜+癡呆”降低認知，“久坐+關節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

　　臨床中，“衰弱指數”是評估衰老加速的一個指標。如果個體滿足“自覺疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動減少和體重減輕（超過3千克或體重的5%）”中的1~2項，可視為處于衰弱前期;滿足3~5項，即為衰弱;如果全部滿足，預示著健康將發(fā)生重大轉變。

　　健康衰老有4個目標

　　莫龍表示，衰老是每個人的必經之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個評價指標：認為自己足夠衰老時，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力;有足夠好的體力，以應對日?；顒雍瓦\動需求;有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質量;對新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達成這4點，就要提早持續(xù)“抗衰”。

　　40歲，運動不能懈怠。人到中年，面對職場、家庭、育兒等多重壓力，以及應酬、久坐時間增加，更需規(guī)律運動，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進行有一定強度的運動，比如慢跑（最好在跑步機上進行），40歲人群的心率最好不要超過“190~200-年齡”;60歲以上、無重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運動前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關注血壓、血糖、血脂等體檢指標。美國最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時開始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

　　50歲，飲食更有質量。過了50歲，骨質、肌肉量流失開始加速，這與營養(yǎng)狀況密切相關。多項研究發(fā)現，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營養(yǎng)，尤其是蛋白質、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時可口服營養(yǎng)補充劑，有助在控制整體熱量的同時補足營養(yǎng)。“糖”“脂”是飲食的兩大隱患，一定要限制攝入量。

　　65歲，防病也要“留心”。年過花甲，即使各個器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風險也會大幅提高，更需加強自我管理，做到規(guī)律運動、均衡飲食，更重要的一點是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時就開始建立穩(wěn)固的社會關系網，保證退休后仍有充足的社會支持，多參與社交活動，從而抵御“無事可做”帶來的空虛感。