【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）生活能自理 老了仍有伴 腦子不糊涂 心理彈性大  能否長(zhǎng)壽看八方面

　　受訪專家：

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 劉 剛

　　中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 詹俊鯤

　　本報(bào)記者 虞 曄

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-09-06 第1831期 第1版

　　近期，英國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心·老年醫(yī)學(xué)》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)研究，基于“中國(guó)縱向健康長(zhǎng)壽調(diào)查數(shù)據(jù)”選取了2008~2018年和2014~2018年隊(duì)列，對(duì)影響中國(guó)老年人死亡率的16個(gè)關(guān)鍵特征進(jìn)行分析，最終找出與壽命顯著相關(guān)的8個(gè)因素，影響程度由高到低分別為：工具性日常生活活動(dòng)能力、休閑活動(dòng)、婚姻狀況、性別、日常生活活動(dòng)能力、認(rèn)知功能、整體植物性飲食指數(shù)、心理彈性。

　　日?；顒?dòng)能力：保持肌肉是關(guān)鍵

　　日常生活活動(dòng)能力、工具性日常生活活動(dòng)能力是預(yù)測(cè)老年人壽命的關(guān)鍵因素，衰退程度與短期死亡風(fēng)險(xiǎn)成正比，且這種相關(guān)性隨年齡增長(zhǎng)愈發(fā)顯著。

　　日常生活活動(dòng)能力是每天維持衣、食、住、行必需反復(fù)進(jìn)行的最基本活動(dòng)的能力，比如進(jìn)食、穿衣、洗澡等。研究發(fā)現(xiàn)，在死亡前4年，日常生活活動(dòng)能力的下降尤為明顯。工具性日常生活活動(dòng)能力側(cè)重于“工具”的使用，是指在家庭和社區(qū)環(huán)境獨(dú)立生活時(shí)所需的更高級(jí)技能，比如購(gòu)物、做家務(wù)、打電話、使用交通工具等，其衰退往往先于日常生活活動(dòng)能力。

　　“隨著年齡增長(zhǎng)，老年人肌肉不斷流失，力量、耐力下降，跌倒、骨折、腦外傷等意外傷害可直接影響這兩項(xiàng)能力。此外，腦卒中、阿爾茨海默病、帕金森病、骨關(guān)節(jié)炎等疾病的患病率增加，也會(huì)使日?；顒?dòng)變得更困難?！敝心洗髮W(xué)湘雅二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師詹俊鯤表示，這不僅意味著活動(dòng)開(kāi)始受限，也會(huì)間接降低老年人的社會(huì)參與度，減少外出、鍛煉和做家務(wù)的機(jī)會(huì)，很容易讓老年人陷入“肌肉衰退—活動(dòng)力下降”的惡性循環(huán)。

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛認(rèn)為，保持日常生活活動(dòng)能力的基礎(chǔ)在于肌肉的維持。老年人日常的肌肉鍛煉仍需以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以防止跌倒為最重要目標(biāo)，推薦選擇太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)功法，可增加機(jī)體的平衡協(xié)調(diào)能力。

　　休閑活動(dòng)：選擇易完成的

　　研究中，做家務(wù)、戶外活動(dòng)、種花養(yǎng)鳥(niǎo)、閱讀報(bào)紙/上網(wǎng)、飼養(yǎng)寵物、打撲克或麻將、看電視和聽(tīng)廣播、參與社交活動(dòng)等休閑活動(dòng)，對(duì)老年人的壽命有積極影響。一項(xiàng)薈萃分析表明，與很少或不參與休閑活動(dòng)的老年人相比，經(jīng)常參與的老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)低19%。這是因?yàn)?，休閑活動(dòng)不僅是在打發(fā)時(shí)間，還能讓手、眼、腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，有助保持頭腦活躍、促進(jìn)社交，并從日常問(wèn)題中分散注意力。

　　對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，步入老年后可用于休閑活動(dòng)的時(shí)間更多了，但同時(shí)，關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、行動(dòng)不便和認(rèn)知障礙等基礎(chǔ)疾病可能會(huì)對(duì)其造成一定限制，因此，選擇符合個(gè)人興趣又不需過(guò)多努力的項(xiàng)目至關(guān)重要。詹俊鯤提醒，建議選擇對(duì)身心有益的休閑活動(dòng)，比如“讀”書(shū)籍、報(bào)紙或雜志，刺激大腦思考;“玩”圍棋、象棋、智力拼圖，鍛煉邏輯思維;“練”手指操、編織等，提高手眼協(xié)調(diào)能力;“學(xué)”烹飪、攝影、音樂(lè)、上網(wǎng)等，在趣味中保持大腦活力。

　　劉剛補(bǔ)充道，“休閑活動(dòng)對(duì)我國(guó)老年男性更重要，因其退休前后的心理落差往往更大，易出現(xiàn)負(fù)面情緒，如能積極尋找符合自身定位的活動(dòng)，比如負(fù)責(zé)接送孫輩、烹飪一日三餐、購(gòu)買(mǎi)日常必需品等，便可在家庭中尋找到樂(lè)趣和價(jià)值。”

　　婚姻：帶來(lái)情感支持和財(cái)力支撐

　　美國(guó)芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，與婚姻穩(wěn)定者相比，獨(dú)身老年人患心臟病、糖尿病和癌癥等的幾率高20%，行動(dòng)障礙風(fēng)險(xiǎn)高23%，健康狀況普遍較差。穩(wěn)定的婚姻能帶來(lái)更多的情感支持、財(cái)力支撐，美好的情緒體驗(yàn)還會(huì)讓大腦分泌“幸福激素”多巴胺，從身心兩個(gè)維度促進(jìn)健康。

　　詹俊鯤表示，無(wú)論是離異、喪偶，還是未婚，因缺少親密的傾訴對(duì)象，再加上子女不在身邊、社交網(wǎng)絡(luò)較小，發(fā)生意外事件時(shí)缺乏足夠的支持和幫助等，獨(dú)身老年人更易出現(xiàn)各種問(wèn)題。而且，機(jī)體本身需要愛(ài)，獨(dú)身老年人體內(nèi)的皮質(zhì)醇（壓力激素）水平較高，會(huì)造成血壓、血糖水平升高，免疫力被抑制，加速各種疾病的發(fā)生發(fā)展。

　　隨著我國(guó)老齡化趨勢(shì)的加速，高齡老年人失能失智風(fēng)險(xiǎn)增加，獨(dú)身者將成為最需要幫助的群體之一，社區(qū)、政府應(yīng)加強(qiáng)對(duì)他們的關(guān)注，增加生活照料、經(jīng)濟(jì)援助、心理疏導(dǎo)、婚戀幫助等服務(wù)。詹俊鯤強(qiáng)調(diào)，追求幸福是人的天性，獨(dú)身老年人不應(yīng)因年齡、他人眼光放棄這項(xiàng)權(quán)利，要多出門(mén)參加社交活動(dòng)，不僅有助維持身體機(jī)能，還可能結(jié)識(shí)新朋友，獲得更多社會(huì)支持;對(duì)于老年人的情感需求，子女要給予理解，引導(dǎo)他們接觸正規(guī)婚戀機(jī)構(gòu)，降低風(fēng)險(xiǎn)。

　　性別：無(wú)論先天還是后天，男性優(yōu)勢(shì)均較小

　　全球范圍內(nèi)，女性預(yù)期壽命普遍高于男性。從生理層面來(lái)看，女性染色體組合為XX，男性為XY，但隨著年齡增長(zhǎng)，Y染色體不斷丟失，可增加心臟纖維化、心臟功能受損的風(fēng)險(xiǎn)。男性睪酮水平直接關(guān)系到肌肉力量、性生活、骨質(zhì)強(qiáng)度等，過(guò)低會(huì)讓人沒(méi)有“精氣神”，過(guò)高又會(huì)增加動(dòng)脈硬化、前列腺增生等風(fēng)險(xiǎn)。

　　從社會(huì)角色來(lái)看，男性從事廚師、建筑工等職業(yè)的人相對(duì)較多，更可能長(zhǎng)期接觸放射性物質(zhì)或吸入粉塵、油煙等，再加上吸煙飲酒應(yīng)酬多、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食習(xí)慣不良等，患癌幾率往往更高。此外，相較于女性，男性自我保健意識(shí)不足，面對(duì)疾病時(shí)傾向于“扛一扛”，容易小病拖成大病。

　　兩位專家均表示，熬夜、吸煙飲酒等不良習(xí)慣，往往是男性在年輕時(shí)養(yǎng)成的。由于兒童青少年時(shí)期是養(yǎng)成正確健康觀的重要階段，男性的相關(guān)教育應(yīng)從小抓起，父母應(yīng)以身作則，樹(shù)立健康榜樣。同時(shí)，學(xué)校應(yīng)將健康教育納入課程體系，提供必要的健康知識(shí)，為未來(lái)健康生活打下良好基礎(chǔ)。

　　認(rèn)知功能：一切活動(dòng)的基礎(chǔ)

　　認(rèn)知功能，包括注意力、知覺(jué)和語(yǔ)言能力，是進(jìn)行日?；顒?dòng)、休閑愛(ài)好等一切活動(dòng)的基礎(chǔ)，但隨著機(jī)體衰老，以及阿爾茨海默病等中樞神經(jīng)系統(tǒng)病變、三高等疾病的影響，大多數(shù)老年人面臨不同程度的功能衰退。

　　“認(rèn)知功能下降的典型表現(xiàn)是過(guò)去的事忘不掉，眼前的事記不住，吃飽了犯困，躺下又睡不著?！眲傉f(shuō)道，還有一種更具體的測(cè)試是“畫(huà)鐘測(cè)試”，即畫(huà)一個(gè)完整的圓形表盤(pán)（記1分），正確標(biāo)注時(shí)間點(diǎn)（記1分），時(shí)間點(diǎn)的間距均等（記1分），將指針畫(huà)成指定時(shí)間（記1分）。如果共計(jì)得到4分，說(shuō)明認(rèn)知功能正常，3分為基本正常或輕度認(rèn)知障礙，2分為中度，2分以下為重度。

　　除了每1~2年定期篩查認(rèn)知功能外，老年人要積極參與休閑活動(dòng)，保持大腦活躍;戒掉吸煙飲酒等不良習(xí)慣，減輕大腦損傷。如已出現(xiàn)認(rèn)知功能下降，日常應(yīng)避免同時(shí)進(jìn)行多個(gè)任務(wù)，比如老年人不要邊說(shuō)邊走路，以免注意力分散引發(fā)跌倒。同時(shí)，應(yīng)積極進(jìn)行康復(fù)治療，比如經(jīng)顱磁刺激、針灸等。

　　植物性飲食：菜多但肉不能少

　　整體植物性飲食指數(shù)是對(duì)飲食中植物性食物的占比進(jìn)行“打分”，評(píng)分越高，代表新鮮蔬果、全谷物、豆類、堅(jiān)果等食物的攝入量越大。英國(guó)《自然·衰老》雜志中一項(xiàng)針對(duì)上萬(wàn)名中國(guó)長(zhǎng)壽老人飲食習(xí)慣的研究發(fā)現(xiàn)，健康植物性飲食與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降、壽命延長(zhǎng)有明顯相關(guān)性。

　　需強(qiáng)調(diào)的是，飲食中的“植物”也有好壞之分，蒸煮涼拌等烹飪方式會(huì)盡可能保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但如果經(jīng)油炸、腌制、精加工后成為高鈉、高油或高糖食物，健康屬性就大打折扣，反而會(huì)增加三高等慢病風(fēng)險(xiǎn)。此外，老年人的肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)大，植物性食物無(wú)法提供肌肉必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦（不建議多吃紅肉）等優(yōu)質(zhì)蛋白仍不可少，推薦每日攝入1~1.2克/千克體重的蛋白質(zhì)。一塊巴掌大小（約100克）瘦肉可提供約20克蛋白質(zhì);一個(gè)雞蛋中的蛋白質(zhì)約6克，大家可自行換算。

　　心理彈性：自我復(fù)原的力量

　　一項(xiàng)對(duì)中國(guó)老年人進(jìn)行了6年隨訪的研究發(fā)現(xiàn)，心理彈性高的人，死亡率降低40%。心理彈性一詞最早在20世紀(jì)70年代提出，是指?jìng)€(gè)體在面對(duì)逆境、創(chuàng)傷或其他重大挑戰(zhàn)時(shí)，從低落中迅速恢復(fù)的能力，也稱“自我復(fù)原力”。和諧的婚姻、健康的身體、豐富的生活體驗(yàn)等會(huì)增強(qiáng)這一力量。

　　隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的生理不斷發(fā)生改變，如果心理彈性弱，常會(huì)沉溺于焦慮等負(fù)面情緒，加速機(jī)體衰老，甚至比吸煙的危害高32%。為了增強(qiáng)這種彈性，老年人的核心任務(wù)是照顧好自己，做到飲食均衡、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)社交，從身心兩個(gè)維度對(duì)抗壓力;遇到困難時(shí)不要獨(dú)自承受，應(yīng)學(xué)會(huì)依賴子女、親友，主動(dòng)尋求幫助，有助早日渡過(guò)難關(guān)，也可增進(jìn)彼此感情。