【byb.cn 】（來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)）隨著生活水平的提高，現(xiàn)在參與體育鍛煉的人也越來(lái)越多。正所謂大千世界，無(wú)奇不有，各種各樣奇葩的健身方法也應(yīng)運(yùn)而生?，F(xiàn)如今，公園里的大爺大媽們也有了新的鍛煉方式：爬行健身！甚至還有一些人為爬行健身代言，坦言通過(guò)這樣的方式鍛煉后自身身體的健康問(wèn)題有所改善，今天我們就來(lái)聊聊爬行健身。

 

　　爬行健身 有淵源

 

　　爬行運(yùn)動(dòng)與赤腳走、倒步行、倒立等一樣屬于“返序運(yùn)動(dòng)”。起初是由德國(guó)醫(yī)生卡拉普提到的。他從貓爬的姿勢(shì)中獲得靈感，提出了四肢著地的爬行療法。20世紀(jì)90年代巴西運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士莊爾望研究了爬行動(dòng)物發(fā)現(xiàn)，爬行類動(dòng)物很少患動(dòng)脈硬化、冠心病、痔瘡、下肢靜脈曲張等疾病，于是提議人們進(jìn)行爬行鍛煉。21世紀(jì)初巴西老年病治療專家查爾沃醫(yī)生創(chuàng)辦了“爬行俱樂(lè)部”以后，得到了當(dāng)?shù)乩夏耆说膹V泛追捧。而國(guó)內(nèi)的爬行以北京的韓書(shū)鎖“五獸行”和廣州的李培良仿龜蛇爬行較多，且國(guó)內(nèi)參與爬行的人越來(lái)越多。

 

　　爬行健身好處多

 

　　1、 緩解腰背疼痛

 

　　幾乎每個(gè)人的一生都會(huì)經(jīng)歷腰背痛，從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，人類似乎從直立行走以來(lái)，腰背痛就隨之出現(xiàn)，但在四肢行走的動(dòng)物中卻未曾發(fā)現(xiàn)此病種。爬行過(guò)程中一方面腰背部受到的壓力降低，另一方面又可以很好地激活脊柱深層肌肉，對(duì)于預(yù)防和康復(fù)腰背疼痛，增加脊柱的穩(wěn)定性是非常重要的，并且對(duì)于長(zhǎng)期站立、坐姿形成的脊柱變形得到糾正、修整，對(duì)腰椎病、腰肌勞損、頸椎病、肩周炎等疾病都有很好的預(yù)防、改善作用。

 

　　2、改善心腦血管疾病

　　直立姿勢(shì)使大腦處于人體最高位置，導(dǎo)致大腦極易缺血缺氧。而爬行運(yùn)動(dòng)是一種“血管操”，爬行時(shí)身體呈水平狀態(tài)，血液流動(dòng)從豎向轉(zhuǎn)成橫向，血液中的氧氣可以直接供應(yīng)大腦，血液回流通暢也可以為心臟減負(fù)，有利于全身血液循環(huán)，增加心腦血管及頸部血液供應(yīng)，對(duì)防治心腦血管疾病有一定功效。因此為了身體的健康，不妨給身體一個(gè)回到“原始”狀態(tài)的機(jī)會(huì)。

 

　　3、最原始的“核心訓(xùn)練”

　　“每一個(gè)發(fā)育學(xué)姿勢(shì)都是一個(gè)訓(xùn)練姿勢(shì)”，人類在會(huì)走之前，都是先學(xué)會(huì)翻滾和爬行，為了發(fā)展站立行走之前所需要的軀干穩(wěn)定肌肉。爬行運(yùn)動(dòng)時(shí)身體處于俯臥位，這是一個(gè)很利于呼吸的位置，尤其是可以很好地激活我們的腹肌。通過(guò)爬行運(yùn)動(dòng)能夠提高我們的握力、背力、上下肢的力量，并且能夠提高靜態(tài)穩(wěn)定性和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

 

　　爬行鍛煉方法推薦

 

　　1 嬰兒爬行

　　嬰兒爬行是最基礎(chǔ)的爬行練習(xí)，在爬行過(guò)程中要注意膝蓋在轉(zhuǎn)換的過(guò)程中需要緩慢落地，在爬行過(guò)程中脊柱需要保持中立位置。

 

　　2 膝離地爬行練習(xí)

　　這個(gè)動(dòng)作可以作為嬰兒式爬行的進(jìn)階訓(xùn)練，需要膝蓋離地，同樣保持脊柱的中立，保持肩胛骨貼緊胸壁。對(duì)于嬰兒式爬行沒(méi)有難度者可以進(jìn)階到這個(gè)動(dòng)作。

 

　　3 側(cè)向爬行

　　側(cè)向爬行練習(xí)對(duì)于訓(xùn)練者的手臂力量會(huì)稍高一些，同時(shí)手腳不同的交叉替換要求很高的協(xié)調(diào)性，除了可以對(duì)核心起到一定的訓(xùn)練外，也是一個(gè)不錯(cuò)的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

 

　　每次爬行20-30米（或5分鐘），俯在地上休息2-3分鐘，然后重復(fù)，連續(xù)3次為1組，共做3組。鍛煉時(shí)可以選擇多種爬行姿勢(shì)交替進(jìn)行。每周至少鍛煉3次。爬行姿勢(shì)宜多變，方式要靈活多樣?？蛇x用直線向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲線爬、環(huán)形爬等，以減少鍛煉時(shí)的枯燥感。

 

　　爬行健身注意事項(xiàng)

 

　　1、注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，徒手操或熱身跑5-8分鐘，步行40-50米;運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，自我拉伸或放松練習(xí)3-5分鐘，慢走50米。

　　2、宜在空氣流通、有地毯的室內(nèi)或平坦、有草坪的室外進(jìn)行（沙灘也可）。在家里爬則要當(dāng)心家具等障礙物，也可在床上原地爬。練習(xí)者衣履要輕便，應(yīng)佩戴必要的護(hù)具，如爬行場(chǎng)地在硬質(zhì)地面上要注意佩戴護(hù)膝和手套。

　　3、運(yùn)動(dòng)量要因人而異，逐漸遞增。做好健身監(jiān)護(hù)，練習(xí)前后應(yīng)測(cè)試脈搏。以練習(xí)后5-10分鐘時(shí)的心率比平靜狀態(tài)增加10-20次/分鐘為宜。

　　4、爬行速度不宜過(guò)快，不要追求超出人體正常能力的動(dòng)作，以動(dòng)作規(guī)范為主。想站立時(shí)，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

　　5、患有嚴(yán)重心臟病、高血壓和眼部疾病者及手、足、膝部有炎癥、壞疽，感染、化膿性疾病患者，不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。