【byb.cn 】（來源：人民健康網(wǎng)）年老就意味著衰弱？美國醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認為，他們在《明年更年輕》一書中指出，堅持運動可對抗衰老。

 

　　運動是最好的抗衰藥

 

　?、俅竽X更有活力

　　該書認為，唯有運動可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發(fā)現(xiàn)，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制）。

 

　　②心肺功能增強

　　每個堅持運動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

 

　?、酃趋雷兊脧妷?

　　人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。

 

　　④舒緩壓力

　　有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時，運動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。

 

　?、葙F在堅持

　　只有堅持下去，運動才有意義。除了常規(guī)的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。

 

　　運動不足有八大危害

 

　　世界衛(wèi)生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關(guān)。

 

　　火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長 江介紹，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀;呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難?？傊L期運動不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

 

　　按照世界衛(wèi)生組織的標準，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。

 

　　成年人的運動強度要按照“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運動前后做”的原則，以有氧運動為基礎(chǔ)，同時兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。

 

　　老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習(xí)。

 

　　對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1周3次運動，每次不少于30分鐘。

 

　　對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內(nèi)各種類型的身體活動時間應(yīng)累計達到180分鐘以上，中等及以上強度的身體活動累計不少于60分鐘。戶外活動效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會使孩子過度疲勞。

 

　　對“三高”人群來說，運動有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘;第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔;第三是做放松運動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。

 

　　人體在傍晚更易燃脂

 

　　美國《當(dāng)代生物學(xué)》雜志刊登哈佛大學(xué)的一項新研究稱，傍晚時段人體熱量代謝達到峰值，身體燃燒脂肪效率最高。

 

　　為了找出一天中人體消耗熱量高峰期，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達菲博士讓10名健康男女在實驗室里生活37天。參試者沒有失眠癥及其他慢性疾病，不吸煙，不過量喝咖啡，也不服用任何處方或非處方藥物。他們的食物攝入量受到嚴格的控制。實驗室內(nèi)沒有時鐘、沒有網(wǎng)絡(luò)、沒有電話、甚至沒有窗戶。其中3名參試者保持正常的作息習(xí)慣，另外7人晚上的就寢時間被提前或推遲4個小時，以檢測如果體內(nèi)生物鐘發(fā)生了變化，新陳代謝率是否會受到具體影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論人們飲食、睡眠模式如何，新陳代謝率都保持同步——下午晚些時候及傍晚時，熱量消耗達到峰值。傍晚時段人體每小時會額外消耗0.02千焦熱量（大約相當(dāng)于0.5克脂肪），比凌晨4~6點鐘約多出10%。（綜合自生命時報）