【byb.cn 】（來源：人民健康網(wǎng)）編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾??？如何保持健康的體魄？成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

 

　　一個人能活多久，是否健康長壽？若想回答這個問題，江湖術(shù)士的做法可能是看手相，目測一下所謂的“生命線”有多長。而現(xiàn)代科學(xué)研究為我們提供了更可靠的判斷依據(jù)。專家表示，預(yù)測一個人的健康程度和壽命長短，可以觀察四個指標(biāo)。

 

　　①步速快慢

　　走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”。一項針對近500名老人、隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)，觀察期限內(nèi)，走路慢的老人中有77%死亡，中速的人中有50%死亡，而步行速度快的人中只有27%死亡。英國倫敦大學(xué)針對4581名老人的研究發(fā)現(xiàn)，相對步速處于平均水平的老人來說，走路緩慢的老人更易患上抑郁癥。

 

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，走路快慢和肌肉力量、心臟功能、骨關(guān)節(jié)健康、消化系統(tǒng)狀況及精神情緒密切相關(guān)。更重要的是，步速反映了一個人的“有氧耐力”，即長時間進(jìn)行有氧運(yùn)動的能力。美國心臟協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)，有氧耐力比血壓、血脂、血糖等，更能準(zhǔn)確地預(yù)測死亡幾率。如果老人每分鐘走不了53米，且走不穩(wěn)、易摔倒，表明身體機(jī)能很差。

 

　　茍波表示，想要提高走路速度，需要從多方面入手。首先，如因身體不適影響步行速度，應(yīng)先就醫(yī)排查疾病，積極治療。其次，勤于鍛煉利于改善有氧耐力。走路屬于有氧運(yùn)動，建議每周刻意進(jìn)行3~5次走路訓(xùn)練，每次保證半小時以上，以微微出汗為宜。走路時應(yīng)保持姿勢端正，避免駝背、斜肩。訓(xùn)練后可增加一些柔韌性、平衡性練習(xí)，比如伸腰、拉腿、單腳站立。

 

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　　握力，說白了就是“手勁兒”，是評估健康的重要指標(biāo)，卻常被人們忽視。2016年，一項多國聯(lián)合開展的研究發(fā)現(xiàn)，握力比收縮壓能更好地預(yù)測死亡風(fēng)險。握力每減少5公斤，人們因慢性病死亡的風(fēng)險就會增加16%，心臟病和腦卒中發(fā)生風(fēng)險分別上升7%和9%。2018年，英國倫敦瑪麗女王大學(xué)針對5000名成年人的一項研究發(fā)現(xiàn)，握力是預(yù)測患心臟病風(fēng)險的重要指標(biāo)，握力大的人，心臟更健康。

 

　　茍波表示，測試握力時，應(yīng)身體直立，兩臂下垂，兩腳自然分開，一手拿著握力計，使出全力握緊，記錄握力數(shù)值。一般測試兩次，取最好成績。為了更好地評估身體素質(zhì)，最好計算一下“握力體重指數(shù)”。這一指標(biāo)主要反映人的前臂和手部肌肉力量，同時也與其他肌群力量有關(guān)，是反映肌肉總體力量的重要指標(biāo)，算法是：握力（公斤）/體重（公斤）×100%。如果數(shù)值高于50%，說明體質(zhì)不錯，但若低于50%，則要加強(qiáng)鍛煉。研究發(fā)現(xiàn)，人的握力體重指數(shù)越大，體質(zhì)水平越高，慢性病發(fā)生率越低。

 

　　茍波建議，若想延長壽命，提高握力體重指數(shù)，最根本的方法還是科學(xué)運(yùn)動，需在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，增加力量訓(xùn)練。特別是老年朋友，隨著年齡增長，肌肉難免流失，通過適量運(yùn)動維持肌肉水平，對健康格外重要。深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等均是力量練習(xí)，人們應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行。老年朋友可以先從擰毛巾、舉礦泉水瓶練起。

 

　　③身材胖瘦

　　有些人雖胖，卻覺得自己很健康，而研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的人即使當(dāng)下健康，但日后難免出現(xiàn)問題。一項分析了350萬人數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，起初，體重超標(biāo)者的確健康。但隨訪時間越長，他們暴露出來的問題越多，具體來說，患心腦血管疾病的風(fēng)險上升了7%，中風(fēng)和心衰風(fēng)險翻倍。近年來的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌癥的風(fēng)險。因此，有充足的理由支持，一個體重超標(biāo)的人面臨更多、更大的健康風(fēng)險。

 

　　北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，提倡人們保持健康體重，即體重指數(shù)（體重（千克）除以身高（米）的平方）控制在18.5~23.9。如超過24，就要注意吃動平衡，“管住嘴，邁開腿”了。需要注意的是，老年朋友不要過度控制體重，不能太瘦，體重指數(shù)不超過27即可，因為臨床研究表明，與瘦弱的老人相比，微胖的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果更好。

 

　　④是否吸煙

　　吸煙的害處可謂眾人皆知，如果一個人吸煙，難免減壽。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，男性吸煙的話，至少減壽3.1年。每天抽一支煙會使男性患冠心病風(fēng)險增加74%，女性增加119%。英國研究發(fā)現(xiàn)，煙草已成為首要致癌因素。

　　我國是全球最大的煙草消費(fèi)國。調(diào)查顯示，中國現(xiàn)有吸煙人數(shù)超過3億。中國健康教育中心教授沈雁英呼吁，為了自己和家人的健康，人們應(yīng)盡早戒煙。戒煙不是易事，必要時，建議尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助。