做到七點 跑步不傷膝還能壯膝
【byb.cn 】(來源:生命時報)“跑步傷膝,登山損膝”,平時不喜歡運動的人,常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出,運動可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預(yù)防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下這七“點”,跑步不但不傷膝,還能壯膝:
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運動越費力,強(qiáng)度越大,對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此,要想既運動又不傷關(guān)節(jié),就要選擇適當(dāng)?shù)倪\動強(qiáng)度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當(dāng)。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話,而不是上氣不接下氣,這個運動強(qiáng)度就適合且安全,對關(guān)節(jié)沖擊不大。
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運動時間和距離都不宜過長,時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強(qiáng)度和時間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運動量,具體要看運動前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費力地跑10公里,那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)。總之,運動后應(yīng)覺得有點累,但如果跑完都不想吃飯了,下次就要減量。
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低是指跑步時腳底離地的高度,就是說跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對關(guān)節(jié)沖擊越小,“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。
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沒必要天天跑步,每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓(xùn)練或拉伸運動。
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為護(hù)好關(guān)節(jié),運動前的熱身要充分且認(rèn)真,不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度,過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動,讓身體慢慢涼下來再拉伸,拉伸時間要長一點,各關(guān)節(jié)充分伸展,但要以不痛為原則。
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膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量,人越胖,它受的壓力越大。肥胖者即使不運動,膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以,要護(hù)關(guān)節(jié),必須減肥。注意三餐控制飲食,每餐有點飽感即止,晚餐吃半飽即可。
⑦呵護(hù)多一點
車要保養(yǎng),身體各部件也如此,不運動時要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動、增加穩(wěn)定性的跑鞋,專門針對膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練,如靠墻蹲。不管是什么運動,都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識,并掌握科學(xué)運動、適量運動的方法,關(guān)節(jié)損傷才會遠(yuǎn)離。
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