【byb.cn 】（來源：生命時報）體驗當(dāng)下不忘行善助人 積極社交還要分享快樂 幸福也要靠自己掙

　　受訪專家：

　　中國科學(xué)院心理研究所原所長、研究員 張 侃

　　中國科學(xué)院心理研究所副研究員 劉萍萍

　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2024-08-27 第1828期 第1版

　　曾經(jīng)，吃一頓飽飯、穿一件新衣就能讓人感受到幸福;如今，文明大步向前、生活日新月異、物質(zhì)條件極大豐富，很多人卻覺得，幸福感并沒有預(yù)期的那么高?！暗降资裁词切腋?？”“是人們對幸福的要求高了嗎”“怎樣才能獲得持久的幸福？”美國哈佛大學(xué)積極心理學(xué)教授塔爾本·沙哈爾就當(dāng)下現(xiàn)實，拋出了這些重磅問題。

　　人生幸福有四種類型

　　通常，人們認為幸福是一種主觀體驗，沒有標(biāo)準(zhǔn)和公式可供遵循，但沙哈爾給出了兩個關(guān)鍵詞：快樂和意義，二者缺一不可。然而，不同人對幸福的渴求不同，獲得感也各異。為此，沙哈爾設(shè)計了一個坐標(biāo)軸：橫坐標(biāo)“快樂”代表現(xiàn)在的美好時光，屬于當(dāng)下利益;縱坐標(biāo)“意義”來源于人生目標(biāo)，屬于未來利益。于是，人生幸?？杀环譃樗姆N類型。

　　①忙碌奔波型：目標(biāo)導(dǎo)向。生活中，部分人習(xí)慣于關(guān)注遠大目標(biāo)，重視未來利益，反而忽視了當(dāng)下的得失。他們認為，只有在實現(xiàn)有價值的目標(biāo)后才能獲得幸福，其間的一切痛苦都是必經(jīng)之路。因此，他們更容易被“幸福假象”蒙蔽雙眼，一旦目標(biāo)實現(xiàn)了就會感到幸福，但接著常瞬間陷入低落情緒，需馬上趕赴下一個目標(biāo)，難以停歇。

　　②享樂主義型：易感空虛。刷視頻、狂購物、吃大餐……這類“即時快樂”對部分人來說也是一種“幸?！?。他們只會重視眼前短暫的快感，認為充實的生活需不斷滿足食欲、購物欲等各種欲望，但往往很快便會感到厭倦，容易陷入空虛、迷茫，遇到困難或痛苦時也總是選擇逃避或繼續(xù)“縱欲”，無法獲得真正的滿足。

　　③虛無主義型：放棄幸福。如果說“忙碌奔波型”是為了未來而活，“享樂主義型”代表為現(xiàn)在而活，“虛無主義型”則是沉溺于曾經(jīng)的得失，經(jīng)常被過去的生活陰影籠罩，重復(fù)感受痛苦、絕望，從而陷入“習(xí)得性無助”的狀態(tài)，最終決定“聽天由命”，放棄追求幸福，內(nèi)心始終有匱乏感。

　　④感悟幸福型：享受過程。前三類人更常感受到“不幸?！被颉靶腋Ｊ嵌虝旱摹?。只有懂得感悟幸福的人，才能獲得持久的幸福，這也是積極心理學(xué)所提倡的。這類人通常有長遠且有意義的目標(biāo)，但同時注重享受實現(xiàn)目標(biāo)的過程。在他們的信條里，幸福是向山頂攀登過程中的種種經(jīng)歷和感受，而非成功登頂?shù)哪且豢獭?/strong>

　　中國科學(xué)院心理研究所副研究員劉萍萍也一直致力于幸福相關(guān)課題研究，她認為，當(dāng)下對幸福的研究已擺脫了感受、感悟等模糊的概念，逐漸走向可定義、可量化的理性維度。比如，國內(nèi)外廣泛使用的量表之一《實現(xiàn)幸福感問卷》，從自我發(fā)現(xiàn)、潛能感知、生活目的、追求才智、活動投入和人格展現(xiàn)6個維度，對幸福進行評估，幫助大眾梳理出易被自己忽視的幸福感。

　　五大習(xí)慣獲取幸福

　　當(dāng)幸?？梢员弧皽y量”時，便能找到實現(xiàn)和收集的方法，關(guān)鍵在于養(yǎng)成五大習(xí)慣。

　　①順應(yīng)“心流”。心流是指將注意力集中到當(dāng)下體驗，從而形成一種全神貫注、全情投入的狀態(tài)。此時，大腦中各種雜念消失，前額葉皮層活動減少，多巴胺獎賞回路被打開，更容易生成“快樂體驗”。比如專注于爬山時，大腦需保持思考，謹慎選擇每一個落腳點，時刻保持雙腳在巖石、土地上的平衡，而每一次穩(wěn)穩(wěn)落地都可看作達成目標(biāo)，是即時的正向反饋，更能讓人體驗到意義感、滿足感。

　　中國科學(xué)院心理研究所原所長、研究員張侃認為，想進入心流狀態(tài)，需要選擇感興趣、喜歡的事情。比如專心烹飪、看一部電影、讀半小時書、跑半小時步，且難度與機能要相匹配，否則難以達到物我兩忘的境界。

　　②行善助人。“予人玫瑰，手有余香”。研究發(fā)現(xiàn)，助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助對象。助人時，大腦會同時分泌三大“快樂激素”：血清素、多巴胺和催產(chǎn)素，產(chǎn)生幸福感。同時，這類行為往往會得到社會認可和正面評價，讓人感受到價值感、意義感，這都是獲得幸福感的重要因素。

　　劉萍萍建議，每天不妨多做些助人為樂或保護環(huán)境的小事，提升幸福感?？上葟年P(guān)愛家人著手、從生活小事做起，比如對做好一桌飯菜的家人表達感謝、在外為老弱婦幼讓座、幫陌生人指路，也可參與環(huán)保捐款、公益活動或社區(qū)互助等。

　　③與他人聯(lián)結(jié)。社交是人類的基本需求，積極的社交反饋甚至可與食物、睡眠并駕齊驅(qū)。哈佛大學(xué)曾進行了一項跨越85年的研究，發(fā)現(xiàn)幸福取決于“愛和良好的社會關(guān)系”。當(dāng)一個人感受到被關(guān)心、被理解時，大腦更能體會生活的意義、生命的價值;一旦失去社會聯(lián)結(jié)，大腦無異于在“挨餓受凍”，更難產(chǎn)生幸福感。

　　在各種關(guān)系中，研究發(fā)現(xiàn)，深度的親密關(guān)系是幸福感的最佳預(yù)測因素。劉萍萍提出，經(jīng)營親密關(guān)系需注意三個原則：用積極的心態(tài)關(guān)注伴侶，善于發(fā)現(xiàn)對方的優(yōu)點;多表達正面情感，避免指責(zé)、批評或使用消極的語言;多站在對方角度理解問題，同時積極表達自身需求，有助雙方的相互理解。

　　④接納自己。想要實現(xiàn)心理幸福，必須做到“自治”，即重新認識自己，明白自己有時會犯錯、會失敗。只有這樣，當(dāng)負性事件出現(xiàn)時，才不會沉浸在消極情緒或已發(fā)生的糟糕結(jié)果中，避免過度“內(nèi)耗”。實現(xiàn)這一點，需接納自身的不完美，不因優(yōu)點自負、不為缺點自卑，同時，多審視自己的情緒和行為，了解內(nèi)心真正的需求和想法，做出讓自己更容易感到幸福的選擇。

　　⑤分享好消息。在久遠的進化中，為躲避各類風(fēng)險，大腦更“偏好”關(guān)注壞事。但是，一件壞事產(chǎn)生的挫敗感至少需3件同等強度的好事才能抵消。因此，生活中要有意識地發(fā)現(xiàn)“好事”并分享給他人，這不僅能讓人重溫當(dāng)時的快樂，對方的積極反饋也會讓快樂加倍。

　　分享不是與生俱來的能力，需要逐步培養(yǎng)：首先要學(xué)會關(guān)注生活中的積極體驗，不妨嘗試每天記錄5件快樂小事。其次，與家人、朋友分享，但不要太在意回應(yīng)。最后，學(xué)會熱情反饋，別人向你分享好消息時，要及時給予積極回應(yīng)，以免讓對方的快樂“打折扣”。

　　老年正處幸福時段

　　在人生長河中，對幸福的感悟并非一成不變的?！?024世界幸福報告》中指出，人的一生中，幸福感呈“U型”曲線，一老一少是最幸福的兩個階段，年幼時的幸福感通常是家庭賦予的，老年人的幸福更多源于后天習(xí)得。

　　更關(guān)注積極信息。老年人更傾向于將注意力、記憶力等認知資源投向積極信息。張侃表示，“發(fā)覺自己與衰老的距離很近時，往往更能關(guān)注當(dāng)下而不是未來，尤其是關(guān)注正面的信息?！北热?，老年人不會在意他人的憤怒，而是善于發(fā)現(xiàn)他人的快樂，因此，眼中的世界更友善，幸福感也更強。

　　閱歷讓人更從容。受先天基因影響，有的人天生樂觀，有的人生來多思多慮，直接影響幸福感的獲得，但后天學(xué)習(xí)對性格、態(tài)度、觀念的形成起到?jīng)Q定性作用。張侃認為，老年人擁有更豐富的閱歷以及應(yīng)對風(fēng)險的經(jīng)驗，從而養(yǎng)成了從容、豁達、知足等心理優(yōu)勢，更能“樂而不淫，哀而不傷”。

　　但“不如意事十之八九”，步入老年后更加無法避免一些負性事件、負面情緒的出現(xiàn)。劉萍萍表示，我們都需要認識到這些是生命中無法躲避的，學(xué)會坦然接受，同時懂得尋求幫助。比如向親朋傾訴，必要時尋求心理專業(yè)人士的疏解、建議和支持。為增加應(yīng)對負性事件的心理彈性，老年人要“活到老，學(xué)到老”，學(xué)習(xí)平衡膳食、適度運動、科學(xué)用藥、心理健康等知識，在身心兩個維度強化抗壓能力;學(xué)習(xí)新技能、培養(yǎng)新愛好，比如書法、園藝、編織等，既不耗費體力，又能修身養(yǎng)性;同時多參與社交活動，擴大自己的生活圈，以獲得更多社會支持。