【byb.cn 】（來源：生命時報）豬牛里脊又瘦又嫩 雞鴨腿部緊實彈牙 肉類哪處最低脂

　　南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 梁偉芬

　　《生命時報》 2024-05-10 第1798期 第12版

　　說到低脂肉，很多人都會想到雞胸肉。其實，每種可食用動物都有低脂的部位，大家可以時常換著吃，讓菜肴種類更豐富。

　　①豬肉

　　豬身上脂肪含量最低的三個部位是：里脊肉、豬耳朵、豬腿肉，分別為7.9克/100克、11.1克/100克、12.8克/100克。里脊肉是豬肉最嫩的部位，無筋無肥肉，常用來做糖醋里脊、京醬肉絲等，但這些做法會加入很多面粉、糖和油，導(dǎo)致其失去低脂優(yōu)勢。健康又簡單的做法是將里脊切絲或切片，用雞蛋清、少量淀粉等掛糊，然后直接放進湯或粥里燙熟，做成汆湯肉片或生滾肉片粥。豬耳朵口感爽脆、富含膠質(zhì)，多用于燒、鹵、醬、涼拌等。紅油耳片是一道著名川菜，如果不想攝入太多油，可用醋汁代替。豬腿肉整體偏瘦，筋少易柴，適合鹵、燉、熬湯等。愛吃紅燒風(fēng)味又不喜歡太多肥肉的人，可用豬腿肉做低脂版紅燒肉。豬腿肉維生素B1含量較高，為0.53毫克/100克，高于豬肉平均值的0.3毫克/100克，推薦蒸制，比如蒸肉餅等，以免維生素B1損失過大。

　　②牛肉

　　牛身上脂肪含量最低的三個部位是：里脊肉（也稱牛柳或菲力）、牛腱子肉、牛腿肉，分別為0.9克/100克、1 克/100克、2克/100克。牛里脊肉是高檔牛排的常用部位，肉質(zhì)柔嫩，適合快速高溫煎烤，以鎖住肉汁，使其外焦里嫩，保持原汁原味。牛腱子肉紋路規(guī)則，適宜長時間燉煮，讓肉質(zhì)變得柔嫩，充分吸收湯汁的味道，可與姜、蔥、八角、桂皮、香葉等香料一起制成牛肉湯或牛肉燉菜。牛腿活動頻繁，因此肉質(zhì)緊實、富有彈性，做成醬牛肉再合適不過了。牛腿肉纖維組織較粗，切片時應(yīng)橫切，將長纖維切斷，否則不易入味和嚼爛。

　　③羊肉

　　羊身上脂肪含量最低的三個部位是：里脊肉、羊上腦、羊腿肉，分別為1.6克/100克、2克/100克、3克/100克。羊里脊肉形似竹筍，纖維細長，幾乎沒有膻味，常搭配青椒、蒜苔、洋蔥、芹菜等爆炒。羊上腦質(zhì)地較嫩，適宜熘、汆、滑炒等，還是涮火鍋的佳品。羊腿肉肌肉纖維明顯，肉質(zhì)緊實，略有嚼勁，適合做成烤羊腿、手抓羊肉等。

　　④雞肉

　　雞身上脂肪含量最低的三個部位是：雞胸肉、雞腿肉，雞脖子，分別為1.9克/100克、7.2克/100克、8.8克/100克。雞胸肉低脂高蛋白，是健身減肥首選，但口感偏柴，可以用生姜、菠蘿、木瓜等富含蛋白酶的食材打成汁來腌，起到軟化肉質(zhì)的作用。雞腿肉口感好，骨粗肉厚筋多，適合燒、燉、燜、烤等方法;去骨取肉后可切成絲、丁、片等形狀，適合爆炒、涼拌等。雞脖子的淋巴主要分布在表皮下，建議去皮食用，由于肉少骨頭多，適合鹵煮或紅燒，一般當(dāng)作休閑小吃，享受骨里尋肉的妙趣。

　　⑤鴨肉

　　鴨身上脂肪含量最低的三個部位是：鴨胸肉、鴨掌、鴨翅，分別為1.5克/100克、1.9克/100克、6.1克/100克。鴨胸肉肌肉纖維直徑較粗，既可以煎、炒、烤，也可以做湯。鴨掌、鴨翅是平時運動較多的部位，肉質(zhì)更彈牙、有嚼勁，鹵制、爆炒等都是經(jīng)典做法，也常被當(dāng)作休閑小吃，但鈉和油含量高，不建議多吃。

　　⑥魚肉

　　大部分魚類的脂肪都集中在腹部、頸部，而背部、尾部含量較少。不同品種的魚，脂肪含量差異很大，相較而言，脂肪含量最低的三種常見魚是：鱘魚、紅石斑魚、鱈魚（明太魚），分別為0.4克/100克、0.4克/100克、0.5克/100克。魚類脂肪主要為有益健康的多不飽和脂肪酸，有研究表明，吃多脂魚類有助降低心臟病風(fēng)險，所以無需刻意選擇低脂品種或部位。想盡可能保留其營養(yǎng)，清蒸是最好的選擇之一，此外用錫紙包著放烤箱烤，或用電壓力鍋密閉燉，也是不錯的方式。