【byb.cn 】（來源：生命時報）魚雜辣炒 魚皮涼拌 魚骨酥炸 魚，從頭吃到尾

　　中國注冊營養(yǎng)師 張海英

　　《生命時報》 2024-02-20 第1777期 第12版

　　國人歷來喜歡“年年有余”的好口彩，因此重要節(jié)慶的餐桌上總少不了魚的身影。除了整條烹飪，魚的各部位還適合單獨吃，口感上美味紛呈，營養(yǎng)價值各有千秋。

　　魚頭。魚頭部分富含脂類和結(jié)締組織。其中的歐米伽3多不飽和脂肪酸經(jīng)過氧化還原反應(yīng)產(chǎn)生醇類、醛類物質(zhì)，結(jié)合呈鮮味的游離氨基酸，能使魚頭菜肴形成特殊的揮發(fā)性風(fēng)味，令人垂涎。魚頭和其他食材的鮮香融合后特別出彩，可以加剁椒蒸制、燉豆腐、煨粉皮等。魚嘴部位的肉，既肥厚又不用擔(dān)心有刺，軟爛吸汁，連肉帶湯地嗦上一口，非常美味。

　　魚身。魚身是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量最高的部分，其谷氨酸、甘氨酸等鮮味氨基酸含量也比其他部位豐富，吃起來更加鮮美。尤其是魚腩部分，脂肪含量高，水分充足，肉質(zhì)鮮甜滑嫩，特別適合做宴席主菜，如魚腩煲、東江魚塊、水煮魚等。江南名菜糟溜魚片就是一個典型代表，這道菜用水淀粉掛漿，能保留魚肉完整性;“溜”的制法能避免高溫烹飪對鮮味氨基酸的破壞;最后加入黑亮的木耳，不僅成菜好看，還補充了膳食纖維，有助促進肉類在腸道的消化吸收，可謂是營養(yǎng)美味兼?zhèn)洹?br />
　　魚雜。魚雜一般包括魚鰾、魚籽等部位。魚鰾結(jié)締組織豐富，熱量相對較低，口感爽脆。魚籽營養(yǎng)密度高，富含卵磷脂、二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）等營養(yǎng)成分，還是維生素D的食物來源之一，其質(zhì)地綿密，一口吃下，滿嘴生香。魚雜常搭配剁椒、酸菜或豆瓣醬做成下飯的辣炒魚雜等，以魚湯打底，做成魚雜火鍋也很美味。前者大火快炒，后者燉湯煨煮，都是短時或低溫烹飪方法，能更好地保留營養(yǎng)成分，大家不妨自己做一下。

　　魚皮魚鱗。平時不受待見的邊角料也能單獨成菜：魚皮涼拌、魚鱗油酥，一下又多出兩盤“魚味悠長”的小菜。魚皮中比較亮眼的營養(yǎng)素是膠原蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，前者使魚皮口感彈牙，后者有助健腦、亮眼、調(diào)血脂。魚鱗礦物質(zhì)含量豐富，炸后口感酥、脆、香，佐餐佐酒都是好菜。

　　魚骨。魚骨上的魚肉較少，算是魚最適合油炸的部位了，炸成魚排后酥爛生香，魚肉魚骨一起下肚，能同時補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鈣、鎂等礦物質(zhì)。礦物質(zhì)一般不會被高溫加熱破壞，但油炸方式畢竟不夠健康，建議控制食用量。

　　魚尾。魚尾又名“劃水”，營養(yǎng)特色與魚身類似，也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸。魚尾活動度大，肌肉發(fā)達，肉質(zhì)彈性高于背部和腹部，吃起來更緊實彈牙。魚尾單獨成菜做出的美食也很多，如紅燒魚尾、洞庭魚尾、爆炒魚尾等，都是可口佳肴。

　　此外，魚湯作為魚的副產(chǎn)品，含有谷氨酸、天冬氨酸等游離氨基酸，還有乳化的脂肪，濃稠鮮美，是天然調(diào)味料，可用來汆燙綠葉蔬菜、燉煮豆腐等，還可做成魚湯面、魚湯撈飯等主食。不過，蛋白質(zhì)等主要的營養(yǎng)素還留在魚肉里，因此最好把魚肉也一起吃掉。魚凍是魚湯冷凝后形成的膠凍狀物質(zhì)，可以放在飯上拌食，其中的游離氨基酸和少量油脂帶來獨特的脂香，熱量也相對較低，吃起來沒有太大負擔(dān)。

　　魚肉雖然富含蛋白質(zhì)，但缺乏膳食纖維、維生素C等重要營養(yǎng)素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇類，以及主食雜糧食用，保證營養(yǎng)攝入均衡?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每天吃120~200克動物性食物，扣除每天一個蛋（50克），即每天吃70~150克肉類食物。推薦每周吃魚2次或300~500克，如果想多吃，注意別超過肉類食物總推薦量。

　　需注意，大家享受魚肉的同時，也要小心魚刺，除了細嚼慢咽，還可以選刺少的魚，海水魚一般肌間刺少，相對安全，淡水魚中的鱸魚、鱖魚等也是少刺的品種。如果被刺扎到，應(yīng)盡快就醫(yī)。