【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）吃飯本該是幸福愉悅、放松享受的時(shí)刻，但很多人吃得像“打仗”，不到10分鐘就吃完一頓飯，不僅容易嗆到或噎到，還會(huì)連累消化系統(tǒng)，引發(fā)一連串的健康問題。

　　受訪專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 蘇 琳

　　本報(bào)記者 田雨汀
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-11-10 第1751期 第1版

　　10分鐘就解決一頓飯

　　一忙起來就沒空吃飯，只能“見縫插針”扒兩口，草草嚼三兩下就咽下肚，還沒吃幾口就撐得想打嗝，一拍肚子還“嘭嘭”響……我國(guó)的餐桌禮儀講究小口進(jìn)食、細(xì)嚼慢咽，但生活節(jié)奏的加快，讓進(jìn)食速度也不自覺跟著變快。一項(xiàng)涉及4000多人的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，近九成人吃一頓飯只花費(fèi)十來分鐘。即使有家庭的人，也常出現(xiàn)“努力做一小時(shí)，十幾分鐘就吃完”的現(xiàn)象，導(dǎo)致很多人“懶得費(fèi)勁”而點(diǎn)外賣。

　　前不久，廈門的張先生還因進(jìn)食太快差點(diǎn)丟掉性命。他在吃面時(shí)吞食過快不慎梗阻氣道，恰逢癲癇突發(fā)，送醫(yī)時(shí)血氧飽和度只剩50%左右，隨時(shí)都有生命危險(xiǎn)。好在救治及時(shí)，醫(yī)生成功將他從鬼門關(guān)拉了回來。

　　家住武漢的黃女士今年26歲，她告訴記者，近幾年常常胃酸、胃痛、吃兩口就飽?！拔覐纳现袑W(xué)起，就沒怎么認(rèn)真吃過早飯。”黃女士說她早上總是睡過頭，來不及吃好飯?jiān)俪鲩T，只能在上學(xué)路上買一份熱干面邊走邊吃?！敖?jīng)常是還沒走到學(xué)校，面就已經(jīng)吃完了，快遲到時(shí)還會(huì)邊跑邊吃。我最快的紀(jì)錄是3分鐘跑著吃完了一碗面?！?br />
　　29歲的小陳是一名外賣騎手，他每天在北京的數(shù)個(gè)商圈輾轉(zhuǎn)穿梭，送出幾十單外賣?！笆杖牒陀唵瘟繏煦^，送得再快時(shí)間都不夠用?！毙￡惷刻爝\(yùn)送著五花八門的美食，卻極少有時(shí)間坐下來認(rèn)真吃飯，每天只吃早晚兩頓飯，10分鐘內(nèi)就得吃完，才好繼續(xù)接單送外賣。

　　吃飯快并非國(guó)人獨(dú)有。意大利一項(xiàng)對(duì)187名平均年齡為43.6歲的中年人進(jìn)行的研究中，將早餐進(jìn)餐時(shí)間小于10分鐘、午餐和晚餐進(jìn)餐時(shí)間小于20分鐘，定義為吃飯速度快。經(jīng)過統(tǒng)計(jì)，早餐、午餐、晚餐吃飯速度快的人，分別占44.4%、66.3%、57.8%。研究人員分析發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人患2型糖尿病和血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)，高于吃飯慢的人;早餐和午餐吃飯速度快的人，出現(xiàn)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也較高。

　　吃得太快“吞掉”健康

　　“人的胃與大腦通過神經(jīng)建立反饋機(jī)制?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇琳告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，食物進(jìn)入胃后，胃底和胃體會(huì)稍稍擴(kuò)張，隨著吃下的食物逐漸增多，胃內(nèi)壓力上升到一定程度，就會(huì)將“吃飽了”的信號(hào)反饋給大腦。從人看到、聞到食物起，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)飽腹感、抑制食欲的瘦素就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發(fā)揮作用。如果吃飯過快，會(huì)在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會(huì)超過人體實(shí)際需求。“吃得太快不僅阻礙消化吸收，還會(huì)給身體帶來方方面面的潛在影響。”蘇琳說。

　　損害胃腸功能。蘇琳表示，人體有口腔、胃和腸道3道消化吸收工序，吃太快會(huì)縮短食物在口腔中的咀嚼時(shí)間，食物未被牙齒充分研磨就進(jìn)入下一道工序，胃不得不加大蠕動(dòng)力度，如果短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食過多，食物到達(dá)腸道時(shí)可能仍未被充分消化，只能暫時(shí)堆積在一塊。久而久之，容易引起胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，胃黏膜可能出現(xiàn)充血甚至糜爛，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)展為胃潰瘍。一些人吃飯時(shí)可能無意識(shí)地咽下大量空氣，出現(xiàn)吞氣癥，引起飽脹、打嗝等不適。長(zhǎng)期如此不僅影響睡眠，還可能引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，反過來進(jìn)一步加重消化不良，形成惡性循環(huán)。

　　誘發(fā)代謝疾病。研究表明，相比吃飯慢的人群，吃飯速度快的人群肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍;經(jīng)常狼吞虎咽的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。“狼吞虎咽本身不影響血糖，但會(huì)讓人吃得過多，導(dǎo)致體重增加，長(zhǎng)此以往可能產(chǎn)生胰島素抵抗，進(jìn)而被糖尿病找上門?！碧K琳強(qiáng)調(diào)，吃飯?zhí)爝€會(huì)間接導(dǎo)致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等嚴(yán)重影響心腦血管健康的代謝性疾病。

　　增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。剛出鍋的餃子、熱氣騰騰的火鍋是不少人的心頭好，但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40攝氏度，最高不超過60攝氏度。蘇琳表示，一些人喜歡趁熱吃，但過燙的食物會(huì)刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于堅(jiān)果、豆類等粗糙堅(jiān)硬的食物，如果草草嚼幾下就咽，可能給食管、腸胃造成物理性損傷，反復(fù)刺激會(huì)導(dǎo)致炎癥，甚至細(xì)胞癌變。此外，唾液中的酶能夠消滅或中和食物中的黃曲霉毒素、亞硝胺、苯并芘等有害物質(zhì)，如果吃得過快，唾液無法充分包裹食物，自然就不能有效發(fā)揮作用。

　　健康進(jìn)食牢記五點(diǎn)

　　吃太快不好，但過于細(xì)嚼慢咽也非好事。此前有媒體報(bào)道稱，某明星為了保持體重，一口飯要嚼80多下才下咽。實(shí)際上，吃飯過慢也有風(fēng)險(xiǎn)。如果吃的是油脂較多的食物，需要肝臟分泌膽汁來消化;而吃得太慢，膽汁會(huì)分期分批地進(jìn)入腸內(nèi)，膽汁量比較有限，可能無法充分消化脂肪，易造成脂肪堆積，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，消化酶有分泌高峰，一般維持在十幾分鐘內(nèi)，此時(shí)是消化食物的最佳時(shí)間，有利于營(yíng)養(yǎng)吸收。吃飯時(shí)間太長(zhǎng)，很可能會(huì)食欲大減，越吃越不想吃，長(zhǎng)期如此容易營(yíng)養(yǎng)不良甚至厭食。

　　那么，吃一頓正餐的時(shí)間應(yīng)該是多久？蘇琳表示，進(jìn)餐時(shí)間和個(gè)人飲食習(xí)慣、健康狀況有關(guān)，但一般不應(yīng)少于15分鐘?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右。除此之外，日常吃飯時(shí)，還要記住以下幾點(diǎn)。

　　保證規(guī)律三餐。早上7~8點(diǎn)交感神經(jīng)開始活躍，腸胃開始一天的工作，此時(shí)應(yīng)吃早餐;到了11點(diǎn)，停留在胃中的食物幾乎消化完畢，饑餓感隨之而來，就該吃午飯了;晚餐時(shí)間以17~19點(diǎn)為佳，吃得太早睡前易餓，吃得太晚增加夜間消化負(fù)擔(dān)，晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)以上。

　　一口飯嚼20下。每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化?！凹?xì)嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時(shí)間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤(rùn)滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道?！碧K琳解釋道。

　　每頓吃七分飽。經(jīng)常吃撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對(duì)食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停下來了。

　　先吃飽腹食物?！叭绻活D飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜，讓胃先產(chǎn)生容受性舒張，做好接受大量食物的準(zhǔn)備?！碧K琳說，湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少后續(xù)肉類、主食等熱量較高食物的攝入，讓飲食結(jié)構(gòu)趨于合理。不過，切忌用湯泡飯吃。

　　吃飯時(shí)要專心。許多人喜歡邊吃邊看電視或手機(jī)，但這樣會(huì)讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間在吃飯時(shí)使用電子屏幕會(huì)增加食物攝入量，造成胃腸蠕動(dòng)減慢，影響消化。

　　對(duì)于偶爾吃飯?zhí)欤瑢?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的患者，蘇琳建議，可以適當(dāng)使用促進(jìn)胃腸動(dòng)力、保護(hù)胃黏膜的藥，并補(bǔ)充消化酶;飯后1小時(shí)左右可以到戶外散步或做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、加快消化吸收;接下來的幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢復(fù)。

　　習(xí)慣性吃飯過快的人，可以多給自己一些心理暗示，放松心情，每吃一口飯菜要有意識(shí)地多嚼幾下;還可以每次吃飯計(jì)時(shí)，或和朋友一起吃，并請(qǐng)他們監(jiān)督，幫自己養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣;盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

　　最后，蘇琳提醒，如果胃部經(jīng)常出現(xiàn)飽脹、疼痛，應(yīng)先到醫(yī)院進(jìn)行幽門螺桿菌檢測(cè)，有需要的可進(jìn)一步行胃鏡檢查，看胃部是否存在炎癥、潰瘍等病變，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下對(duì)癥用藥。