【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）睡眠問題困擾著許多人，睡夠了時(shí)間卻總覺得沒休息好、睡得不踏實(shí)頻繁醒來、睡覺打呼嚕影響同寢人……如何判斷自己的睡眠是否健康？本文為大家詳細(xì)講解評(píng)判睡眠質(zhì)量的五個(gè)維度。

　　主講人：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 于 歡 □張 慧
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-10-24 第1746期 第17版

　　1.如何判斷睡眠質(zhì)量？睡眠情況因人而異，但判斷自己的睡眠是否充足、質(zhì)量是否過關(guān)，可以參考一般性的指標(biāo)。

　　①睡眠長(zhǎng)度

　　一般成年人每天需要6~8小時(shí)睡眠時(shí)間，兒童和青少年睡眠需求則更多，每個(gè)人在一年四季中還有略微差異。在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經(jīng)歷的睡眠時(shí)間，就是睡眠時(shí)長(zhǎng)需求。若短時(shí)期因工作或?qū)W習(xí)壓縮了睡眠時(shí)長(zhǎng)，大家會(huì)因缺覺而出現(xiàn)日間疲憊、困倦和精力不足。意識(shí)到這種情況時(shí)，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)覺，防止因缺覺誘發(fā)勞累及免疫力下降。當(dāng)然，也有部分成年人睡眠需求會(huì)短于6小時(shí)（短睡眠者），或者超過8小時(shí)（長(zhǎng)睡眠者），只要日間精神良好，這都屬于正常情況。

　?、谌胨俣?

　　正常應(yīng)當(dāng)做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。如果經(jīng)常需要很長(zhǎng)時(shí)間才能入睡，建議適當(dāng)推遲就寢時(shí)間。入睡啟動(dòng)困難還可能與焦慮、壓力、對(duì)睡眠的過度關(guān)注、臥床看手機(jī)、看電視等不良習(xí)慣有關(guān)。

　　③睡眠深度

　　深度睡眠又稱為慢波睡眠，與身體功能的修復(fù)和記憶的形成密切相關(guān)。深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%~25%（以每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)計(jì)算，深度睡眠60~100分鐘）。深睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠的比例。

　?、苋臻g活動(dòng)度

　　白天的功能狀態(tài)也是睡眠質(zhì)量好壞的重要指標(biāo)。清晨睡醒應(yīng)該感到清爽、精力充沛，白天工作注意力容易集中，不會(huì)短時(shí)間工作后就產(chǎn)生疲憊困倦。如果明明夜間睡眠時(shí)間充足，清晨醒來不解乏，上午很快出現(xiàn)困倦，工作時(shí)注意力集中困難、容易疲憊，很可能提示睡眠出了問題。

　?、輭?mèng)境頻繁度

　　做夢(mèng)是睡眠中的正?，F(xiàn)象，通常人們?cè)诳焖傺蹌?dòng)期（REM期）的夢(mèng)境鮮明，能構(gòu)成情節(jié)，甚至在夢(mèng)中體驗(yàn)喜怒哀樂。非快速眼動(dòng)期（NREM期）也會(huì)有夢(mèng)，只是比較朦朧模糊。每晚人們處于快速眼動(dòng)期的時(shí)間占15%~25%，不同人的快速眼動(dòng)期比例相仿，只是每個(gè)人夢(mèng)感程度有較大差異。夢(mèng)感強(qiáng)者會(huì)說“一個(gè)晚上都在做夢(mèng)”，夢(mèng)感弱者覺得自己“從來不做夢(mèng)”，這些都屬正常。但如果夢(mèng)境過于激烈引起反復(fù)醒轉(zhuǎn)、醒轉(zhuǎn)時(shí)心悸盜汗、因夢(mèng)境產(chǎn)生疲憊感，或者隨著夢(mèng)境出現(xiàn)異常動(dòng)作，則提示有疾病隱患。

　　2.網(wǎng)絡(luò)中推薦的助眠方法有用嗎？網(wǎng)絡(luò)上推薦的睡眠法很多，這里列舉常見的幾種。

　　2分鐘入睡法

　　又稱為“美國(guó)海軍睡眠法”，是近年流傳較廣的自我放松技巧，據(jù)說可以幫助士兵在極端高壓環(huán)境下快速入睡，通常對(duì)于睡前緊張、過度擔(dān)心是否能睡著的患者比較有效。其主要步驟如下。

　　首先，松弛臉部肌肉，包括舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉。然后讓肩膀盡量下沉，同時(shí)將上臂、下臂和手部的肌肉放松。慢慢地專注于呼吸，呼氣時(shí)想象自己的肺部排空了一切氣體。接著，想象自己的頭部和腦袋變得越來越輕，逐漸消失在床上，想象自己在藍(lán)天下躺在平靜湖面上的小船上，或者漆黑房間內(nèi)的天鵝絨吊床上，最大程度放松精神。如果思緒開始游蕩，嘗試重復(fù)默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

　　多階段睡眠

　　入睡后，人們會(huì)依次經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)期睡眠，正常人一個(gè)晚上經(jīng)歷4~6次循環(huán)以完成睡眠的生理作用。多階段睡眠法是將人類習(xí)慣的單次睡眠過程分散成多個(gè)睡眠周期，即在24小時(shí)內(nèi)實(shí)踐多于兩次的睡眠。相傳達(dá)芬奇就是采用多階段睡眠，他每隔4個(gè)小時(shí)就睡15分鐘，因此這個(gè)方法也稱為“達(dá)芬奇睡眠法”。

　　執(zhí)行“達(dá)芬奇睡眠法”時(shí)有兩個(gè)陷阱需要避開：一是“想躺就躺”，不管缺不缺覺就嘗試睡;二是“大補(bǔ)特補(bǔ)”，白天長(zhǎng)時(shí)間睡覺造成日夜顛倒。這個(gè)方法一般需在專業(yè)人士指導(dǎo)下制訂科學(xué)的睡眠計(jì)劃，比較適合高節(jié)奏工作、夜間沒有足夠睡覺時(shí)間的人。

　　白噪音睡眠法

　　白噪音的信號(hào)在各個(gè)頻段上的功率一致，其他不具有這一性質(zhì)的噪聲信號(hào)則稱為有色噪聲。這種方法的理論基礎(chǔ)是，白噪音可以掩蓋其他干擾性聲音，減輕環(huán)境噪音對(duì)睡眠的影響，同時(shí)有助于放松大腦，促進(jìn)入睡，尤其適合居室環(huán)境隔音不佳的人群。白噪音可以通過多種方式產(chǎn)生，包括專門設(shè)計(jì)的白噪音機(jī)、手機(jī)應(yīng)用程序、音樂播放器等。此外，一些人可能喜歡不同類型的環(huán)境聲音，如海浪聲、下雨聲等，這些也被歸類為“自然噪音”，可在類似原理下輔助睡眠。不過，白噪音的效果對(duì)個(gè)體的影響有所不同，部分人可能會(huì)對(duì)白噪音產(chǎn)生依賴。另外，戴著耳機(jī)聽人為制造的白噪音入睡是不可取的，有可能損傷聽力。近年來，也有研究在開展粉噪音等其他聲音對(duì)于睡眠，尤其是對(duì)深睡眠的助益。

　　3.如何通過改變?nèi)粘Ａ?xí)慣提高睡眠質(zhì)量？科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，下面為大家介紹一些可行的方法。

　　與自己“同頻”

　　盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免長(zhǎng)時(shí)間躺臥。

　　營(yíng)造舒適的環(huán)境

　　保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢(shì)可避免對(duì)身體造成不必要的壓力。對(duì)于夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

　　夜間不給身體加負(fù)擔(dān)

　　避免在睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品;避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時(shí)，在睡前2小時(shí)內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜工作或問題，不使用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

　　白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)

　　適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，過于興奮難以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時(shí)間控制在20~30分鐘。

　　最后，如果您長(zhǎng)期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法。