【byb.cn 】（來源：生命時報）高溫煎炸生成致癌物 果蔬榨汁損失維生素 素食做對了才健康

　　中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師 戴民慧

　　《生命時報》 2023-08-22 第1730期 第12版

　　近年來，越來越多的人為了降“三高”選擇吃素，但不吃肉就能獲得健康嗎？近日，一項發(fā)表在英國《歐洲心臟病雜志》的綜述表明，素食有健康和不健康之分，只有適當健康素食才能起到積極效果。

　　健康素食包括新鮮蔬菜、菌菇、海藻、水果、全谷物、豆類、堅果和種子等，不健康素食富含精制面粉、氫化油、蔗糖、飽和脂肪、反式脂肪、鹽等成分。澳大利亞悉尼大學研究人員發(fā)現(xiàn)，適當健康素食有助預防和改善心血管病、糖尿病、高血壓、癡呆癥、癌癥等慢性病，而不健康素食會誘發(fā)高血糖、高血脂、高血壓、血管炎癥等，增加疾病的發(fā)生率和死亡率。

　　不同的植物食物有不同的營養(yǎng)優(yōu)勢，比如豆類富含蛋白質(zhì)，堅果和種子含有健康脂肪，全谷物可幫助維持血糖水平等。如果總吃面包、薯條等營養(yǎng)成分單一的食物，容易缺乏必需營養(yǎng)素，尤其是植物性食物中原本就不豐富的維生素B12、鐵、鋅和鈣。

　　除了可能導致營養(yǎng)攝入不足，健康與不健康素食最大的區(qū)別在于烹飪方法。前者往往將食材進行最小限度的加工，以保留更多營養(yǎng)素，烹飪時，少加油、鹽、糖，多用其他香辛料，如八角、茴香、桂皮等進行調(diào)味。這種吃素方式既能保留食物原本的味道，又可以提供人體所需的營養(yǎng)，降低慢性病的發(fā)生風險。與之相反，不健康素食常以深加工食品為主，為了增加口感、色澤和保質(zhì)期，其中通常會添加糖、鹽、油等，可能對健康產(chǎn)生負面影響。以下是幾種家中常見不健康素食的做法。

　　高溫。煎、烤、油炸等烹飪方式，可能導致食物中某些營養(yǎng)素，如維生素等損失，還可能產(chǎn)生有害健康的化合物，如丙烯酰胺和多環(huán)芳烴。替代方法：推薦蒸、煮、燉，這些方式溫和健康，可有效保存食物中營養(yǎng)成分。

　　腌制。高鈉食品，尤其是腌制食品，鈉含量很高，過量攝入可能導致高血壓等心血管病。替代方法：涼拌，可以在蔬菜中加入香辛料和醋一起拌，一樣下飯、有滋味。

　　多油。油炸或油浸蔬菜干，不僅增加熱量攝入，導致肥胖，也可能增加心臟病等慢性病的發(fā)生風險。替代方法：蔬菜干或果干盡量選擇自然晾曬或冷凍干燥的，其中沒有添加油;也可抹一層薄油后進行烘烤，用油量遠低于油炸。

　　榨汁。雖然新鮮果蔬汁也含有維生素和礦物質(zhì)，但榨汁過程可能導致膳食纖維和維生素C大量損失，尤其是果汁中糖含量相對較高，過度飲用可能增加糖尿病發(fā)生風險。替代方法：除吞咽困難、胃腸功能減退等特殊情況外，都建議不要將果蔬榨汁。

　　總的來說，健康吃素的關(guān)鍵在于營養(yǎng)的多樣性和均衡性，建議大家盡量少用上述4種烹飪方式，同時多樣化地選擇食物。如果有必要，可適當使用營養(yǎng)補充劑，定期進行體檢，掌握身體營養(yǎng)狀況，以便科學適當素食，收獲健康益處。