【byb.cn 】（來源：生命時報）食材首選應(yīng)季 每頓先湯后菜 三餐定點定量 延壽飲食要講時序

　　受訪專家：

　　上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡 駿

　　解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2023-08-15 第1728期 第1版

　　同一種食物，早上吃還是晚上吃，在一頓飯的開頭吃還是結(jié)尾吃，對人體都有可能產(chǎn)生極大的影響。雖然聽起來玄奧，但近年來一系列研究逐漸坐實這一結(jié)論，一個新興領(lǐng)域——時序營養(yǎng)學(xué)應(yīng)運而生。晚上入睡，白天醒來，一日三餐，缺一不可，一天24小時，人體有一套自我運行的生物鐘。將生物鐘與營養(yǎng)攝入相關(guān)聯(lián)，對進食時間、進食順序、進食速度等進行優(yōu)化和改善，都會對健康產(chǎn)生微妙助益。

　　長壽秘訣藏在飲食時序里

　　飲食要講求“時、序、度”是祖國醫(yī)學(xué)一直以來所倡導(dǎo)的養(yǎng)生之法，《黃帝內(nèi)經(jīng)》在開篇就提出“飲食有節(jié)”的養(yǎng)生理念。古人也很早意識到，“飲食無節(jié)”會成為致病因素，如《養(yǎng)親奉老書》曾提到：“若生冷無節(jié)，饑飽失宜，調(diào)停無度，動成疾患?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者，“節(jié)”，既有調(diào)節(jié)、節(jié)制的意思，也代表節(jié)令、節(jié)律、節(jié)奏。這要求飲食不僅應(yīng)符合一年二十四節(jié)氣的時令規(guī)律，春吃葉、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根，還要符合一天中的晝夜節(jié)律，比如一日三餐中，以早餐最為重要，午餐次之，晚餐則不可多食。

　　近年來，許多學(xué)者也將目光瞄準(zhǔn)飲食與時間的關(guān)系，“時序營養(yǎng)”因此獲得了大量的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)。2022年5月，美國得州大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究人員通過小鼠研究發(fā)現(xiàn)，只在晚上進食，且堅持低熱量飲食的小鼠，平均壽命可延長9個月，相當(dāng)于延長了小鼠35%的壽命。這項研究發(fā)現(xiàn)了熱量限制飲食聯(lián)合晝夜節(jié)律干預(yù)可以有效延長小鼠的壽命。小鼠通常在晚上更活躍，如果想把這種方法應(yīng)用到人類身上，就意味著人類應(yīng)在白天進食。同一年，我國哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究證實，同樣的食物，換個時間吃就有助降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。研究評估了4642名糖尿病患者的數(shù)據(jù)，平均隨訪5.9年。最終發(fā)現(xiàn)，上午多吃土豆等淀粉類蔬菜;下午多吃全谷物;晚上多吃深色蔬菜、多喝牛奶，少吃加工肉類，能讓糖尿病患者的心血管疾病風(fēng)險降低30%以上。

　　2020年，《自然》子刊上一篇關(guān)于糖尿病治療的綜述文章稱，自20世紀(jì)中葉以來，人們的飲食模式已轉(zhuǎn)向“晚上時間型”，超過1/3的熱量攝入在18點之后，慢性病風(fēng)險因此呈上升態(tài)勢。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)發(fā)布的《宏量營養(yǎng)素飲食質(zhì)量的時序作用》一文稱，晚餐時攝入高能量食物，可能會通過破壞生物鐘的基因表達導(dǎo)致代謝紊亂。晚餐攝入大量精制碳水化合物和動物蛋白與較高的心血管疾病風(fēng)險顯著相關(guān)，若將5%的晚餐能量轉(zhuǎn)移到早餐，可顯著降低死亡風(fēng)險。

　　什么時候吃影響內(nèi)臟運行

　　時序營養(yǎng)學(xué)的理念認為，膳食攝入時間應(yīng)符合機體的代謝節(jié)律，從而最大化發(fā)揮食物對健康的促進作用。這種“促進”究竟是如何發(fā)生的？蔡駿認為，中醫(yī)的“十二時辰養(yǎng)生法”中就有答案，即每個時辰都有對應(yīng)經(jīng)絡(luò)“值班”，而這十二條經(jīng)脈作為人體氣血運行的主要通道，又隸屬于十二臟腑，只要依據(jù)臟腑的盛衰規(guī)律，順時攝養(yǎng)，就能促進健康長壽。例如，卯時（5~7點）為大腸經(jīng)當(dāng)令，此時起床并適量飲水，促使大腸進入活躍狀態(tài)，有利于通宿便、排毒，只有正常排泄才能保證營養(yǎng)物質(zhì)的攝入;辰時（7~9點）為胃經(jīng)當(dāng)令，是一天中營養(yǎng)吸收最好的時候，因此建議“早餐要吃得像皇帝”;巳時（9~11點）為脾經(jīng)當(dāng)令，為營養(yǎng)運化吸收高峰，可在三餐外適當(dāng)加餐;到了未時（13~15點）為小腸經(jīng)當(dāng)令，是又一營養(yǎng)吸收高峰，因此提倡“午飯要吃好”。之后，主管消化吸收的臟腑功能進入一天中的衰退期，這便是“晚飯吃少”的理由。

　　“事實上，十二時辰養(yǎng)生法與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)強調(diào)的生物鐘有異曲同工之妙。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞說，按照生物鐘的規(guī)律，除需要排泄身體廢物的腎臟、大腸外，肝臟、膽囊、胃、胰臟等是參與食物消化、吸收和代謝的主要器官，均從早上7點開始活躍，11~16點為活躍高峰，18點之后漸漸處于休息狀態(tài)。如果經(jīng)常很晚才吃晚飯，食物得不到充分消化就休息了，迫使腸胃不得不“加班”，會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)。時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導(dǎo)致腸胃疾病。晚飯吃太晚還會升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風(fēng)險。深夜吃完油膩的東西，雖然不餓了，但腸胃被迫“加班”會影響睡眠質(zhì)量，又進入新一輪惡性循環(huán)。美國得克薩斯大學(xué)休斯敦健康科學(xué)中心一項研究稱，睡前飽餐會消耗更多健康脂肪，而健康脂肪組織有助提供能量，支持細胞生長，保護器官。

　　此外，進食順序和時長對健康也有影響。研究表明，進食后，胃排空的時間為2~3小時，通過小腸的時間為2~8小時，通過大腸的時間更長。胃腸運行時間太短，可引起腹瀉、營養(yǎng)不良等;運行太長則可能便秘，甚至引發(fā)糖尿病、帕金森、老年癡呆和大腸癌等疾病。從營養(yǎng)成分來講，淀粉、單雙糖等碳水化合物的胃排空速度最快，只需1個多小時;脂肪最多需要6個多小時;蛋白質(zhì)居中，約3個多小時。膳食纖維普遍存在于蔬果、全谷物、豆類、堅果、薯類等植物性食物中，但它很特殊，因為纖維素在人體內(nèi)無法消化分解，適量攝入有助減少代謝廢物損傷腸胃，過多攝入?yún)s會導(dǎo)致胃排空時間延長，引起胃酸反流、腸道阻塞等。如果先進食太多淀粉和單雙糖，容易吃得很多，造成餐后血糖較快升高，長此以往會對健康造成負面影響。如果一頓飯吃的時間太長，或進餐時間過短、狼吞虎咽，也易吃多。吃得太快，可能引發(fā)心慌等不適。

　　按時令吃飯，每頓都有講究

　　專家們表示，遵循一定時序規(guī)律進食，不僅有助維護機體健康運行，還可以成為預(yù)防慢性病的防控手段。雖然時序營養(yǎng)學(xué)的內(nèi)容包羅萬象，但具體到日常的飲食方法論，可簡化為四個字——按時吃飯。

　　夏宜酸，秋忌辣。蔡駿說，春季由寒轉(zhuǎn)暖，可多食時令蔬菜和水果;夏季炎熱，人體體溫上升，食欲降低，可多吃增進食欲的食物，同時多食青菜、西紅柿、冬瓜、絲瓜、小米、綠豆等清熱祛暑的食物，調(diào)味可多用酸和蒜;秋季轉(zhuǎn)涼，食欲上升，是貼秋膘的好時機，可適當(dāng)吃一些動物性食物，同時多吃各類蔬果，生津潤燥，忌辛辣;冬季寒冷，需要增加熱量，可適當(dāng)以高湯厚味溫補陽氣，同時葷素搭配，防止?jié)儭?br />
　　一日三餐，定時定量。定時，即保證早餐在9點前吃完，晚餐在19點前吃完，保證三餐間隔在4~6小時。法國巴黎大學(xué)一項新研究發(fā)現(xiàn)，相較9點后吃早餐，8點前吃早餐的人，2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險減少近六成。定量，即每餐七分飽為宜，不可暴飲暴食，晚餐尤其要控制油脂和糖的攝入。

　　先湯后菜，先素后葷。左小霞說，一頓飯中理想的進食順序是，先喝清湯，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉類，最后吃主食，粗細搭配。蔬菜和豆制品富含膳食纖維，能延緩空腹時間，避免吃更多的肉類和主食，有助于降低肥胖、“三高”的發(fā)病風(fēng)險。對于慢性病患者，以及有控體重、血脂、血糖等需求的人群來說，改善進食順序后，健康收益更明顯。此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化;飯后吃水果，水果會和腸道中蛋白質(zhì)混合發(fā)酵，產(chǎn)生脹氣?！爸嗅t(yī)建議餐前半小時吃水果，有益消化吸收，還能降糖。”蔡駿說。

　　細嚼慢咽，控制時長。日本岐阜大學(xué)咀嚼學(xué)會專家介紹，一口食物在嘴里至少經(jīng)20次咀嚼，有利于唾液分泌，唾液能分解食物的糖分，這樣一來，大腦中樞神經(jīng)能更早受到刺激，感知飽腹感，防止過量進食，如果咀嚼達到30次更好。左小霞建議，早餐時長最好控制在15~20分鐘，午餐和晚餐為20~30分鐘。

　　按時吃飯也與年齡有關(guān)。蔡駿表示，青少年在成長階段，新陳代謝速度比成年人快，因此對高能量食物有更多需求。老年人的新陳代謝速度慢，飲食應(yīng)多些優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃含膳食纖維多的蔬菜、雜糧、粗糧等，少食多餐。此外，如果不能做到按時吃飯，最好在飯點先吃點東西，墊一墊。若睡前特別餓，可適量吃些低脂肪、高蛋白食物，比如喝杯牛奶、吃個雞蛋，間隔會兒再入睡。