【byb.cn 】（來源：生命時報）信息過載心太累 動靜結合才合理 人們需要七種休息

　　受訪專家：

　　北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師 高 偉

　　西安交通大學第二附屬醫(yī)院神經內科副主任醫(yī)師 劉璟潔
　　本報記者 李珍玉
　　《生命時報》 2023-07-14 第1719期 第1版

　　前蘇聯(lián)領導人列寧有句名言：“不會休息的人，就不會工作”。美國睡眠專家桑德拉·道爾頓·史密斯博士在《神圣的休息：恢復生命，更新能量》一書中則提出，人們對休息存在很多誤區(qū)。例如，大多數人感到疲勞時，把所有的“雞蛋”都放進了“睡眠的籃子”里;現代社會似乎創(chuàng)造了一些“偽休息文化”，像有的成功人士很喜歡吹噓自己不睡覺、睡覺少，員工們也不顧身體條件，強行減少休息;電子化設備和網絡平臺的普及讓很多人實現居家辦公，但這讓人們更難劃清工作與生活之間的界限……

　　專家們在接受《生命時報》記者采訪時也表示，今年以來，反對“加班”“調休”的話題反復登上社交媒體熱搜榜，清晰地表明了人們對休息的重視和渴望，但很多人卻以錯誤的方式休息。比如，有的人一到小長假，就把睡懶覺當作休息，或是把游玩行程安排得滿滿當當，還有的人想利用假期“犒勞”一下自己，日夜顛倒、三餐不規(guī)律，熬夜打游戲，聚餐喝酒到凌晨……結果只能是“越休息越累”。

　　近日，新加坡一項針對23~36歲的職場人調查也指出，即使人們每晚睡夠7小時，還是疲憊不堪。因為他們工作以外的時間，都花在了通勤和久坐性娛樂活動中，很少鍛煉，也較少開展其他戶外社交活動。正如史密斯所形容的那樣，人們總說“我很累”，但不知道究竟是哪里出了問題。其實，真正的休息本質上有7種——生理休息、心理休息、感官休息、社交休息、創(chuàng)造式休息、文化式休息和意義型休息，每個人幾乎都需要。

　　①生理休息：動靜結合

　　生理休息包括睡眠、坐下休息等靜態(tài)休息，以及運動、拉伸等動態(tài)休息?！八X、躺臥都是人們恢復體力、消除疲勞的常見方式，但很多人不知道，運動也是一種休息?！蔽靼步煌ù髮W第二附屬醫(yī)院神經內科副主任醫(yī)師劉璟潔說，運動不僅能使肌肉、關節(jié)得到伸展和活動，全身血液循環(huán)加快，提高心肺功能，還能改善大腦功能，提升大腦血氧水平，提高大腦中多巴胺、去甲腎上腺素等神經遞質水平，使人感到快樂積極、注意力集中。

　　劉璟潔表示，睡眠充足是生理休息最重要的組成部分，不僅能幫大腦“排毒”，促進腦內各種生物垃圾代謝，還可使全身內分泌系統(tǒng)達到最佳功能狀態(tài)。但現在人們的睡眠時長越來越短，質量也越來越差了?！吨袊哐芯繄蟾?022》顯示，從2012年到2021年，國人睡眠平均時長減少近1.5小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘。而造成睡眠減少的因素有看手機或上網導致睡眠拖延、工作或學習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙。

　　因此，建議大家首先要保持7~8小時的高質量睡眠，保證規(guī)律作息。有睡眠障礙的人，要注意睡前避免做劇烈運動、大量進食，睡前半小時關掉手機，把臥室燈光調暗，有助提升睡眠質量。另外，即使生活忙碌，也要抽時間運動，從少次、小運動量開始，比如一周做3次有氧運動，每次半小時，不論打太極、慢跑，還是跳操、游泳，選喜歡的運動方式就好，貴在堅持。

　　②心理休息：多冥想和深呼吸

　　史密斯認為，很多人睡懶覺后仍感覺疲憊，主要就是因為忽視了心理休息。瑞士蘇黎世聯(lián)邦理工學院2022年的一項研究發(fā)現，每天冥想的人能更好地消化負面情緒，冥想、深呼吸等練習可使人心態(tài)迅速恢復平靜，提高處理正、負面信息的能力，提高專注力和工作效率，降低抑郁風險。

　　劉璟潔說，如今，各類心理危機事件經常霸占新聞頭條，“心累”也是網絡熱詞，這都反映著人們對心理休息的強烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休養(yǎng)技巧來獲得，除了休息時可以做，日常緊張時也可以用5分鐘左右的冥想或深呼吸來緩解，給心靈充個電。冥想就是把全部注意力集中在自己的身體或某件簡單的事情上，仔細感受過程中的細微變化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受氣流吸入呼出和身體的起伏;飲食冥想，仔細觀察食物的色、形、質地，在細嚼慢咽中感受每一口食物的味道;散步冥想，邁出每一步時，去感受腳掌貼在地面的感覺。此外，有不良情緒的時候，可以向親友傾訴，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。

　　③感官休息：避免過度刺激

　　感官休息是指讓身體各個感官（如視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）得到充分的放松和休息。感官疲勞表現為感官的過度刺激或高強度負荷，如食欲下降、頸部有明顯僵硬感、眼疲勞等。

　　“我們每天接觸某一種或幾種感官刺激過多、時間過長，大腦信息超載，人就會疲憊、遲鈍。”北京大學首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師高偉說，感官休息是讓我們暫時離開某種刺激，安靜地待一會兒，或者也可以轉換其他的感官刺激作為調劑，使大腦不同功能區(qū)平衡運作。比如，看書久了就閉上眼睛，聽聽音樂，或喝杯茶，聞聞花香;如果“安靜”得太久，就多些活躍性刺激，運動一下?？傊泄傩菹⒖梢愿杏X走，只要能讓自己放松、舒服、愉悅，有助快速調整好狀態(tài)的，都是好方法。此外，日常還需減少攝入過于辛辣、甜膩的刺激性食物，遠離噪音、空氣污染，避免長時間看電子屏幕等。

　　④社交休息：參與沒壓力的活動

　　劉璟潔說，社交是把雙刃劍，人們在工作、生活中需要與不同的人交流，處理各種問題，會產生一些壓力。社交休息的目的是維護精神健康和情緒穩(wěn)定，特別是對那些在社交場合中容易感到壓力和焦慮的人來說，非常必要。

　　社交休息的關鍵在于把有壓力的社交暫時拋開，進行沒有壓力的社交，比如和好朋友聚會閑聊等，喜歡的話題就多聊聊，不喜歡就不說或離開。如果在社交活動中感到疲憊，可以適當獨處，抽出一點時間“閉關”，要敢于對社交邀請說“不”。

　　⑤創(chuàng)造式休息：收獲更多興趣和靈感

　　創(chuàng)造式休息即通過寫作、繪畫、唱歌、跳舞、做陶藝、演奏樂器、表演等，獲得精神愉悅和滿足?！霸谶M行創(chuàng)造時，參與者的某種知覺會被充分調動起來，充滿了千變萬化的美，過程中還可以豐富認知體驗，迸發(fā)新的靈感，使自我價值得到實現和升華，這是創(chuàng)造性休息能幫助人休息好的主要原因，目前已成為一種臨床治療手段?！眲Z潔說，靜態(tài)創(chuàng)造性活動可讓人心律變緩、血壓平穩(wěn)、腦神經活動增強;動態(tài)創(chuàng)造性活動則促進血液循環(huán)、增強呼吸功能、減少壓力激素分泌等?！督逃龑W習周刊》2020年一項研究表明，創(chuàng)造性活動有助于人們調節(jié)不良情緒，使人更善于應對挑戰(zhàn)。劉璟潔建議，要選擇自己喜歡的創(chuàng)造性活動，多嘗試，如果確實感覺輕松有趣，就深入探索;還可以參與學習班、興趣組，與志趣相投的人一起進步并堅持下去。

　　⑥文化式休息：量力而行

　　文化式休息即通過讀書、看電影、欣賞表演、參觀博物館等方式來恢復活力。在文化休息過程中，人們還可以開闊思路和眼界，獲得個人成長?！吨袊】敌睦韺W雜志》上一項研究顯示，參加文化休閑活動，不僅促進大腦神經系統(tǒng)興奮，加速內分泌，還促使人們采取積極的認知策略，解決生活難題。專家們建議，文化式休息要從興趣和能力出發(fā)，而不是盲目跟風攀比。建議事先做點功課，或請教比自己更了解相關領域的人，可能會有意外發(fā)現和收獲。

　　⑦意義型休息：為善最樂

　　意義型休息強調的是類似于參與社區(qū)服務、為慈善機構籌款等幫助他人、服務社會的活動。高偉說，意義型休息能幫人們將注意力從自身的煩惱和壓力轉移到外界事物上，在幫助他人的過程中獲得成就感，實現自我價值，這有助于緩解壓力，提高自尊和自信心，增強社會責任感和公民意識。此外，參與社會活動還可以結交更多朋友，讓人更有社會歸屬感，緩解孤獨和抑郁的感覺。專家們建議，個人在參與公益活動時，首先要遵從內心選擇，制定合理的計劃和目標，切忌盲目、過度投入錢財和精力，不妨先嘗試一兩次，培養(yǎng)參與感和積極心態(tài)，若自我感覺良好，再循序漸進。