【byb.cn 】（來源：生命時報）蘿卜富含硫代葡萄糖苷 青椒維C和木犀草素多 八類食物生吃更抗炎

　　中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

　　《生命時報》 2023-06-16 第1712期 第13版

　　除了感染病菌引發(fā)急性發(fā)炎外，我們體內(nèi)還會發(fā)生一種慢性炎癥。這種炎癥不僅能加速衰老，還會增加心血管疾病、自身免疫性疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、癌癥等的患病風(fēng)險。食物里有很多對抗慢性炎癥的成分，但它們對熱比較敏感，生吃的話抗炎效果更好，尤其以下幾類更適合生吃。

　　卷心菜、大白菜、蘿卜。它們都富含硫代葡萄糖苷，這種物質(zhì)在芥子酶的作用下能降解為具有抗氧化和抗炎作用的異硫氰酸鹽。硫代葡萄糖苷、芥子酶、異硫氰酸鹽都怕熱，所以卷心菜、大白菜、蘿卜最好生吃。其中，卷心菜無論用沙拉醬還是油醋汁涼拌，都非常好吃;白菜還富含怕熱的維生素C，比較嫩的部位推薦涼拌，比如白菜心，可以做成菜心拌海蜇、菜心拌肉絲、菜心拌豆腐絲等，非常開胃促消化;白蘿卜、紅蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜等除了直接生吃，也可以切片或塊，用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片，當天拌當天吃，特別開胃。

　　紫甘藍。紫甘藍富含花青素，這種植物色素在60℃以上穩(wěn)定性比較差?；ㄇ嗨厥撬苄缘?，焯水、蒸或炒時，也會溶于水損失掉一部分。研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。并且，紫甘藍做熟后往往會變成藍色，看起來也沒食欲。涼拌時將其切成極細的絲，然后加調(diào)料，比如麻醬汁，有助減輕澀味。

　　青椒、彩椒。數(shù)據(jù)顯示，每100克青椒維生素C含量為130毫克，在常見蔬菜中位列第一，彩椒含量為104毫克/100克，遠遠高于其他食物。青椒、彩椒還富含木犀草素，它屬于黃酮類化合物，有助抗氧化抗炎。研究發(fā)現(xiàn)，在90℃的溫度下，木犀草素的損失大于45%;加熱到110℃（平常炒菜的溫度），木犀草素含量下降超過80%。

　　洋蔥。洋蔥富含槲皮素，這種植物化學(xué)物有很強的抗氧化作用，還能降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，它的抗氧化能力是維生素E的50倍，是維生素C的20倍。但是，槲皮素不僅怕熱還溶于水，所以洋蔥最好生吃，可以作為涼拌菜中的配菜。

　　芹菜。芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黃酮類化合物，它們在弱堿性的環(huán)境下加熱會降解，所以沸水焯后再烹調(diào)會減少這些抗炎成分，比較嫩的芹菜建議涼拌生吃。

　　花生?；ㄉt皮富含的原花青素和白藜蘆醇都有助抗炎，可是它們都怕熱，并且，白藜蘆醇加熱后會有一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樯砘钚缘偷捻樖浇Y(jié)構(gòu)，所以花生最好生吃。

　　芝麻。芝麻富含的木質(zhì)素類化合物可以抗炎，但它在較高的烘焙溫度下會降解，因此芝麻最好生吃，可以撒到沙拉里或者夾到三明治里。

　　亞麻籽油、紫蘇油。它倆都富含具有抗炎作用的α亞麻酸，高溫下容易氧化，所以這兩種油最好用來涼拌，不要加熱炒菜，更不要用來油炸。

　　水果也富含各種抗炎成分，自然生吃更好。需要特別提醒的是，如果腸胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引發(fā)不適。