【byb.cn 】（來源：生命時報）碳水也升膽固醇 蛋白少肌肉流失 僅靠吃素降不了血脂

　　中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 范志紅

　　《生命時報》 2023-06-13 第1711期 第13版

　　數據顯示，我國18歲及以上居民血脂異常比例高達35.6%。為了減脂，很多人選擇吃素，這其實是個很大的誤區(qū)。因為人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，并不是戒肉就能阻止合成的，反而可能因純素導致優(yōu)質蛋白質不充足。若沒有充足的蛋白質供應，人體容易出現肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利。所以，對于高血脂人群來說，需要攝入充足的優(yōu)質蛋白質，同時控制脂肪（尤其是飽和脂肪）和膽固醇的攝入量。具體來說，要做到以下幾點。

　　少吃飽和度高的油以及制品

　　烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪比例分別高達50%和80%。盡量少吃餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃。這類食品要想達到良好的起酥效果，就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂?？诟性剿?、越軟、越滑膩，飽和脂肪含量越多。

　　少吃肥肉、動物內臟和加工肉制品

　　除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等，還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉類，它們的脂肪含量其實都很高。吃烤肉串也要注意，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦?？绝啽旧硎翘铠?，也是高脂肪的肉，只可偶爾過癮，不能經常吃。限制動物內臟，少吃蟹黃等膽固醇特別高的部位。培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等加工肉制品的脂肪含量比普通瘦肉高得多，有些甚至高達40%以上。血脂高的人首選瘦肉、去皮雞鴨、魚蝦等，膽固醇含量不太高的雞心、鴨胗等也可以當瘦肉吃。

　　選擇低脂的奶類

　　少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。

　　吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋

　　蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會隨著時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的禽蛋。如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋;如果血膽固醇水平過高，每周蛋黃的攝入量不能超過 4 個。

　　把含有膽固醇和脂肪的肉蛋跟豆制品一起烹調

　　比如，炒肉絲的時候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲;炒肉丁的時候加入豆腐干丁、素雞丁;把水煮肉片改成豆花墊底的肉片;蒸蛋羹時，加入攪碎的內酯豆腐;把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。植物蛋白和動物蛋白混合之后，蛋白質的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。大豆蛋白不含膽固醇，飽和脂肪含量也低，卻富含有助減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，做肉蛋菜肴時加入它們，對控血脂是有幫助的。