【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）適度活動(dòng)控好體重 限酒控糖降低傷害 如無(wú)必要不吃補(bǔ)劑 生活方式好不得癌

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長(zhǎng)宣

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科副主任醫(yī)師 莊榮源

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-29 第1843期 第1版

　　世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球1/5的人在一生中會(huì)罹患某種癌癥。但這并不意味著癌癥是不可避免的，實(shí)際生活中，大多數(shù)人不會(huì)患癌，這在很大程度上歸功于他們良好的生活方式。

　　英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)發(fā)表在美國(guó)《癌癥》雜志的綜述中，結(jié)合世界癌癥研究基金會(huì)、美國(guó)癌癥研究所給出的防癌建議，對(duì)18項(xiàng)研究中參與者的8種生活方式進(jìn)行了評(píng)分（每項(xiàng)0~1分）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與得分最低者相比，得分最高者的整體患癌風(fēng)險(xiǎn)降低了27%，且每增加1分，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%。這8種生活方式不僅能獨(dú)自抗癌，還可在不同維度上協(xié)同降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　盯體重：防癌第一步

　　保持健康體重。俗話說(shuō)“一胖毀所有”，從健康角度來(lái)看，這句話確實(shí)成立。健康的體重意味著營(yíng)養(yǎng)適中、代謝正常、內(nèi)分泌協(xié)調(diào)、骨骼負(fù)擔(dān)輕，可謂一身“輕松”，疾病風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。如果管不住嘴、邁不開(kāi)腿，出現(xiàn)超重、肥胖，便會(huì)增加“致癌”風(fēng)險(xiǎn)，這也是肥胖被稱(chēng)為“胖癌”的原因，可見(jiàn)其危害。一項(xiàng)涉及歐洲52萬(wàn)名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，超重、肥胖至少可增加13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。肥胖者機(jī)體內(nèi)常存在慢性炎癥反應(yīng)，且大量脂肪細(xì)胞可產(chǎn)生過(guò)多雌激素，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，同時(shí)誘發(fā)胰島素抵抗，這些發(fā)生機(jī)制均與癌癥“共享”。因此，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]控制在18.5~23.9，65~79歲老年人的適宜范圍為20~26.9，80歲以上高齡老人以22~26.9為宜。由于腹型肥胖（內(nèi)臟脂肪過(guò)多）的總體患癌風(fēng)險(xiǎn)高于全身肥胖，男性還需將腰圍控制在90厘米以下，女性不要超過(guò)85厘米。

　　多進(jìn)行適度活動(dòng)。適度活動(dòng)是維持健康體重的重要環(huán)節(jié)，有助促進(jìn)新陳代謝，調(diào)控激素水平，而某些激素異?？稍黾影┌Y風(fēng)險(xiǎn)。超重、肥胖人群需盡早減重，尤以減脂為主，建議在3~6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%~10%，但減重速度不宜過(guò)快，每周不應(yīng)超過(guò)0.5公斤，可在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)。為避免肌肉量和骨量流失，65歲及以上老年人不宜盲目減重。

　　每個(gè)人的身體狀況和基礎(chǔ)條件不同，運(yùn)動(dòng)量因人而異，為防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可用以下方法簡(jiǎn)單判斷：存在血壓升高、關(guān)節(jié)僵硬、免疫力降低、情緒低落等問(wèn)題，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)不足;運(yùn)動(dòng)后精神飽滿、食欲好、睡眠良好、疲勞消失較快，且渴望再次運(yùn)動(dòng)，多代表運(yùn)動(dòng)量適中;如果運(yùn)動(dòng)后全身乏力、肌肉異常酸痛等，通常是過(guò)量的表現(xiàn)。還需注意的是，如果體重不明原因地在6~12個(gè)月內(nèi)下降5%以上，常提示身體異常，建議盡快就醫(yī)。

　　多吃全谷物、蔬果和豆類(lèi)等食物。除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)，預(yù)防超重、肥胖還離不開(kāi)健康飲食，尤其是全谷物、新鮮蔬果、豆類(lèi)及其制品的攝入。這類(lèi)植物性食物富含天然營(yíng)養(yǎng)成分，具有一定生物活性，某些物質(zhì)可降低體內(nèi)炎癥水平，從而抑制腫瘤的發(fā)生發(fā)展。

　　健康食物也不能貪多，總體要均衡，否則會(huì)引發(fā)一系列問(wèn)題，比如過(guò)量攝入膳食纖維會(huì)造成腹痛腹脹和腸痙攣，影響營(yíng)養(yǎng)吸收，甚至可直接損傷腸黏膜。建議每日攝入50~150克全谷物和雜豆類(lèi)，蔬菜不少于300克、水果200~350克即可。在具體類(lèi)別中，可選擇多吃某些食物，比如全谷物中的糙米、黑米、小米、玉米、燕麥、青稞等;蔬果可選擇蘆筍、西蘭花、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、番茄、蘋(píng)果、莓類(lèi)、葡萄等;雜豆類(lèi)優(yōu)選大豆，每日15~25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品就夠了，比如易消化吸收的豆?jié){、豆腐等。

　　限糖限酒控脂：減輕機(jī)體傷害

　　少喝含糖飲料?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，添加糖的每日攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。而一瓶500毫升的甜飲料可能就有50克左右的添加糖（蔗糖、果葡糖漿等）。大量添加糖雖能帶給大腦短暫的“甜蜜”，危害卻是可持續(xù)的。作為一種純物質(zhì)能量，長(zhǎng)期攝入大量添加糖易造成能量過(guò)剩，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，尤其是肝臟內(nèi)，增加肝炎、肝癌風(fēng)險(xiǎn);過(guò)量葡萄糖還會(huì)在血液中游離，營(yíng)造高糖環(huán)境，這不僅會(huì)誘發(fā)炎癥反應(yīng)，還會(huì)影響抑癌基因活性，甚至在“喂養(yǎng)”癌細(xì)胞。

　　限制飲酒。飲酒的安全劑量為“0”，相對(duì)于限酒，更建議禁酒。早在1988年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將酒精列為一級(jí)致癌物。英國(guó)《成癮》雜志也發(fā)文指出，酒精至少與7種癌癥相關(guān)，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)直腸癌等?？梢哉f(shuō)，從入口的一刻開(kāi)始，酒精就開(kāi)始攻擊“所到之處”;在代謝過(guò)程中，酒精還會(huì)生成乙醛，直接損傷DNA，增加癌變風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)削弱肝臟解毒功能，使有害物質(zhì)在體內(nèi)累積，繼而直接損傷肝細(xì)胞，導(dǎo)致肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

　　少吃紅肉。紅肉是指鮮紅色的畜肉，包括豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。研究表明，每天食用100克以上紅肉，患癌風(fēng)險(xiǎn)可增加17%。這是因?yàn)?，相?duì)于雞、鴨、鵝等白肉，紅肉的飽和脂肪含量高，過(guò)量攝入易引發(fā)超重、肥胖等問(wèn)題，間接增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但紅肉富含血紅素鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白、磷、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，是無(wú)法用白肉代替的，建議遵循《中國(guó)居民膳食指南》，將其控制在每日平均攝入40~75克即可，且以瘦肉為主，盡量少吃或不吃肥肉，以及火腿、臘肉、香腸等加工肉制品。

　　少吃超加工食品：降低代謝負(fù)擔(dān)

　　限制食用快餐和其他高脂、高糖等超加工食品。超加工食品，比如方便面、薯片、巧克力派、餅干、火腿腸等，是經(jīng)過(guò)深度加工制成的，基本看不出食材的原形，但食用方便，味美價(jià)廉。然而，它們有多美味，可能就有多傷身。美味，可能是甜味劑在起作用;保質(zhì)期長(zhǎng)，亞硝酸鹽等防腐劑出了不少力;色澤好，增稠劑、色素往往少不了，再加上高溫加工、脫水、膨化等復(fù)雜工藝，飽和脂肪、熱量密度和鈉含量較高，飽腹感、營(yíng)養(yǎng)卻較低，讓人停不下吃，額外攝入很多熱量。

　　超加工食品雖含有多種添加劑，但均在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，偶爾解饞不是問(wèn)題，若長(zhǎng)期、大量食用，不僅會(huì)擠占其他健康食物的空間，還會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，增加多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如亞硝酸鹽可增加胃癌、結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn);脫氫乙酸鈉可造成肝臟、腎臟、中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷，國(guó)家頒布的新標(biāo)準(zhǔn)已限制其使用。

　　還需強(qiáng)調(diào)的是，不良飲食習(xí)慣的危害堪比“超加工”，比如暴飲暴食、不規(guī)律飲食、常吃夜宵等，會(huì)打亂消化系統(tǒng)的正常節(jié)奏，誘發(fā)慢性胃炎、胃潰瘍等疾病，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn);高溫油炸、燒烤、腌制等方式，易使食物生成雜環(huán)胺、苯并芘等致癌物，比超加工食品的危害性更大。

　　少用補(bǔ)充劑：“營(yíng)養(yǎng)”過(guò)頭反致癌

　　不使用補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防癌癥。如今，不少人意識(shí)到補(bǔ)充微量元素的重要性，卻寄希望于各種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑上。實(shí)際上，普通均衡的飲食能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，一般說(shuō)來(lái)，沒(méi)有必要額外補(bǔ)充。雖有研究顯示維生素B12、維生素D、葉酸、類(lèi)胡蘿卜素等微量營(yíng)養(yǎng)素具有防癌潛力，但相關(guān)研究的證據(jù)級(jí)別并不高，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的功效既沒(méi)有想象中那么大，也沒(méi)有想象中那么確切。

　　營(yíng)養(yǎng)素是否需要補(bǔ)充、補(bǔ)多少，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行評(píng)估，亂補(bǔ)一氣很可能適得其反。比如，過(guò)量攝入維生素A會(huì)造成中毒;大劑量服用維生素C易生成腎結(jié)石;維生素D補(bǔ)太多可引發(fā)高血鈣。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)超39萬(wàn)名健康人進(jìn)行了27年的追蹤，發(fā)現(xiàn)每天服用復(fù)合維生素不僅不會(huì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，反而可能會(huì)增加。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，部分特殊人群或某些疾?。ㄈ缣悄虿。┗颊?，可能存在進(jìn)食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂等問(wèn)題，造成營(yíng)養(yǎng)吸收少、消耗或丟失多，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。比如，老年人的食欲下降、營(yíng)養(yǎng)消化吸收能力減弱，容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素D等，需要額外補(bǔ)充;為保證“一人吃至少兩人用”，妊娠期、哺乳期女性需補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素;更年期女性的骨丟失速度加快，可適量服用鈣劑和維生素D補(bǔ)充劑;由于維生素B12、鐵、鋅和歐米伽3脂肪酸主要存在于動(dòng)物性食品，素食者也需額外補(bǔ)充。