【byb.cn 】（來源：生命時報）研究認為，全谷物、水果、蔬菜、堅果和豆類是關鍵食物

　　中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系教授 蔣卓勤

　　廣西營養(yǎng)學會理事 方志峰
　　本報記者 張芳
　　《生命時報》 2023-03-03 第1684期 第1版

　　世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現，慢性病的發(fā)病原因60%取決于個人生活方式;在個人生活方式中，膳食不合理又處于四大危險因素之首。最新數據還顯示，不健康飲食導致了全球26%的可預防死亡。那么，怎樣的飲食才算合理？武漢華中科技大學和美國哈佛大學的研究人員日前發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·內科學》上的論文稱，選擇任何一種適合自己的健康膳食模式，且長期堅持，就能起到防病和延壽的作用。

　　健康飲食都可以降低總死亡率

　　《美國膳食指南》推薦了多種健康的膳食模式。研究團隊選取其中四種不同的膳食模式，研究其與總死亡率長期風險間的關系。

　　四種膳食模式各有不同的食物組成推薦。

　　第一種為2015健康飲食，主要強調水果（尤其是整個水果）、各色蔬菜、谷物（至少一半全谷物，如燕麥、糙米等）、奶制品、各種高蛋白食物的攝入。

　　第二種為替代地中海飲食，是在地中海飲食基礎上發(fā)展起來的一種膳食模式，除了強調水果、蔬菜、全谷物、魚類及其他富營養(yǎng)的植物性食物外，還推薦用橄欖油或菜籽油代替黃油或人造黃油，用香料等代替鹽來調味。

　　第三種為健康植物性飲食，側重堅持攝入健康的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、堅果、豆類、食用油、茶、咖啡等，而經常食用不健康的植物性食物（如果汁、加糖飲料、精制谷物、土豆、薯條、甜食等）和動物性食物，會導致飲食評分下降。

　　第四種為替代健康飲食，它與2015健康飲食有些相似，強調多吃蔬菜、水果、全谷物，同時攝入堅果、豆類或豆腐等優(yōu)質植物蛋白，以及魚類等富含健康脂肪酸（不飽和脂肪酸）的食物。

　　在收集了近12萬名參與者的病史、生活方式和健康情況的信息數據后，研究者分析發(fā)現，四種健康飲食與降低全因死亡、心血管疾病、癌癥或呼吸系統(tǒng)疾病的死亡風險具有顯著負相關性，且堅持時間越長，相關性越大。具體來說，堅持2015健康飲食可使死亡風險降低19%;堅持替代地中海飲食，死亡風險降低18%;堅持健康植物性飲食，死亡風險降低14%，堅持替代健康飲食，死亡風險降低20%。另外，全部膳食模式都與心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病的風險降低有關;替代地中海飲食和替代健康飲食，還與神經退行性疾病死亡率的降低相關。

　　健康膳食模式都有共性

　　研究人員認為，四種膳食模式之所以能降低死亡風險，可能是因為它們都具備五種關鍵的食物，即全谷物、水果、蔬菜、堅果和豆類。替代地中海飲食和替代健康飲食與神經類疾病的相關性，則可能來源于堅果和單不飽和脂肪。

　　中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系教授蔣卓勤在接受《生命時報》記者采訪時說，各國都會根據本國國情、食物生產和供應情況、居民疾病譜的變化，以及文化飲食習慣等推薦適合本國居民的健康飲食，主要目的是降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等常見慢性病的發(fā)病率。除了上述研究提到的幾種膳食模式，《美國新聞與世界報道》發(fā)布的“2023年度最佳飲食榜單”顯示，地中海飲食蟬聯首位，得舒飲食和彈性素食并列第二，順位排名第四的是健腦飲食。其實，各種膳食模式乍看各有特點，核心理念卻大同小異，如植物性食物占比較大、推崇新鮮天然少加工等。

　　廣西營養(yǎng)學會理事方志峰補充說，健康的飲食結構大多包含以下幾個特點：

　　食物種類多樣化。沒有哪一種食物是最好的，只有保證多樣性，才能使身體攝入的營養(yǎng)素相互補充，達到最佳效果。

　　蔬果占比較高。2021年3月，哈佛大學公共衛(wèi)生學院胡炳長教授團隊在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了一項對近200萬成年人長達30年的研究發(fā)現，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風險相關。每天食用2份水果和3份蔬菜（每份約為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合。

　　保證全谷物的攝入量。碳水化合物是人體所需能量的重要來源，但精制谷物的升糖指數較高，不利于糖尿病等慢性病的防治。因此，幾乎所有推薦飲食中都強調要注重全谷物攝入，即各種沒有被精加工過的粗糧和雜糧等。

　　肉類攝入以白肉為主、紅肉適量。新研究中，健康植物性飲食不鼓勵任何動物性食物的攝入，但仍顯示出總死亡率降低的積極效應;而與得舒飲食并列為“最佳飲食榜”第二的彈性素食模式也不包含任何肉類的攝入。這是否意味著素食也可以非常健康？方志峰說，肉類富含的優(yōu)質蛋白，是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。魚類因含有較高水平的不飽和脂肪酸，身體獲益更為突出。即便是被明確限制食用的紅肉，因富含多種B族維生素和鐵等重要礦物質，也不鼓勵全部拒絕。可以確定的是，適量攝入肉類比純素食更符合人體對營養(yǎng)素攝入的需要。

　　蛋、奶、豆、堅果都不能缺。這四類食物各有營養(yǎng)優(yōu)勢，可提供包括優(yōu)質植物蛋白、鈣、大豆異黃酮、不飽和脂肪酸等人體必需營養(yǎng)素，這也是幾乎所有健康飲食的主要相通之處。

　　身材走樣、健康指標波動時，需調整飲食

　　任何一種膳食模式都不可避免地帶有一些本地特征，比如，地中海飲食強調海產品攝入，就與“發(fā)源地”近海，海鮮易得且產量豐富有一定關系。因此，選擇膳食模式時，需要考慮其可執(zhí)行性。

　　2022年新版《中國居民膳食指南》首次提出了“東方健康膳食模式”。專家在分析總結了我國不同地區(qū)的膳食模式和居民健康狀況后，發(fā)現東南沿海一帶（浙江省、上海市、江蘇省、福建省、廣東?。┚用竦母哐獕杭靶难芗膊〉鹊陌l(fā)生率和死亡率較低、預期壽命較高。這種以東南沿海一帶膳食為基礎形成的就是“東方健康膳食模式”，其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有。

　　蔣卓勤說，這種從本土“脫胎”而來的模式更適合我國國情，也更易于在國內推廣和堅持。所有人群都可以在此基礎上對各類食物進行微調，組合成更適合自我營養(yǎng)需求的模式。比如，老年人對蛋白質需求增高，應適當增加富含優(yōu)質蛋白的食物的攝入，如蛋、奶、豆類、魚肉等;由于咀嚼能力和消化吸收能力下降，老年人選擇食物應與年輕人略有不同。

　　總體而言，人們可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”中建議的食物量搭配一日三餐的膳食。鑒于生活中很難將食物攝入控制在精確的數值范圍內，也可參考“中國居民平衡膳食餐盤”（如圖）分配各類食物的占比。該“餐盤”分為四個部分：蔬菜類和谷薯類攝入量占比最大，是膳食中的重要部分;水果次之;魚肉蛋豆類占比最小。另外，“餐盤”旁還加了一杯牛奶，提示奶制品攝入的重要性。

　　如何知道自己的飲食模式是否合理？方志峰說，有個簡單的方法可以幫助判斷。如果一直堅持當前飲食習慣，你的體重指數（BMI為體重除以身高的平方）能長期保持在正常范圍（18.5~24）內，且血壓、血糖、血脂、尿酸等常規(guī)指標未出現異常，就可大致認定飲食是合理健康的;反之，身材走樣，指標明顯波動，則應提高警惕，及時調整飲食。蔣卓勤強調，每個人的身體健康狀況、飲食偏好各不相同，只要掌握基本原則，找到適合自己的即可。無論選擇哪一種膳食模式，促進健康的關鍵都在于“堅持”。