【byb.cn 】（來源：生命時報）部分營養(yǎng)流失 膳食纖維軟化 酚類可能增加 水果加熱會發(fā)生什么

　　中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍

　　《生命時報》 2022-12-23 第1667期 第13版

　　寒冷的天氣里，很多人喜歡把水果加熱后再吃，比如蒸蘋果、燉梨湯、烤橘子等，也有人擔(dān)心這樣做會損失營養(yǎng)。

　　水果加熱后，的確有一些不好的變化。

　　第一，會流失部分營養(yǎng)。水果中含有維生素、礦物質(zhì)、果膠、有機酸、黃酮類物質(zhì)、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)和有益成分。把水果做熟，在果汁大量流出的同時，其中不耐熱的水溶性營養(yǎng)素，如維生素C會大量流失，類黃酮等也會有少量損失。當(dāng)然，大部分礦物質(zhì)、膳食纖維、糖類等營養(yǎng)成分則被保留了下來。

　　第二，容易吃多。水果加熱后，體積變小，吃起來不容易飽，可能一不小心就吃多了。需要減肥的朋友，最好直接生吃水果。

　　第三，易升高血糖。水果煮或蒸的時候，會破壞其細胞壁，加速糖分釋放，增加水果升糖速度，對控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易轉(zhuǎn)化、合成為脂肪，所以也不利于控制血脂。因此，糖尿病患者、高血脂患者，最好不要熟吃水果。生吃不僅能起到控制食欲、提高飽腹感的作用，還能延緩消化、降低升糖速度。

　　當(dāng)然，水果加熱后也有不少好處。

　　一是，變軟易消化。水果做熟后，除了能降低單寧等物質(zhì)對消化功能的影響，還能避免水果中蛋白酶對消化道的損傷。另外，由于膳食纖維被軟化，水果變得柔軟，對腸道的刺激作用也會減弱。胃腸功能比較弱、牙齒咀嚼能力有限、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人非常適合把水果做熟吃。

　　二是，酚類物質(zhì)可能增多。加熱可以使多酚氧化酶失去活性，這在一定程度上可以減少酚類物質(zhì)被酶降解。另外，水果中很多酚類原本和細胞中一些物質(zhì)結(jié)合在一起，當(dāng)加熱破壞了組織結(jié)構(gòu)后，反而促進了酚類物質(zhì)的釋放。

　　三是，可以促進β胡蘿卜素的釋放。橙黃色水果如芒果、菠蘿、橘子富含β胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，有助緩解眼睛疲勞。水果中的β胡蘿卜素位于細胞內(nèi)，加熱能破壞水果組織，讓β胡蘿卜素充分釋放。

　　兩類水果特別適合熟吃，一是蔫了的水果，直接生吃口感像棉花一樣，做熟能避免這個問題。二是蘋果、梨、桃、香蕉等耐煮的水果，它們有一個共同點，就是維生素C含量比較低，每百克里只有幾毫克，做熟后，損失的維生素C對人體來說微乎其微。桃子還富含多酚，加熱之后抗氧化活性可能增強。橘子也適合熟吃，雖然其維生素C含量較高，但它同時含有豐富的果酸，對維生素C有一定的保護作用，因此稍微加熱熟吃也無妨，不會損失太多營養(yǎng)。富含維生素C的水果，比如鮮棗、草莓、獼猴桃等則不太適合加熱吃。并且，藍莓、草莓等漿果質(zhì)地較軟，加熱過程中容易軟爛，影響感官。當(dāng)然，如果不在乎維生素C和感官，這些水果都可以加熱吃。

　　可以采用蒸和隔水燉的方式加熱水果，以減少營養(yǎng)損失，例如，蒸蘋果、隔水燉雪梨。也可以用微波爐進行高火短時加熱，維生素C流失不會太大。比如，將橘子的表皮用針扎幾下，再放入微波爐內(nèi)用中小火烤，時間大約為30秒。如果用煮的方式，要少加水，否則可能導(dǎo)致煮出來的湯汁太酸。煮后的水果口感太酸可以加點糖或蜂蜜，但過量精制糖不僅增加齲齒風(fēng)險，還增加能量堆積。也可以加大棗、枸杞等天然食物調(diào)味。此外，香蕉和蘋果等還可以煎著吃。具體做法是，先將去皮的蘋果切成1厘米厚的圓片、香蕉對剖切成兩片，煎制之前在鍋中加入少許橄欖油，然后將切好的蘋果或香蕉放入，小火煎5~6分鐘，待蘋果香氣濃郁、香蕉質(zhì)地稍變軟即可。