【byb.cn 】（來源：生命時報）醒了之后還打瞌睡 體臭起疹慢病纏身 長期壓力催生隱性疲勞

　　受訪專家：

　　海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師 潘 霄

　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2022-12-09 第1663期 第15版

　　“沒有什么特別的原因，但總是打不起精神”“明明睡足了覺，卻不解乏”“在家靜養(yǎng)了一天，頭還是昏昏沉沉”……日本大阪市立大學(xué)醫(yī)學(xué)院疲勞醫(yī)學(xué)專家梶本修身在著作《隱性疲勞》中稱，現(xiàn)在很多人陷入了一種難以察覺、卻對生活影響深刻的疲勞中，作者稱之為“隱性疲勞”。

　　書中提到，隱性疲勞主要有6個表現(xiàn)：1.對任何事都缺乏興趣，或很快感到厭煩;2.看電視或手機時會不知不覺睡著;3.起床4小時后，依舊覺得疲倦和困乏;4.晚上睡不踏實，夜里醒來好幾次;5.口唇與肋間生皰疹;6.有比較嚴(yán)重的體臭。作者認(rèn)為，這些都是身體發(fā)出的信號，可以幫我們判斷是不是陷入了隱性疲勞的狀態(tài)。

　　海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師潘霄表示，“疲勞”是人們在勞作后積累的身體疲倦，而“疲勞感”則是“通過大腦傳達(dá)的一種感覺”。實際生活中，有時會發(fā)生“疲勞”和“疲勞感”不一致的情況。“疲勞”包括生理疲勞、疾病導(dǎo)致的疲勞、心理疲勞等。潘霄認(rèn)為，隱性疲勞更接近于心理疲勞。

　　隱性疲勞發(fā)生的主要原因是精神壓力過大。潘霄解釋，壓力過載時，人體的交感神經(jīng)興奮，注意力高度集中，血液涌向大腦，伴有心慌胸悶的感覺。“高壓下，人的狀態(tài)就像一個高速運轉(zhuǎn)的引擎，隨著油耗殆盡，人也會進(jìn)入疲勞期?！鄙眢w上的疲憊容易緩解，精神疲勞則較難擺脫，逐漸累積就會讓大腦昏昏沉沉。精神高壓群體常常是隱性疲勞的高發(fā)群體，例如醫(yī)護(hù)人員、飛行員等;隨著社會競爭加劇，35~50歲的人患隱性疲勞的幾率最高，這一階段人群承受著家庭和事業(yè)的雙重壓力，難有全身心的放松;隱性疲勞還和學(xué)歷水平成正相關(guān)，學(xué)歷高的人大多從事腦力工作，更易造成精神倦怠，增加隱性疲勞的風(fēng)險。

　　隱性疲勞不像身體疲憊那樣容易察覺，這些人大部分時候生理狀態(tài)、社會功能是良好的，因此會忽略對實際已經(jīng)疲勞的大腦、精神進(jìn)行必要的照顧，繼而帶來許多身心問題。比如，這樣的人易患上胃炎、糖尿病、高血壓、蕁麻疹等，持續(xù)累積的疲勞感甚至?xí)斐赦?。潘霄強調(diào)，絕對不能輕視隱性疲勞，一旦出現(xiàn)相應(yīng)癥狀，就應(yīng)尋找合適的辦法調(diào)節(jié)，重點在于讓大腦得到真正的休息。建議做到以下幾點。

　　重視睡眠質(zhì)量。高質(zhì)量的睡眠是緩解隱性疲勞最有效的手段，甚至有學(xué)者認(rèn)為是唯一的手段。從身體機能的角度看，人在睡眠時能清除體內(nèi)代謝垃圾，自主神經(jīng)得到修復(fù)，幫助身體恢復(fù)精力，緩解疲勞。但是，現(xiàn)在很多人長期睡眠不足，日積月累欠下不少“睡眠債”，睡眠的“質(zhì)”與“量”無法得到保證，或者重“量”不重“質(zhì)”。有的人雖然睡足了8小時，但反復(fù)起夜、噩夢不斷，這樣的睡眠質(zhì)量是不高的。因此，緩解隱性疲勞，重點在提升睡眠質(zhì)量。梶本修身建議，人們應(yīng)當(dāng)敦促自己在固定時間睡覺、起床，保持規(guī)律性，不要讓睡眠變成一件混亂的事;睡前1小時不要看手機、刷視頻，降低頭腦興奮度，可以讀書、聽舒緩音樂，或佐以香薰等助眠工具，讓身體過渡到休息狀態(tài);睡前最好把白熾燈切換成柔和的暖光，通過外在的視覺刺激告知身體做好睡眠的準(zhǔn)備?！坝杏媱澋厮瘧杏X”也是消解隱性疲勞的有益方式，可選擇在節(jié)假日的前一天晚上提早1小時上床，第二天早晨推遲1小時醒來，來償還“睡眠債”。

　　做到勞逸結(jié)合。大腦不能一直高速運轉(zhuǎn)，也不能一直閑著，否則都會疲憊。平衡工作與休息，可以給自己劃三道線：“茶歇線”，每工作2小時就休息十幾分鐘，可以喝水、喝茶，吃些水果、堅果補充能量，還可以和同事聊聊天;“午休線”，午飯后午睡一會兒，最好短于20分鐘，有助減少身體負(fù)擔(dān)，減輕疲勞感;“下班線”，工作最好都在單位完成，結(jié)束一天忙碌后應(yīng)做到思維上的“斷舍離”，盡量不想工作的事、少看工作消息，讓身心“下班”進(jìn)入休息狀態(tài)。此外，工作過程中也可以腦力和體力勞動交替，給大腦喘息的機會，也能適度緩解疲勞，例如看文件時間長了可以去打印一下文件，寫文件久了可以打打電話等。

　　處理好人際關(guān)系。成年人很多的精神壓力來自人際關(guān)系，如家人因瑣事產(chǎn)生的矛盾、愛人友人的情感牽絆、同事間的利益之爭等，我們需要分配大量精力來整理這些復(fù)雜關(guān)系，甚至原本的生活或工作節(jié)奏被打亂，加重精神壓力和疲勞感。潘霄建議學(xué)會“俯瞰”自己的人際網(wǎng)，提高自己的掌控力，不輕易被他人的言行左右;盡量降低期望，人生以自己為主;學(xué)會表達(dá)拒絕，增強自我保護(hù)意識。

　　吃好運動好。營養(yǎng)均衡、綠色健康的飲食能增強免疫力，抵消壓力給身體帶來的副作用。潘霄強調(diào)，易患隱性疲勞的人要控制食量，不要通過吃來緩解疲憊，尤其是減少油膩飲食，否則會加重身體負(fù)擔(dān)，帶來煩躁情緒。運動能減輕壓力、愉悅心情，緩解隱性疲勞。運動時要專注，盡量不去想工作生活上的瑣事，散步時別邊走邊看手機，讓大腦放空，能在一定程度上消解疲勞。