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各類人群吃飯先后順序很重要
浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 葉 颯
《生命時報》 2022-08-19 第1633期 第12版很多人會在意每頓吃什么,卻往往忽視進食的順序,反而對健康有影響。從健康角度講,“第一口”比“吃什么”更重要。
普通人群
“纖維類—蛋白/脂肪類—碳水類”為最佳進食順序,即先吃素菜,再吃葷菜,最后吃主食。這樣的進食順序考慮了食物對人體內分泌的影響,如果先吃米面等碳水類食品,容易攝入過多熱量,使血糖快速上升,進而刺激體內胰島素分泌,促進脂肪堆積。
超重/肥胖人群與糖尿病患者
建議先吃占每頓食量一半的蔬菜,然后進食肉類、蛋類等富含蛋白質的食物,最后進食富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纖維,能量密度比較低,這樣的進餐順序可以延緩碳水化合物的消化吸收,進而延緩餐后血糖的升高。然后再吃高蛋白食物,此時蔬菜已經占去胃的部分空間,肉類的攝入量會隨之減少。到了進餐順序的最后一階段,蛋白質已經提供了很強的飽腹感,碳水化合物的攝入就可以很少,既保證了均衡飲食,又能減少熱量的攝取。超重/肥胖人群最好將主食換成各種粗糧,更有利健康。糙米、燕麥、玉米、薯類等粗糧能促進腸胃蠕動,有助于控制體重,其中富含的B族維生素有助于消化液的分泌和能量代謝。
腸胃不好的人群
此類人群應先吃容易消化的食物,盡量增加咀嚼次數,降低胃腸負擔,使食物得到充分消化。不建議餐后馬上吃水果,因為多種食物在胃內會影響水果中糖分的吸收利用,可能導致糖類在胃內發(fā)酵產生有害物質。
高齡人群
建議遵循“少量清湯、蔬菜、主食、葷菜”的順序。進餐前喝適量清湯有助于開胃,然后吃些比較清淡的蔬菜、豆制品等食物,不僅不影響消化,反而會增加食欲。再之后是主食,五谷雜糧是人體基本的能量來源,每餐都應該適當攝入。高齡人群不宜吃得過多,否則會增加飽脹感,對腸胃不利。最后再吃肉類、蛋類等富含蛋白質的食物,建議優(yōu)先選擇魚蝦等海鮮,它們富含歐米伽3多不飽和脂肪酸,比紅肉更容易消化。
需要注意的是,餐前攝入少量清湯可以把胃“喚醒”,也能補充身體所需的水分、滋潤口腔。但餐前喝過多的湯,會稀釋消化液,影響對食物的消化和吸收。此外,改變進食順序,并不代表要改變飲食結構。各類營養(yǎng)素的攝入要參考《中國居民膳食指南(2022)》,確保飲食均衡。
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