【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）運(yùn)動(dòng)高手都會(huì)控心率，先算最大心率，熱身時(shí)達(dá)到60%，運(yùn)動(dòng)中不低于70%，運(yùn)動(dòng)后慢走一會(huì)

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇 浩

　　本報(bào)記者 高 陽(yáng)

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-08-12 第1631期 第7版

　　在社會(huì)新聞報(bào)道中，我們時(shí)?？吹接腥嗽谶\(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈倒、猝死等不幸事件，或是在健身房，或是在城市路跑，甚至專業(yè)比賽也有發(fā)生。如何避免這樣的悲劇？控制好心率就是最重要的安全密鑰。

　　心臟的每次跳動(dòng)都會(huì)推動(dòng)全身血液流動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)越明顯，心率就越快。一般人在安靜狀態(tài)下，正常心率的范圍是60~100次/分鐘。但在具體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、人體耐受程度不同，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)心率有顯著差異，因此專家們劃定了一條運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率的“警戒線”。一般成年人最大心率（次/分）=220－年齡（歲），如果超過(guò)則可能發(fā)生心血管異常。

　　那么，如何控制運(yùn)動(dòng)前后的心率水平？大致分三個(gè)階段看：

　　運(yùn)動(dòng)前：熱身階段的心率控制在最大心率的50%~60%，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)熱身，以慢跑和散步為主，持續(xù)10~20分鐘左右，心率從最大心率的55%逐漸增加到60%，以刺激心肺，讓身體意識(shí)到運(yùn)動(dòng)已開始。

　　運(yùn)動(dòng)中：有氧運(yùn)動(dòng)＋適當(dāng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以整體感覺舒適為宜，心率從最大心率的60%~65%逐漸增加到70%~80%，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率可達(dá)到最大心率的80%以上，但這種心率的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10分鐘，尤其是有基礎(chǔ)病的人群，一旦達(dá)到最大心率水平，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即放慢速度、降低節(jié)奏。

　　有的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但心率升得很高。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前后不太注意熱身和放松，有氧能力又較弱導(dǎo)致的。此時(shí)可先做熱身運(yùn)動(dòng)，將整體心率穩(wěn)定在100~140次/分鐘，再推進(jìn)運(yùn)動(dòng)進(jìn)程。

　　運(yùn)動(dòng)后：快要結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要慢慢降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用慢走5~15分鐘的方式進(jìn)行。此時(shí)，由于心率是從較高水平下降，身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)需要消耗大量氧氣，所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率需要一定時(shí)間恢復(fù)到安靜水平。一個(gè)人心肺耐力越好，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、訓(xùn)練強(qiáng)度大，身體在疲勞狀態(tài)下，心率下降速度就會(huì)比較慢，恢復(fù)安靜心率水平的時(shí)間也就變長(zhǎng)了。

　　為實(shí)時(shí)了解心率情況，運(yùn)動(dòng)時(shí)大家不妨佩戴常見的心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，如運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等，以把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;也可通過(guò)自我感覺衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主觀表現(xiàn)為呼吸心跳加快，但仍可較輕松地講話。