【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）反映人體健康水平 意味血液循環(huán)順暢 能“金雞獨(dú)立”者長(zhǎng)壽

　　受訪專家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任 康 琳 

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆 

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副教授 徐大啟

　　本報(bào)實(shí)習(xí)記者 卞 磊

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-08-05 第1629期 第1版

　　說(shuō)起“金雞獨(dú)立”，人們往往會(huì)想到中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)中單足站立的招式。事實(shí)上，這個(gè)姿勢(shì)早已進(jìn)入醫(yī)學(xué)研究視野。一項(xiàng)不久前發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，“金雞獨(dú)立（即單腿站立）”的完成程度可以反映人體健康水平：無(wú)法單腿站立10秒鐘的人患肥胖、心臟病、高血壓的比例更高，未來(lái)十年的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也比能完成測(cè)試者高出84%。

　　“金雞獨(dú)立”反映總體健康水平

　　早年針對(duì)“金雞獨(dú)立”的研究，以1999年英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)13年隨訪最具代表性。其結(jié)果顯示，在閉眼單腿站立時(shí)間、一分鐘坐下起立次數(shù)、握力三項(xiàng)測(cè)試中，閉眼單腿站立能力與健康關(guān)系最密切。相比閉眼單腿站立能堅(jiān)持10秒或以上者，只能堅(jiān)持2秒或以下的人未來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出3倍。

　　巴西里約熱內(nèi)盧運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診所聯(lián)合芬蘭東芬蘭大學(xué)、澳大利亞悉尼大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院等，在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的上述觀察性研究，進(jìn)一步揭示了單腿站立與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。該研究從2008年持續(xù)至2020年，以1702名年齡為51~75歲的巴西居民為參試者，測(cè)試睜眼單腿站立能力。初測(cè)中，約1/5的參與者站立時(shí)間未能達(dá)到10秒。7年后的隨訪中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)初未完成測(cè)試者的死亡率為17.5%，遠(yuǎn)高于完成測(cè)試者4.5%的死亡率。進(jìn)一步分析顯示，所有死亡病例中，32%因?yàn)榘┌Y，30%因?yàn)樾难懿。?%因呼吸系統(tǒng)疾病，還有7%死于新冠病毒感染。將年齡、性別、體重指數(shù)（BMI），以及肥胖、冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常等原有疾病因素納入考慮，二者間仍然存在關(guān)聯(lián)。

　　研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，隨著時(shí)間推移，無(wú)法完成“金雞獨(dú)立”10秒測(cè)試的人數(shù)越來(lái)越多，初測(cè)5年后，51歲以上人群中無(wú)法完成測(cè)試的人數(shù)幾乎翻倍;71~75歲參試者中約54%難以單腿站立10秒鐘;年齡最小的參與者中，只有5%做不到。

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副教授徐大啟解釋說(shuō)，從醫(yī)學(xué)角度看，若能單腿站立10秒以上，說(shuō)明大腦、骨骼、肌肉等各項(xiàng)身體機(jī)能水平都較好，罹患重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的一種體現(xiàn)。

　　單腿站立10秒不簡(jiǎn)單

　　“單腿站立10秒并不是一件很簡(jiǎn)單的事?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳表示，這個(gè)測(cè)試反映的維度很多，包括下肢及腰背部等處的肌肉力量，視覺(jué)、前庭覺(jué)，以及人對(duì)地面的感知等本體感覺(jué)，無(wú)法完成可能就說(shuō)明身體的一些功能潛藏風(fēng)險(xiǎn)。

　　心肺及代謝功能。肌肉力量可對(duì)多種身體機(jī)能產(chǎn)生直接影響。單腿站立能力強(qiáng)，意味著平衡力、肌力水平較好，不易患上肌少癥。因?yàn)樾⊥燃∪怆x心臟最遠(yuǎn)，它的泵血功能越強(qiáng)，意味著血液循環(huán)越順暢，心臟做功負(fù)擔(dān)相對(duì)減小，反之則會(huì)累及心肺的正常功能。此外，肌肉力量越強(qiáng)，身體的糖代謝水平越好，因?yàn)榧〖?xì)胞上的胰島素受體可以幫助提高葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)能力。新研究結(jié)果也證實(shí)，不能單腿站立10秒的人更易患上高血壓、血脂異常、糖尿病等，尤其糖尿病的患病率高達(dá)完成測(cè)試者的3倍。正因如此，肌肉狀態(tài)被視為“生命的寬度”，如果一個(gè)人的肌肉功能好，就更可能有著較長(zhǎng)的壽命和較高的生活品質(zhì)。

　　腦血管損傷。2014年，一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際卒中雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，不能單腿站立保持20秒以上者，發(fā)生小中風(fēng)或腦內(nèi)小出血的風(fēng)險(xiǎn)更大，思維能力測(cè)試和記憶技巧測(cè)試的得分也相對(duì)更低。研究者稱，單腿保持平衡的能力是對(duì)大腦健康的一個(gè)重要反映，如果一個(gè)人的單腳站立能力很差，表明腦部疾病及認(rèn)知能力衰退的風(fēng)險(xiǎn)增加。認(rèn)知能力下降后，出現(xiàn)其他意外的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增大。

　　跌倒風(fēng)險(xiǎn)。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆說(shuō)，單腿站立是測(cè)試平衡力的最常見方法之一。當(dāng)平衡力隨著年齡增長(zhǎng)下降后，個(gè)人對(duì)身體的控制力也會(huì)變?nèi)?，出現(xiàn)走路姿勢(shì)和步態(tài)的變化，從而導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)上升。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心等7家機(jī)構(gòu)2019年發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》顯示，跌倒不僅嚴(yán)重影響老年人的身心健康和生活質(zhì)量，更是65歲以上老人因傷致死的首位原因。

　　全人群都應(yīng)鍛煉平衡力

　　康琳說(shuō)，由于外出活動(dòng)太少，人們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的年齡已經(jīng)提前，平衡力下降的風(fēng)險(xiǎn)也在增加。專家一致認(rèn)為，所有人都應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)平衡力鍛煉，兒童、肥胖人群，尤其是體弱老年人更要重視。

　　“將‘金雞獨(dú)立’作為平衡能力測(cè)試指標(biāo)時(shí)，可分睜眼和閉眼兩種情況?！标懸环f(shuō)，睜眼單腿站立的方法是，雙臂平放身體兩側(cè)，目視前方，一條腿抬起置于另一條腿的后面。閉眼單腿站立的難度更高，按照我國(guó)《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)（老年人部分）》的規(guī)定，受試者應(yīng)自然站立、閉眼，然后抬起任意一只腳，由測(cè)試員記錄時(shí)間。值得注意的是，官方標(biāo)準(zhǔn)對(duì)男女性閉眼站立的評(píng)分略有差異，在平衡力表現(xiàn)最好的一欄中，60~64歲男性可保持姿勢(shì)48秒以上，女性堅(jiān)持時(shí)間為40秒以上。

　　陸一帆說(shuō)，平衡力不佳的中老年人應(yīng)盡早把針對(duì)性鍛煉提上日程。首先是堅(jiān)持規(guī)律性的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，以維持肌肉的良好狀態(tài);其次，側(cè)重進(jìn)行一些鍛煉協(xié)調(diào)能力和柔韌性的練習(xí)，例如，嘗試在手中轉(zhuǎn)核桃，有助于對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良性刺激，也可嘗試中國(guó)傳統(tǒng)的健身武術(shù)，能提高平衡力和身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性;再次，要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多數(shù)老年人鍛煉都以耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，缺乏適度的抗阻訓(xùn)練，建議增加舉啞鈴等力量訓(xùn)練，不僅有助塑造更好的肌肉狀態(tài)，還能提升神經(jīng)興奮性。

　　康琳建議，鍛煉平衡能力還能通過(guò)小腿肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練達(dá)到，可以經(jīng)常練習(xí)以下3個(gè)動(dòng)作：

　　1.雙腳提踵（提腳后跟）。操作時(shí)，注意動(dòng)作要慢起慢落，提升肌肉韌帶和骨骼附著點(diǎn)的支撐性。

　　2.單腳提踵。這對(duì)腳踝和小腿肌群的腓腸肌鍛煉效果較好，鍛煉時(shí)可借助椅子保持平衡，比如，單手或雙手扶著椅背，將一只腳抬起來(lái)，另一只腳進(jìn)行踮腳尖鍛煉。

　　3.借助彈力帶，做小腿肌肉訓(xùn)練。鍛煉時(shí)將彈力帶的一端套在腳掌上，手持彈力帶另一端，用腳以緩慢速度，進(jìn)行向下踩、往上提的重復(fù)鍛煉，該方法適用于中青年或身體素質(zhì)較好的老年人。此外，腿部拉伸、太極拳、八段錦等也都有助于增強(qiáng)肌肉力量、提升肌群核心功能，達(dá)到增強(qiáng)平衡力的目的。