【byb.cn 】（來源：生命時報）肌肉力量下降 慢病風(fēng)險猛增 步速變慢預(yù)示很多問題

　　受訪專家：

　　國家老年疾病臨床研究中心、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 馬麗娜

　　本報特約記者 王為民
　　《生命時報》 2022-06-28 第1618期 第5版

　　近期，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》刊登的一項新研究，納入來自澳大利亞和美國約1.7萬名平均年齡75歲的受試者，分析顯示，步行速度減慢+記憶力下降的老人比二者均正常的老人，未來出現(xiàn)癡呆的風(fēng)險高23.7倍。不僅如此，國家老年疾病臨床研究中心、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬麗娜告訴《生命時報》記者：“從步速還可以看出老人的健康狀況。”一般情況下，老人步速慢可直接反映出其肌肉力量下降，與失能、跌倒、骨折等密切相關(guān)，甚至顯著增加患病及死亡風(fēng)險。在老年門診的常規(guī)檢測中，步速是重要檢測指標(biāo)之一。“我們常采取4米步速檢測法，如果老人的步速不足0.8米/秒，說明其軀體功能出現(xiàn)下降?！瘪R麗娜表示，當(dāng)然，步速慢并不是一種“病”，只是反映了身體的大概狀況，提示可能存在衰弱、肌少癥等。

　　步速快慢的標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，而是受個體的年齡、身高、體重等影響。馬麗娜介紹，目前針對中國老年群體，6分鐘步行試驗（6MWD，單位：米）是專家共識推薦的一套簡單的預(yù)測公式，即男性6MWD=233.205+[4.31×身高(厘米)]-（4.01×年齡+6.14×BMI）;女性6MWD=285.011+[1.041×身高(厘米)]-（0.678×年齡+2.189×BMI）;BMI（體重指數(shù)）=體重（千克）÷身高（米）的平方。如果老人6分鐘實際步行距離＞6MWD，則為正常。

　　一些老人之所以步速慢，馬麗娜認(rèn)為，主要有以下4個原因。

　　①肌肉力量不足。年齡增長和不良的生活習(xí)慣，如久坐不動，會導(dǎo)致肌肉萎縮，進(jìn)而影響到步行速度。

　?、诩膊∮绊憽Ｐ哪X血管疾病、哮喘、下肢血栓等急性發(fā)作，以及常見的慢性病如膝關(guān)節(jié)炎、帕金森病、下肢動脈硬化癥、腫瘤等均會影響老人身體機(jī)能，從而表現(xiàn)出步速慢。

　?、鄣购笮睦韯?chuàng)傷。部分老人發(fā)生跌倒后會存在恐懼心理，出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，害怕再次跌倒，因而行動小心翼翼，步履緩慢，造成“跌倒-恐懼-不敢活動-衰弱-更易跌倒”的惡性循環(huán)。

　　④營養(yǎng)不良。老人的消化能力下降，營養(yǎng)攝入不足也會影響肌肉力量，引起步速減慢。

　　老人想保持步速，進(jìn)而維持身體健康，馬麗娜建議，可從3方面做起。

　　補充蛋白質(zhì)。老人步速慢與蛋白質(zhì)攝入少有關(guān)，適量補充蛋白質(zhì)可提高老人肌肉的質(zhì)量、力量和功能，還可改善高齡老人的軀體功能、獨立生活能力和生存率等。日常飲食中，可攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白，如大豆及其制品、牛奶、雞蛋、禽肉、魚蝦等;如果老人食欲不振、消化不良，可考慮營養(yǎng)補充劑（乳清蛋白）。若老人血清25(OH)D＜20納克/毫升時，需及時補充維生素D，改善肌肉含量和功能。另外，深色蔬菜、水果也可預(yù)防肌肉衰減的發(fā)生。

　　運動鍛煉。有研究表明，老人平均每天丟失0.5%的總骨骼肌質(zhì)量和0.3%~4.2%的肌力，活動減少、久坐等行為增加了老人軀體功能下降的風(fēng)險。定期的體育鍛煉可增強老人骨骼肌對蛋白質(zhì)攝入的反應(yīng)能力，有效改善老人軀體功能，延緩失能，降低跌倒風(fēng)險。一般建議有氧運動和抗阻運動相結(jié)合，以達(dá)到鍛煉目的，比如每天至少鍛煉半小時，每周一、三、五進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，其他時間進(jìn)行八段錦、快走、打乒乓球等有氧運動。

　　平衡訓(xùn)練。老人步速的快慢還與其平衡能力有關(guān)。平衡力不足會導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)能力變差，表現(xiàn)為活動時反應(yīng)力下降、更易發(fā)生跌倒等事件。平衡力鍛煉一般采用反常規(guī)運動，即通過拉伸腿部肌肉和韌帶，增強下肢肌肉力量，以刺激人體做出平衡反應(yīng)。低強度的太極拳就可有效改善老人肌力，提高平衡能力。此外，單腿站立、弓步、蹲起、橫著走、瑜伽、健步走、散步時鐘擺式擺臂、原地轉(zhuǎn)圈等訓(xùn)練，對訓(xùn)練平衡能力、提高步速也有顯著效果。

　　此外，很多老人存在認(rèn)知誤區(qū)，要么覺得自己年紀(jì)大了，步速緩慢是理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖虑椋凑J(rèn)為走得越快、運動越多，對身體越好。馬麗娜提醒，老人一定要注重自己的身體感受，尤其患有糖尿病、心腦血管疾病等慢病的老人，運動應(yīng)遵循安全、有效的原則，在正規(guī)醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適合自己的鍛煉方式。