【byb.cn 】（來源：生命時報）近日，法國波爾多大學(xué)一項針對1623例65歲以上人群進行的研究顯示，經(jīng)常吃魚的人，腦血管病變要比不怎么吃魚的人少，患癡呆和腦卒中的風險更低，且這種關(guān)聯(lián)在65~69歲人群中最為明顯。雖然我們都知道吃魚好，但因種種問題，國人在吃魚量上仍是遠遠不足，專家認為，尤其存在吃魚意識不足、品種單一、烹飪方式不對等問題。換句話說，國人“魚”額不足，要再“加把勁”。

　　受訪專家：

　　上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授  陳舜勝  

　　□中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授  范志紅
　　本報記者  田雨汀

　　目前吃魚量普遍不夠，但上升勢頭良好

　　聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織2020年發(fā)布的《世界漁業(yè)和水產(chǎn)養(yǎng)殖狀況》報告稱，全球人均魚類消費量已創(chuàng)下每年20.5公斤（約等于55克/天）的新紀錄，并有望在下個十年進一步增加。但中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民魚蝦類平均攝入量僅為每人23.7克/天，不僅低于世界水平，還遠遠低于《中國居民膳食指南（2016）》推薦的40~75克，73.7%的中國居民都達不到水產(chǎn)品合理攝入量的最低限。

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅分析認為，一方面因為魚的供應(yīng)可及性沒有肉、蛋、奶那么便捷，且飼養(yǎng)和保存都相對困難，所以在內(nèi)陸地區(qū)出售活魚和凍魚的貨攤少于出售肉類的貨攤;另一方面，魚的處理和烹飪相對麻煩，從食品安全角度看也更易攜帶致病菌，因此許多家庭吃魚普遍較少。

　　上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授陳舜勝表示，我國海域有限，再加上南北地域差異造成的飲食文化和習(xí)慣不同，中國人吃魚始終存在南多北少、東多西少的特征。不過，我國淡水養(yǎng)殖業(yè)較為發(fā)達，利用江河湖泊養(yǎng)魚既不占用寶貴的土地資源，又能夠補充優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，可以有效解決吃魚不足的問題。此外，我國也已成為海水養(yǎng)殖第一大國，近三十年來快速發(fā)展，形成大規(guī)模生產(chǎn)的經(jīng)濟品種，主要包括石斑魚、鱸魚、大黃魚、多寶魚等，雖受經(jīng)濟、環(huán)境等客觀條件限制，魚類和蝦蟹類養(yǎng)殖量相對較少，但發(fā)展勢頭良好，價格也在不斷走低，這對居民來說都是利好消息。“我國魚類的消費水平其實一直在提高，與過去相比，目前魚蝦類相對價格普遍不高，淡水魚性價比較高，喜歡海魚的人也有多種選擇。也因此，自改革開放以來，國人魚類平均消耗量已經(jīng)提高了兩三倍，也仍有繼續(xù)上升的空間?！?

　　各個部位都是“寶”

　　魚類按照生存水域的差別，分為海水魚和淡水魚，即我們常說的海魚和河魚。常吃的海魚有帶魚、黃花魚、三文魚、鮐魚、竹莢魚、鱸魚、金槍魚等;常吃的河魚有草魚、鯽魚、鰱魚、鯉魚、鯰魚、羅非魚等。陳舜勝告訴《生命時報》記者，從營養(yǎng)角度來看，海魚和河魚并沒有太大區(qū)別，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（包括有益大腦發(fā)育的DHA、EPA）、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。尤其大家普遍關(guān)心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，范志紅說，它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚，主要和魚的品種有關(guān)。一般來說，深海魚和食肉性淡水魚，如鱸魚、鱖魚、鯰魚，體內(nèi)所含的DHA較多。DHA通常富集在魚體內(nèi)的脂肪中，例如鰻魚油脂含量較高，其體內(nèi)自然就含更多的DHA。同一種魚體內(nèi)的營養(yǎng)成分會隨季節(jié)發(fā)生一定變化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量較高，不僅營養(yǎng)更充足，味道也更加鮮美，產(chǎn)卵以后肉質(zhì)口感則明顯下降。

　　范志紅介紹，按各個部位來看，魚身上各處也都是“寶”

　　①魚頭。魚頭和附近的部位含有一定量EPA（二十碳五烯酸）和DHA，屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸，有助保護心腦血管、促進嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。要注意，魚頭容易富集有害物質(zhì)，比如汞等重金屬，要盡量避免吃一些含汞高的魚頭。
　　②魚眼。魚眼富含鋅和DHA，但因為這個部位可以吃的量少，因此補充效果并不突出，但喜歡魚眼的人群仍可以多吃。
　　③魚鰓。魚鰓含鐵量豐富，肉質(zhì)最為鮮嫩，但作為過濾器官容易聚集有害物質(zhì)，一般都會刮掉。如果想吃，要避免選擇金槍魚、旗魚等重金屬含量高的魚類。
　　④魚皮。魚皮口感爽滑，富含膠原蛋白和多種微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。不過，魚皮也是環(huán)境污染含量相對較高的部位。
　　⑤魚腹。腹部是脂肪含量最高的部位，DHA和EPA的總量最大。
　　⑥魚骨。美國國立衛(wèi)生研究院發(fā)布的一項隨機雙盲試驗稱，攝入魚骨膳食者，對于鈣的吸收度更好。魚骨富含鈣等微量元素，可作為天然的補鈣來源，想食用的人群可以將其加醋熬湯，小火燜煮2~4小時，到骨刺酥軟的程度。
　　⑦魚籽。魚籽蛋白質(zhì)含量高，但膽固醇和嘌呤的含量也較高，不宜過多攝入， 以免增加痛風風險。
　　⑧魚鰾。魚鰾也叫作花膠，富含膠原蛋白，喜歡吃的人，可以將其用清水洗干凈，和魚一起清燉或者紅燒。
　　⑨魚尾。魚尾的肉質(zhì)細膩，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量比腹部高。

　　健康吃魚不僅要夠量，還要會做

　　健康吃魚，夠量和選對烹飪方式是重中之重。范志紅表示，雖然提倡大家盡量多吃魚，但也要注意過猶不及。建議每周吃魚2~3次，一次100~200克純魚肉即可，各個部位的具體食用做到趨利避害就好，不必刻意去食用某個部位。另外，還可以適當吃一些蝦類、貝殼類等水產(chǎn)品?？偟膩碚f，三文魚、鳀魚、鯡魚、沙丁魚、帶魚、鯧魚、馬鮫魚、大小黃魚、秋刀魚等都是比較適合日常吃的，不僅能貢獻DHA 和 EPA ，價格相對也較為合理。

　　一些患有基礎(chǔ)性疾病的人群在吃魚這方面往往會有許多擔憂，范志紅表示，痛風發(fā)作期的患者，最好暫時不要吃魚;有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚;孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量較高的魚類。陳舜勝建議，老人和小孩要優(yōu)先選擇無刺的魚，如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。

　　從烹飪角度來說，陳舜勝建議，首先要注意選擇新鮮的魚，其次，可參考“地中海飲食”中的吃魚方法。相比國人做魚時常用煎、炸、燒等烹飪方式，地中海居民通常選用涼拌、燉煮等低溫烹調(diào)方式，在保持魚肉原汁原味的同時，最大限度保留營養(yǎng)物質(zhì)。

　　范志紅說，若要給五花八門的烹飪方法排個序，首先推薦的是壓力鍋煎和清蒸的方法，能最大程度保留魚肉中的DHA。壓力鍋煎就是在鍋底抹一點油，把魚放在上面，蓋好蓋，這樣能隔絕外界的氧氣，減少氧化反應(yīng)，保留營養(yǎng)物質(zhì)?！　?

　　清蒸溫度不超過100℃，水蒸氣的包裹能夠保證魚肉的鮮味被牢牢鎖住，同時也沒有過多的油，十分健康。 對于其他烹飪方法，炭火烤魚會在表面產(chǎn)生致癌物，更穩(wěn)妥是選擇烤箱，既能控制溫度、又能保證口感、減少DHA的損失;常用的紅燒方法需要先煎，掌握不好火候會導(dǎo)致營養(yǎng)流失，可以盡量縮短煎的時間;油炸魚最好避免，因為高溫會破壞營養(yǎng)物質(zhì)。

　　最后，陳舜勝表示，多吃魚，不僅能使自己的身體健康，宏觀上來說，蛋白質(zhì)攝入量的提高，能夠增強全民體質(zhì)，進而提高整個民族的健康素質(zhì)。希望未來國人能吃更多、更優(yōu)質(zhì)的魚。