【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）本報(bào)實(shí)習(xí)記者  牛雨蕾 睡眠和空氣、食物、水一樣，都是人們保持健康的重要基石。近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open上發(fā)表一項(xiàng)研究稱，從東亞人群的龐大睡眠數(shù)據(jù)分析得出，每天睡7小時(shí)，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠時(shí)長(zhǎng)和健康間的關(guān)系究竟有多大影響？我們不妨聽聽專家的觀點(diǎn)。

　　每晚睡7小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低

　　上述研究涉及32萬(wàn)余名來自中國(guó)、日本、新加坡和韓國(guó)的居民，平均年齡為54.5歲，隨訪了14年。研究主要評(píng)估了受試者每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥以及其他疾病死亡率之間的相關(guān)性。結(jié)果顯示，無(wú)論男性還是女性，每晚睡7小時(shí)的受試者在上述疾病分類中的死亡風(fēng)險(xiǎn)都是最低的;睡眠超過8小時(shí)后，其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)隨睡眠時(shí)間增加而增加，其中睡眠時(shí)長(zhǎng)大于10小時(shí)的受試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%~48%。

　　在男性受試者中，睡眠≤5小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)時(shí)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加;睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)，癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。在女性受試者中，睡眠≤5小時(shí)或≥8小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)均增加;睡眠時(shí)長(zhǎng)≥10小時(shí)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。研究者由此總結(jié)稱，每晚睡7個(gè)小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而睡眠時(shí)長(zhǎng)高于或低于7小時(shí)，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸科主任醫(yī)師郭兮恒表示，他也關(guān)注到了這個(gè)研究，該研究數(shù)據(jù)量龐大，有一定參考價(jià)值。不過，最終結(jié)論需要客觀看待。比如，“睡眠多于7小時(shí)后死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加”的結(jié)論有點(diǎn)過于絕對(duì)，要考慮這可能與疾病有關(guān)，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，本身就會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

　　“研究結(jié)論也與研究方法、觀察人群、檢查儀器以及判定標(biāo)準(zhǔn)有關(guān)，還要排除其他混淆因素的影響，每天睡7小時(shí)死亡率最低只能作為一個(gè)參考值?！?strong>北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說，睡眠是人體修復(fù)的重要時(shí)機(jī)，對(duì)平均年齡為54歲的成年人來說，每天睡7小時(shí)是比較健康的推薦時(shí)長(zhǎng)，但在更年輕或者更年長(zhǎng)的人群中，就不一定是睡7小時(shí)死亡率最低了。不可否認(rèn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)與死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但睡眠質(zhì)量、作息規(guī)律等也很重要。睡眠質(zhì)量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠和眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，也稱深睡眠和淺睡眠。如果一個(gè)人睡眠時(shí)間足夠，但睡眠質(zhì)量不好，例如淺睡眠時(shí)長(zhǎng)占比大、頻繁做夢(mèng)、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對(duì)健康同樣有害。

　　睡好覺可能比睡夠覺更重要

　　專家們強(qiáng)調(diào)，好的睡眠需要質(zhì)量要高、規(guī)律作息、順應(yīng)節(jié)律，做到這三條最基本的就是保證合理、科學(xué)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。長(zhǎng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，都會(huì)損害身心健康，具體表現(xiàn)在以下幾方面：

　　內(nèi)分泌會(huì)紊亂。高偉說，一方面，睡眠不足會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素。皮質(zhì)醇激素是壓力的來源，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，有很多重要的激素會(huì)在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。如果甲狀腺激素水平過低，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥粗糙，影響體溫調(diào)節(jié)，導(dǎo)致黏液性水腫等。性激素分泌不足，會(huì)導(dǎo)致肌膚狀態(tài)變差，女性還會(huì)增加卵巢囊腫、子宮內(nèi)膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn)。褪黑素則是身體抗氧化的重要激素，睡眠不足導(dǎo)致褪黑素?zé)o法分泌，可能會(huì)早衰。

　　損傷大腦。《神經(jīng)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)關(guān)于79名健康女性的情感反應(yīng)研究表明，應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。高偉說，睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

誘發(fā)心腦血管疾病?！睹绹?guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》曾發(fā)表過一項(xiàng)研究稱，有睡眠障礙的女性，一天會(huì)多吃600大卡的熱量，進(jìn)而導(dǎo)致體重快速增加，加重心血管的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心腦血管疾病。另一項(xiàng)涉及近50萬(wàn)人的研究顯示，以6~9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”，受試者睡眠時(shí)長(zhǎng)不在此區(qū)間內(nèi)，即使不吸煙，且沒有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　降低免疫力。天津市醫(yī)療健康學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)趙建國(guó)指出，睡眠不足會(huì)降低白細(xì)胞的吞噬能力，導(dǎo)致身體免疫細(xì)胞TH17發(fā)生異常。免疫系統(tǒng)無(wú)法工作，身體就無(wú)法對(duì)細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入?！皞谝话闶窃谒X的時(shí)候愈合的、紅腫炎癥等也一般都是在睡覺時(shí)消褪的，很少是在白天?！壁w建國(guó)說。

　　阻礙機(jī)體代謝。趙建國(guó)表示，晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是機(jī)體免疫系統(tǒng)最重要的時(shí)間，也是中醫(yī)認(rèn)為“非毒”“吞賊”“除穢”三魄的最佳工作時(shí)間。在睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白日里酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。

　　對(duì)心理健康不利。郭兮恒表示，睡眠時(shí)長(zhǎng)太短或過長(zhǎng)易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長(zhǎng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，影響個(gè)體的幸福感。

　　三點(diǎn)判斷自己的睡眠質(zhì)量

　　專家們強(qiáng)調(diào)，睡眠最佳時(shí)長(zhǎng)沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，不同個(gè)體有不同需求?？傮w而言，青少年和成年人每天要睡夠7~8小時(shí)，嬰幼兒一般需要10個(gè)小時(shí)以上，老年人由于身體原因，一般睡夠6~7小時(shí)就可以。但據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)睡眠障礙患者約占38%，高于世界平均27%的水平。所以，大家要重視睡眠問題，尤其一些無(wú)法自行調(diào)節(jié)的睡眠，應(yīng)盡快到醫(yī)院就診。

　　郭兮恒建議，大家可通過以下三點(diǎn)來評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量，以盡早發(fā)現(xiàn)是否有睡眠問題。首先是，睡眠的時(shí)間，即每天是否能在晚上10~11時(shí)開始陷入困頓狀態(tài)，轉(zhuǎn)而進(jìn)入睡眠。其次，睡眠的時(shí)長(zhǎng)，即能否每晚睡夠7~8個(gè)小時(shí)再自然醒來。最后，睡醒后的感受。即精神充沛還是無(wú)精打采?！爱?dāng)其中任何一條不滿足時(shí)，都需引起警惕，長(zhǎng)期存在問題時(shí)，就需要到醫(yī)院睡眠科就診?！惫夂阏f。

　　另外，保證一個(gè)好睡眠還要做到四點(diǎn)：

　　1.保持情緒積極。客觀事物和自我心態(tài)都可以對(duì)情緒產(chǎn)生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變自己的心態(tài)。

　　2.保持規(guī)律的生活，不僅包括作息，還包括一日三餐的規(guī)律，睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時(shí)關(guān)燈，不要看電子設(shè)備。

　　3.一些泌尿系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等會(huì)影響睡眠質(zhì)量，患有這些疾病的患者應(yīng)盡早治療，恢復(fù)睡眠，形成正向的循環(huán)。

　　4.不要亂用藥。有些年輕人不顧自身身體狀況，亂吃褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。

　　趙建國(guó)還針對(duì)工作壓力大的人群提出兩種改善睡眠的方式。首先，該睡覺時(shí)就睡覺，確實(shí)有工作的可以早上起來做?！拔医?jīng)常早上5點(diǎn)起來工作，一直到8點(diǎn)，三個(gè)小時(shí)能干很多事情的。”其次，杜絕拖延癥，有工作就盡快完成?！昂芏嗳似鋵?shí)并不是白天工作做不完，而是有拖延癥，將工作硬生生拖到晚上才做?！?br />