兩多兩少 死亡風(fēng)險(xiǎn)降21%
陳 希 編譯 □中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌
健康飲食有助長壽的觀念早已深入人心,關(guān)于什么樣的飲食才算健康,相關(guān)研究也有不少。其中,《英國醫(yī)學(xué)委員會·醫(yī)學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)最新研究給出的建議更具有代表性。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《國際健康飲食指南》旨在降低因不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。為了調(diào)查遵守該指南建議與全因死亡率之間的關(guān)聯(lián),英國牛津大學(xué)保健醫(yī)學(xué)專家卡門·皮爾納斯博士及其研究團(tuán)隊(duì)對11萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了梳理分析。研究人員將《國際健康飲食指南》總結(jié)為四點(diǎn)建議:
①飽和脂肪供能比≤ 10%;
?、谔砑犹枪┠鼙取?10%;
?、凵攀忱w維≥ 25?克/天;
?、芩褪卟恕?5份/天。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),遵循0、1、2或3~4項(xiàng)健康飲食指南建議的人數(shù)占比分別為29.7%、38.5%、22.3%和9.5%。遵循項(xiàng)目越多,參試者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。符合2條和3~4條的參試者,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低9%和21%,體重指數(shù)(BMI)、腰圍、“壞”膽固醇等健康指標(biāo)更理想。皮爾納斯博士分析認(rèn)為,大多數(shù)先前研究只考察了個別營養(yǎng)素、食物或飲食模式對健康和壽命的影響,而該研究進(jìn)一步量化了遵守《國際健康飲食指南》對死亡風(fēng)險(xiǎn)的綜合影響。具體操作可參考以下幾點(diǎn):
第一,少吃肥肉、動物油脂、油炸食品等,將飽和脂肪供能比限制在10%以下。按每人每天攝入2000千卡熱量(我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡,男性2250千卡,平均約為2000千卡)來計(jì)算,10%的量是200千卡,相當(dāng)于22克脂肪。富含飽和脂肪的食物主要有以下幾類,一是豬牛羊肉(紅肉),特別是肥牛、肥羊、五花肉;二是動物油脂及用其做的菜肴和點(diǎn)心小吃,比如豬油、奶油/黃油、湯圓、肉粽等;三是油炸食品,比如炸雞、炸魚、炸蝦、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐干等;四是加工食品,比如奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、冰淇淋等。
第二,少吃甜食和甜飲料,將添加糖供能比限制在10%以下。200千卡能量相當(dāng)于50克白糖。世界衛(wèi)生組織對添加糖的推薦是:每人每天要限制在50克以內(nèi),最好是每日25克以內(nèi)。添加糖是指人為添加到食品中的單糖或者雙糖,如蔗糖、果糖、果葡糖漿等,其主要來自餅干、蛋糕、蛋撻、酥點(diǎn)、派、桃酥等甜點(diǎn)以及果汁、奶茶等甜飲料。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖,雖然是天然的,但因?yàn)橄账俣瓤?,也屬于?yīng)該控制的糖類。
第三,多吃粗雜糧,膳食纖維的攝入量達(dá)到25克以上。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類:一是全谷物、雜豆類、薯類,如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等;二是蔬菜、水果類,如鮮香菇、金針菇、木耳、庫爾勒梨、獼猴桃等;三是堅(jiān)果、大豆類,如黑芝麻、松子、黃豆等。一般來說,每天吃1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜半斤水果+10克堅(jiān)果就能補(bǔ)足膳食纖維。
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