【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)） 膳食纖維，身體清潔工
　　受訪專家：解放軍總醫(yī)院原主任營養(yǎng)醫(yī)師    劉慶春

　　本報(bào)特約記者   張艷紅

 

　　編者的話：在追求口感、食物越做越精細(xì)的今天，缺乏膳食纖維的人越來越多，由此導(dǎo)致一系列健康問題。膳食纖維是什么？對(duì)人體的作用有多大？解放軍總醫(yī)院原主任營養(yǎng)醫(yī)師劉慶春為大家詳細(xì)解答。

　　曾被當(dāng)成有害物

　　膳食纖維是食物中的一類非營養(yǎng)成分，在早年的營養(yǎng)學(xué)中，曾被稱為“粗纖維”。當(dāng)時(shí)，人們認(rèn)為膳食纖維會(huì)影響人體對(duì)一些營養(yǎng)素的吸收，因此覺得它是對(duì)人類健康無益甚至有害的物質(zhì)。到了20世紀(jì)70年代，丹尼斯·柏基特和休·特洛威爾等人提出了一種假說，認(rèn)為攝入富含膳食纖維的食物可以預(yù)防一些慢性非傳染性疾病的發(fā)生，如腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。隨后，通過近60年的實(shí)驗(yàn)研究與流行病學(xué)調(diào)查研究，膳食纖維對(duì)人體健康有益才逐步得到驗(yàn)證和認(rèn)可。

　　劉慶春告訴記者，膳食纖維的主要成分為非淀粉多糖，來自于植物的細(xì)胞壁，其進(jìn)入人體后，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類，其中不溶性膳食纖維主要包括纖維素、木質(zhì)素和一部分半纖維素，它們可通過吸水增加食物體積，并在大腸中發(fā)酵，從而影響大腸的功能?？扇苄陨攀忱w維主要包括來自水果的果膠和存在于海藻、植物滲出液中的樹膠、黏膠以及一部分半纖維素（葡聚糖）等，可對(duì)小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收產(chǎn)生影響，并具有凝膠性，可為食品增稠。

　　降糖降脂防便秘

　　從最初的“一無是處”到如今的“功績(jī)卓越”，膳食纖維不斷地改變著人們的認(rèn)知。劉慶春介紹，多年以來，研究人員做了大量膳食纖維與疾病的研究，主要有以下4方面的發(fā)現(xiàn)。

　　①緩解便秘，預(yù)防腸癌

　　有人體試驗(yàn)證明吃水果和蔬菜或吃小麥（全麥）有緩解便秘的作用，因?yàn)檫@些食物中的纖維可以增加糞便的重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘的作用，同時(shí)也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機(jī)會(huì)。另外，膳食纖維還可通過黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預(yù)防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里的清潔工”。

　　②防治肥胖

　　關(guān)于膳食纖維與肥胖病的研究報(bào)道很多，20世紀(jì)80年代有試驗(yàn)證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。此外，有多項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對(duì)肥胖者來說。由此可見，膳食纖維對(duì)防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時(shí)間和飽腹感，減少消化率。

　　③降低血糖

　　許多研究證實(shí)，攝入膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因?yàn)樗梢栽谖竷?nèi)形成很黏稠的物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會(huì)突然上升。1979年，美國糖尿病協(xié)會(huì)推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。

　　④降低血膽固醇

　　一系列文獻(xiàn)報(bào)道顯示，果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機(jī)體對(duì)膳食中膽固醇的吸收，從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。

　　做到四點(diǎn)補(bǔ)夠量

　　相關(guān)調(diào)查結(jié)果表明，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦攝入量。劉慶春強(qiáng)調(diào)，只要做到以下幾方面，就能夠每天通過飲食攝入足量的膳食纖維。

　　①主食雜一點(diǎn)

　　米飯和饅頭是人們最常吃的主食，可如果頓頓不離它們，就不利于補(bǔ)充膳食纖維?，F(xiàn)代生產(chǎn)工藝的進(jìn)步，致使大米和面粉越來越精細(xì)，雖然做出來的食物口感更細(xì)膩，卻流失了大量膳食纖維。數(shù)據(jù)顯示，每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克（主要指不溶性膳食纖維，下同），比鮮玉米（2.9克/100克）、莜麥面（4.6克/100克）、黑米（3.9克/100克）少很多。雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆（7.7克/100克）、綠豆（6.4克/100克）、紅薯（1.6克/100克）。建議每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。

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　　蔬菜是儲(chǔ)藏膳食纖維的大戶，很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。其中，鮮豆類表現(xiàn)最為出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。蒜薹（2.5克/100克）、茭白（1.9克/100克）、蘆筍（1.9克/100克）、菠菜（1.7克/100克）等也含有較多的膳食纖維，有針對(duì)性地選擇這些蔬菜，可更好地補(bǔ)充。此外，鮮香菇（3.3克/100克）、金針菇（2.7克/100克）、木耳（2.6克/100克）等菌類也富含膳食纖維。建議每天吃300~500克蔬菜。

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　　水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是補(bǔ)充膳食纖維的好途徑，比如石榴含量為4.8克/100克、梨3.1克/100克、獼猴桃2.6克/100克、鮮棗1.9克/100克、芒果1.3克/100克、蘋果1.2克/100克，都是水果中的纖維高手，橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或?qū)⒛承┧羰焓秤谩?

　?、軋?jiān)果來10克。

　　堅(jiān)果中除了富含對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維，比如大杏仁（18.5克/100克）、黑芝麻（14克/100克）、榛子（9.6克/100克）、松子（12.4克/100克）。大部分堅(jiān)果的含油量高于40%，吃太多易造成能量過剩，所以，建議每天吃10克左右。

　　至今頂著三誤解

　　近年來，越來越多的人開始關(guān)注補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維種類復(fù)雜，攝入量也應(yīng)適當(dāng)，因此我們不應(yīng)盲目補(bǔ)充，以免過猶不及。關(guān)于膳食纖維，人們還對(duì)其存有3個(gè)誤解。

　　誤解1.口感越粗糙，膳食纖維含量越多

　　前面說過，膳食纖維分為可溶性和不溶性兩種，如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總的膳食纖維含量就高。像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對(duì)降低血糖、血膽固醇有較好的功效。

　　誤解2.膳食纖維補(bǔ)充越多越好

　　膳食纖維雖然是個(gè)好東西，但食用過量不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而會(huì)傷身。首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。其次，過多攝入膳食纖維可能會(huì)影響機(jī)體對(duì)某些微量元素的吸收。再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時(shí)產(chǎn)生的機(jī)械摩擦?xí)p傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天攝入25~30克膳食纖維;腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半;老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維的食物煮至軟爛;膳食纖維搭配肉蛋食用營養(yǎng)更佳，因?yàn)槿獾爸械牡鞍踪|(zhì)既可及時(shí)修復(fù)受損的胃黏膜，保護(hù)胃腸，又可彌補(bǔ)膳食纖維妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。

　　誤解3.煮熟后會(huì)破壞膳食纖維

　　蔬菜、粗糧等在經(jīng)過烹調(diào)、煮制之后會(huì)變得柔軟，口感更好，但加熱并不會(huì)影響其中的膳食纖維發(fā)揮功效。因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。