腿腳有勁 心肺受益
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 徐大啟
雙腿就是我們?nèi)梭w的承重墻,一個(gè)人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上,人體最大、最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力,以及心肺功能的綜合表現(xiàn)。因此,腿部肌肉有力被視為長壽跡象之一。根據(jù)美國一項(xiàng)研究,走路快的老人較為長壽,整體生理機(jī)能也較好;日本類似的研究也指出,體力強(qiáng)、走路快的老人心血管系統(tǒng)更好、呼吸肌力量更強(qiáng),高血脂、高血壓比例更低。
老年人若不主動(dòng)練習(xí),腿部力量下降較快;但若經(jīng)過適當(dāng)訓(xùn)練,力量提升并不難。數(shù)據(jù)顯示,一位90歲的老人,經(jīng)過持續(xù)3周、每周3次的肌力訓(xùn)練,肌肉力量可以提升2倍以上。在此,推薦幾個(gè)適合老年人腿力訓(xùn)練的方法。
干洗腿:鍛煉前先活動(dòng)一下四肢,然后坐下,用雙手握住一側(cè)腳腕,自下向上揉搓至膝蓋或大腿,20次后再換另一側(cè)按摩。這一動(dòng)作可以幫助促進(jìn)腿部血液循環(huán),消除水腫。
保加利亞蹲:單腿站立,雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿向后抬起,將腳背搭在沙發(fā)或椅子邊緣,然后屈膝下蹲,重心微向前傾,至大腿與地面平行,后腿膝蓋靠近地面。每側(cè)做10次。注意膝蓋不要內(nèi)扣,盡量讓膝蓋和腳尖朝向同一方向。這個(gè)動(dòng)作能有效提高我們腿部肌肉的力量,增加髖關(guān)節(jié)的靈活性,而且,由于對(duì)脊柱壓力較小,對(duì)背部肌肉力量較弱的人也非常適合。
扶墻式提踵深蹲:雙手扶墻站立,雙腿打開寬于肩。下蹲,使大腿平行于地面。呼氣時(shí)抬起腳跟,吸氣時(shí)落下,反復(fù)10次為一組。做次動(dòng)作時(shí),應(yīng)盡量收緊腰腹部核心肌肉群,保持背部挺直。此動(dòng)作能能全方位強(qiáng)化下肢力量,可鍛煉小腿腓腸肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀肌,同時(shí),可以依靠墻壁保持身體平衡,對(duì)老年人來說更加安全。
單腿閉眼站:雙手叉腰、閉眼,將身體重心移到一側(cè)腳掌,另一側(cè)腿屈膝,腳離開地面,使小腿貼靠在站立腿的膝部。開始練習(xí)時(shí),停留10秒左右換另一只腳;如果每天堅(jiān)持練,可以在能力范圍內(nèi),保持更長時(shí)間。
練習(xí)此動(dòng)作時(shí)不要急于求成,可在睜眼訓(xùn)練一段時(shí)間后,再將眼睛閉上。老人自身骨骼骨質(zhì)疏松與肌群力量較差,訓(xùn)練時(shí)要注意有扶持物,避免摔倒。除單腿閉眼站,還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式鍛煉平衡能力。
空中自行車:平躺在床上或墊子上,雙手放在身體兩側(cè)。大腿豎直抬起,膝關(guān)節(jié)彎曲,大小腿間呈90度。一條腿伸直,向空中用力蹬,另一條腿向回收,盡量貼緊腹部,類似騎自行車的動(dòng)作,10次為一組??纱龠M(jìn)下肢血液循環(huán),預(yù)防靜脈曲張,并有效改善腿型。
甩腿:手扶椅背或牢固的樹干,一腿固定,另一條腿抬起一定角度在空中畫一個(gè)完整的圓,做完還原,稍稍休息后換另一側(cè)。建議每日早晚每側(cè)腿做5~6次,注意抬腿的高度以身體能保持平衡為宜??慑憻捈∪獾撵`活度,以幫助身體保持平衡。
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