【byb.cn 】（來源：生命時報）西班牙作家塞萬提斯有句名言：“所有的憂傷都能因面包而減少。”這本是一句勸慰之語，但現(xiàn)代研究顯示，飲食確實可以左右人的情緒，影響人的心理。不久前發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)委員會公共健康》雜志上的一項研究再次證實，現(xiàn)代人精神壓力不斷增大，可能與飲食有關(guān)系。

　　受訪專家：

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心副主任醫(yī)師  趙 茜  □主治醫(yī)師 付冰冰

　　中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師、國家注冊營養(yǎng)師  張 凡

　　本報記者  張  芳

　　精神壓力與吃關(guān)系密切

　　研究人員采集了2016年6月和2018年5月在南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院健康管理中心參加常規(guī)體檢的8000多名成年人的基礎(chǔ)信息，并對其飲食、運動、煙酒習(xí)慣及自評心理狀況進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，飲食對精神壓力有明顯影響。整體而言，增加新鮮蔬果、魚類的食用頻次可以降低出現(xiàn)精神壓力的風(fēng)險;較高頻率食用油炸食品，精神壓力風(fēng)險則會增加。此外，不同性別的人所受影響略有差異。女性每周吃甜點超過3天，每月飲酒1次以上且每次至少1杯（1杯指含有10克乙醇）會損害心理健康;每周吃魚超過3天，并保證雞蛋攝入量，可使精神壓力風(fēng)險降低。對男性來說，每周吃肉超過5天、熏制食物超過2天，以及存在飲酒習(xí)慣，都會增加精神壓力風(fēng)險;堅持食用谷物和魚類則有助降低損害程度。

　　分析認(rèn)為，蔬菜水果的抗壓作用可能歸功于其富含的抗氧化物質(zhì)，可減少氧化應(yīng)激，從而減輕神經(jīng)細(xì)胞損害;高膳食纖維食物則通過調(diào)整腸道微生物菌群來改善心理健康狀況;油炸食品中含有的反式脂肪酸、甜點中富含的脂肪，均被認(rèn)為與心理壓力增加有關(guān)。

　　其他國家也有不少類似研究。6月12日，美國紐約州立大學(xué)賓漢姆頓分校發(fā)表的研究稱，常吃快餐、不吃早餐、攝入高血糖生成指數(shù)食物過多，會導(dǎo)致精神壓力;反之，水果和深綠葉蔬菜可降低心理壓力。2017年，《英國醫(yī)學(xué)雜志·開放版》刊發(fā)的一項針對澳大利亞中老年人心理困擾的研究也顯示，增加果蔬的攝入量可能有助減輕心理痛苦。2016年，日本開展的一項研究同樣發(fā)現(xiàn)，食用油炸食品的頻率與抑郁癥狀呈顯著正相關(guān)。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心副主任醫(yī)師趙茜表示，雖然目前沒有研究表明某種特定食物可治療抑郁癥，但從臨床來看，患者若能有意識地調(diào)整飲食，對緩解病情有一定輔助作用。

       食物中的營養(yǎng)素可直接作用于神經(jīng)

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬安定醫(yī)院抑郁癥治療中心主治醫(yī)師付冰冰說，很多疾病都與身體炎癥反應(yīng)有關(guān)，抑郁癥等心理疾病也不例外。臨床發(fā)現(xiàn)，抑郁癥、雙相情感障礙等患者體內(nèi)的炎癥指標(biāo)（如C反應(yīng)蛋白、腫瘤壞死因子TNF-α、白細(xì)胞介素IL-1、白細(xì)胞介素IL-6等）水平都高于正常人，若選擇有助抗炎的飲食結(jié)構(gòu)，使炎癥指標(biāo)降下來，部分精神疾病的癥狀就能有所緩解。比如，2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有中度至重度抑郁癥的人在調(diào)整至健康飲食結(jié)構(gòu)至少12周后，超過32%的患者抑郁、焦慮癥狀改善程度達(dá)到緩解標(biāo)準(zhǔn)。

　　若從營養(yǎng)學(xué)角度來看，中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師、國家注冊營養(yǎng)師張凡認(rèn)為，食物對心理的影響可歸結(jié)于營養(yǎng)素的作用。很多營養(yǎng)素都屬于神經(jīng)遞質(zhì)前體，可有效調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的水平，進(jìn)而影響一個人的心理情緒。比如，食物中的酪氨酸可參與合成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，當(dāng)多巴胺大量釋放時，人就會產(chǎn)生愉悅感。

　　生活中可影響心理的常見營養(yǎng)素主要有以下幾種：

　　①維生素。維生素B1、B6和B9（葉酸）都有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的作用，可降低心理障礙患病風(fēng)險，食物來源主要以綠葉蔬菜、全谷物類食物、瘦肉、奶制品等為主;維生素A、維生素C和維生素E都屬于抗氧化劑，可清除自由基，減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而降低焦慮、抑郁風(fēng)險，它們主要存在于動物內(nèi)臟、新鮮蔬果、豆類、油料種子及植物油等食物中。

　?、诶野彼?。作為人體必需氨基酸，酪氨酸能合成“快樂激素”多巴胺，有助緩解心理壓力，增添快樂情緒。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸，比如瘦肉、蛋、奶、豆類等。

　?、凵彼?。色氨酸是神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的前體。臨床認(rèn)為，5-羥色胺水平較低的人更易出現(xiàn)抑郁、自殺、攻擊性行為等負(fù)面表現(xiàn);若能保證其含量水平，就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有著豐富的食物來源，如大豆及其制品、乳制品、堅果、貝類、紅肉等。

　?、茕\。一些研究顯示，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅水平較低，補充鋅有助于抗抑郁藥更有效地發(fā)揮作用。鋅存在于全谷物、海產(chǎn)品及堅果等食物中。

　　⑤鎂。鎂在神經(jīng)機(jī)能的正常運轉(zhuǎn)中扮演著重要角色，可影響神經(jīng)信號的傳遞，有助于鎮(zhèn)靜、安神。鎂含量豐富的食物包括綠葉菜、粗糧，以及香蕉、黑巧克力等。

　?、尬?。研究表明，增加硒攝入量能改善情緒并減輕焦慮， 從而使抑郁癥更易控制。富含硒的食物有全谷物、堅果、海產(chǎn)品等。

　　張凡提醒，無論哪種營養(yǎng)素，都不能離開“量”談“效果”，即攝入太少太多都不行。比如，碳水化合物的攝入會引起血液中色氨酸水平的上升，有助放松減壓，但食用過量就可能陷入惡性循環(huán)，令精神壓力倍增。付冰冰也表示，臨床上，很多年輕的抑郁癥患者會有暴飲暴食的行為。過多能量的攝入影響了內(nèi)分泌功能，增加了肥胖的風(fēng)險，炎癥指標(biāo)也會隨之上升，讓精神問題變得更糟。

　　兩種飲食模式可整體調(diào)心

　　近年來，專業(yè)領(lǐng)域越來越關(guān)注食物與大腦的關(guān)系。比如，美國精神病學(xué)學(xué)會舉辦過多次“飲食與精神健康”的討論活動，麻省總醫(yī)院還專門成立了營養(yǎng)精神病學(xué)科。但總體來說，這一理念在臨床上還不十分成熟和普及。一般認(rèn)為，為了減壓或放松身心，專門去吃某一種食物的做法并不可取，多數(shù)時候只能起到暫時的效果，張凡建議，應(yīng)從飲食模式入手，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，整體性調(diào)節(jié)心理狀況。

　　①地中海飲食。這種飲食模式強調(diào)多吃蔬果、魚類、堅果，其次是谷物類，烹飪時要用植物油代替動物油，尤其提倡用橄欖油。2019年，英國倫敦大學(xué)一項涉及3.6萬人的薈萃分析顯示，經(jīng)常采用地中海飲食者，抑郁癥風(fēng)險降低了33%。此外，美國維克森林大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究稱，地中海飲食或?qū)⑻峁┮环N相對簡單的方法，用于減緩心理壓力帶來的負(fù)面影響。

　　②得舒飲食（DASH，防高血壓飲食）。其飲食原則是多吃全谷物和蔬菜，選擇低脂或脫脂奶，減少油脂和鹽的攝入量，盡量不吃甜點。美國拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心經(jīng)過長達(dá)6.8年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，與堅持DASH飲食較差的受試者相比，那些依從性最高的受試者患抑郁癥的可能性要低11%。

　　付冰冰說，上述兩種飲食模式有益心理的原因均與其抗炎性有關(guān)，因為過量進(jìn)食高油、高糖和過度加工食品都會增加身體炎癥反應(yīng)。但有助抗炎的飲食結(jié)構(gòu)不只這兩種，多數(shù)情況下，堅持多吃蔬果、谷物，增加魚類等不飽和脂肪酸攝入，限制飽和脂肪和反式脂肪攝入等，都可能產(chǎn)生類似的效果。若確診患上精神心理疾病，應(yīng)聽從醫(yī)生建議，個性化調(diào)整飲食。

　　專家最后強調(diào)，緩解心理壓力、調(diào)整心理狀態(tài)是一項綜合工程，不能只靠吃解決。南京醫(yī)科大學(xué)的新研究也顯示，堅持每周3次、每次至少30分鐘的中等強度體力活動，有助減輕精神壓力。研究者認(rèn)為，調(diào)整日常飲食和增加體育鍛煉可能是目前緩解精神壓力更經(jīng)濟(jì)實惠的方法。