【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）姿勢不對(duì)、活動(dòng)不夠、血流不暢，導(dǎo)致炎性物質(zhì)堆積，筋僵硬讓人渾身疼

　　受訪專家：

　　中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院理療科主任   肖 京

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院康復(fù)科主任   劉 剛

　　本報(bào)記者   王冰潔

　　一兩歲的嬰幼兒能毫不費(fèi)力地抱起腳丫子啃，隨意擺出“高難度”動(dòng)作;到了青少年期，柔韌性開始降低，不少人成年后甚至不能伸直胳膊掄一個(gè)圓;進(jìn)入老年期，大多數(shù)人向前屈身時(shí)，手指都難以碰到腳趾頭……仿佛隨著年齡增長，“筋”會(huì)越來越“短”，其帶來的不便令人煩惱，拉筋便成了人們養(yǎng)生健身的必備項(xiàng)目。

　　筋，身體的“鏈條”

       中醫(yī)認(rèn)為，“筋乃人身之經(jīng)絡(luò)，骨節(jié)之外，肌肉之內(nèi)，四肢百骸無處非筋，聯(lián)絡(luò)周身，通行血脈”，有濡養(yǎng)關(guān)節(jié)的作用。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院理療科主任肖京告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，中醫(yī)里的筋是比較籠統(tǒng)的概念，除了肌肉、肌腱等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，血管、神經(jīng)也屬于筋，分布在人體四肢，圍繞在關(guān)節(jié)周圍，起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。

       南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院康復(fù)科主任劉剛表示，按照現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來看，筋對(duì)應(yīng)組織致密、張力高的肌肉、筋膜、肌腱等運(yùn)動(dòng)相關(guān)結(jié)構(gòu)。其中，肌肉牽引關(guān)節(jié)做出指定動(dòng)作，可伸展、收縮;筋膜包裹著每一塊肌肉，像一層“緊身衣”，能伸縮、放松;肌腱一頭連著肌肉、一頭連著骨骼，幫助肌肉牽引骨骼，有強(qiáng)大的伸展性。可見，筋決定著關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

       如果說身體是一臺(tái)“發(fā)動(dòng)機(jī)”，那么筋便是牽動(dòng)其運(yùn)作的“鏈條”。不良姿勢、久不運(yùn)動(dòng)等，都可能讓“鏈條”發(fā)生故障，輕則連累其他“零件”，重則影響整臺(tái)“發(fā)動(dòng)機(jī)”的運(yùn)轉(zhuǎn)，出現(xiàn)“生活姿勢病”。

       以伏案低頭為例，頸前部、胸前部筋膜保持縮緊，表現(xiàn)出“前探”，長時(shí)間保持這一姿勢，筋膜會(huì)發(fā)生微小撕裂，反復(fù)增生、變厚，出現(xiàn)“疙瘩”或條索樣結(jié)節(jié)，甚至導(dǎo)致肌筋膜炎，出現(xiàn)筋膜纖維化、粘連，進(jìn)一步降低筋的彈性，使得頭頸部活動(dòng)范圍更加受限。此外，低頭時(shí)肩背部肌肉被過度“拉長”，包裹肌肉的筋膜會(huì)處于緊張狀態(tài)，時(shí)間久了肌肉的血液流通不暢，炎癥物質(zhì)堆積，會(huì)造成無菌性炎癥，出現(xiàn)疼痛。

       長期缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，不常使用的肌肉很少收縮，延展力就會(huì)降低，進(jìn)而變得“僵硬”。如果運(yùn)動(dòng)后不拉伸肌肉，也會(huì)導(dǎo)致肌肉伸縮能力、柔韌性下降。初期，肌肉僵硬只會(huì)讓人感到身體緊繃，繼而出現(xiàn)肌肉疲勞、無菌性炎癥、疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)鹇约∪鈩趽p、慢性腰疼、頸腰椎疾病等。

       對(duì)老年人來說，由于肌肉流失、骨質(zhì)疏松、筋膜老化等情況，筋會(huì)無法避免地變“短”，出現(xiàn)彎腰駝背，動(dòng)作也變得僵硬，摔倒幾率大大增加。

　　小動(dòng)作舒展“老筋”

       俗話說“老筋過短，壽命難長”，不少人明明二三十歲的身體，卻有著六七十歲的筋，身體“生銹”得厲害。由于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是固定的，要想身體靈活，只能在肌肉等結(jié)構(gòu)上下功夫，通過適當(dāng)拉伸增加彈性和延展性。

       伏案族多抬頭。劉剛表示，長期伏案的人需要拉伸前側(cè)筋膜、放松后背肌肉，向后仰頭的動(dòng)作便可滿足鍛煉需求。還可以用頭畫一個(gè)“十字”，即頭部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪;然后依次向左后方、右后方轉(zhuǎn)頭;最后緩慢回正，就完成了一套頭頸部放松操。

       久坐族勤攀足。肖京表示，八段錦、易筋經(jīng)都是拉筋的好方法，感興趣者可以跟著教學(xué)視頻練習(xí)。上班族鍛煉時(shí)間有限，可以“碎片式”拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉經(jīng)常緊張酸痛，不妨每坐1小時(shí)，就站起身做“兩手攀足固腎腰”的動(dòng)作：雙腳分開站立，兩手上舉，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前;雙手緩慢由身前下降至臀部;身體緩慢前屈，雙手沿腿后側(cè)向下摩運(yùn)，經(jīng)雙腳兩側(cè)置于腳面;抬頭，目視前下方，略停幾秒，隨后緩慢起身;反復(fù)6次。

       老人坐著拉伸。由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸時(shí)容易因動(dòng)作不協(xié)調(diào)而跌倒。建議老年人躺著或坐著拉伸，比如坐姿雙手上舉、坐姿雙臂外展、坐姿向前夠腳尖、躺姿抬單腿拉伸大腿后側(cè)等。

　　拉到痛了，已經(jīng)傷了

       拉筋需要循序漸進(jìn)，以“慢”為佳。不當(dāng)拉筋有可能導(dǎo)致肌腱拉傷，尤其是長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人和老年人，肌腱柔韌性差，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致肌腱撕裂。因此，不論使用哪種拉伸方法，都應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

　　初次拉筋先解結(jié)。不經(jīng)常拉筋的人，肌肉就像“打結(jié)”的橡皮筋，直接拉伸可能無法松解這個(gè)“結(jié)”，反而會(huì)受傷。在開始拉伸前，可用手、泡沫軸或按摩棒等工具沿著肌肉走向推按筋膜，待表層的淺筋膜放松后，再做拉伸動(dòng)作。如果在放松筋膜的過程中遇到壓痛點(diǎn)，最好多按一會(huì)兒，以免肌肉得不到完全伸展。

       劉剛表示，目前市面上流行的筋膜槍可高速震動(dòng)，在一定程度上能夠解決這些“結(jié)”，但它只針對(duì)淺筋膜。如果發(fā)現(xiàn)身體存在大規(guī)模、多個(gè)部位的壓痛，說明可能患有筋膜炎，不宜使用筋膜槍，最好去醫(yī)院?？凭驮\。另外，神經(jīng)和血管豐富的頸前部、胸前部等部位，肘、腕等較為薄弱的關(guān)節(jié)周圍，也不適合使用筋膜槍。

       拉伸前充分熱身。熱身不僅是運(yùn)動(dòng)前的必要程序，也是拉筋前的準(zhǔn)備工作?？梢杂檬终苹蛭杖拇蛉恚龠M(jìn)肌肉的血液循環(huán)，充分激活肌肉、肌腱，使之處于準(zhǔn)備狀態(tài)，延展性更好。很多人習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以免去熱身的步驟。劉剛提醒，拉伸需在溫暖的環(huán)境中進(jìn)行，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后感到熱而脫掉部分衣服，因?yàn)闄C(jī)體遇冷時(shí)會(huì)不自主地緊張、肌肉緊縮，影響拉伸效果，還容易受寒。

       拉伸痛時(shí)別硬撐。肖京表示，凡事都講究適可而止。自行車鏈條松了，會(huì)掉鏈子;緊了，零件過于緊湊，蹬起來會(huì)費(fèi)力。筋也是同樣的道理，并非越長越好。柔韌性太好往往說明肌肉、韌帶等組織不夠強(qiáng)壯，無法提供有力支撐，關(guān)節(jié)無法獲得“安全感”。

       肖京提醒，不少人為了獲得“立竿見影”的拉伸效果，每次拉伸都下大力氣，忍痛堅(jiān)持到底，事實(shí)上，拉伸太用力、感到疼痛時(shí)，肌肉已經(jīng)出現(xiàn)損傷，此時(shí)機(jī)體會(huì)不由自主地產(chǎn)生反射性收縮，反而使肌肉更加緊繃，有可能越拉越緊，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉撕裂。用力拉伸時(shí)，人還會(huì)不自主地憋氣，助長機(jī)體積聚乳酸，不利于肌肉恢復(fù)與再生。建議拉伸時(shí)，有意識(shí)地增加呼吸深度，幫助放松肌肉、加快血液循環(huán)。

       每處拉30秒就夠。拉伸時(shí)間太短，肌肉還未得到放松就停止了;時(shí)間太久，會(huì)增加肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)?dǎo)致韌帶松弛。肖京表示，每個(gè)肌肉群拉伸30秒即可，3~5次一回合，每天2~3回合。

       拉腿膝蓋別打直。不少人認(rèn)為，韌帶也需要拉伸，于是壓腿或體前屈時(shí)將雙腿蹬得筆直。韌帶是連接兩塊相鄰骨骼的結(jié)締組織，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保證關(guān)節(jié)不會(huì)“太跳脫”。如果過度拉伸，會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛，增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般情況下，不建議拉伸韌帶，在拉伸腿后側(cè)肌肉時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，有輕微拉伸感即可。

       別只拉伸一處。不少人跑完步拉伸時(shí)，只注重拉伸腿部，這是一大誤區(qū)。跑步時(shí)，雖然主要靠下肢發(fā)力，但軀干也在發(fā)力，以保證身體平衡，上肢用力擺動(dòng)幫助前進(jìn)，這些部位都需要拉伸，以防肌肉緊張。

       特殊時(shí)期別拉伸。飽餐或飲酒后、發(fā)熱時(shí)最好不要拉伸，高血壓、心腦血管疾病患者不穩(wěn)定期也不適合做拉伸運(yùn)動(dòng)。另外，處于骨折等急性損傷期的患者，不應(yīng)使用筋膜槍。