【byb.cn 】（來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)）為了減肥而運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是80-90%的人運(yùn)動(dòng)的主要目的，什么運(yùn)動(dòng)才是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)呢？有人告訴你，跑步最燃脂， 當(dāng)然，也有人告訴你，特別是一些健身房的教練會(huì)告訴你，力量訓(xùn)練最減脂，因?yàn)橥ㄟ^(guò)力量訓(xùn)練增加肌肉含量后可以有效提升基礎(chǔ)代謝，從而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢？本文將為你揭示如何科學(xué)回答這個(gè)運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域最具爭(zhēng)議的話(huà)題。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

1、跑步具有明確而肯定的燃脂效果

跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍，跑得比較快時(shí)，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。因此，需要減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一。

為減肥而跑步時(shí)，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

從下表可見(jiàn)，心率介于111-153之間，脂肪供能比例最高。也就是說(shuō)心率介于50-70%最大心率區(qū)間時(shí)，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗(yàn)較好，可以保持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。一般來(lái)說(shuō)，減肥跑步的配速（每公里所需要的時(shí)間）建議保持在7分鐘-8分鐘之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6分鐘-7分鐘，超過(guò)6分鐘的配速是不建議減肥人群采用的。

當(dāng)然，從表中可以看到，在跑步減肥時(shí)，盡管心率介于111-137之間，脂肪供能比例最高，達(dá)到68%，但由于此時(shí)強(qiáng)度低，總能耗肯定沒(méi)有同等時(shí)間高強(qiáng)度奔跑能耗多，所以單位時(shí)間脂肪消耗量其實(shí)也不是最高的;這就意味著必須達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能有效燃燒脂肪，這也是為什么快走、慢跑減肥效率高于普通步行的原因所在。當(dāng)強(qiáng)度提高時(shí)，雖然脂肪供能比例下降了，但由于單位時(shí)間總能耗增加了，所以總能耗乘以脂肪供能比例，其實(shí)際脂肪消耗量其實(shí)也并不比強(qiáng)度低一些的慢跑少。

但為什么我們又會(huì)提倡減肥跑步要采用中等強(qiáng)度慢跑，而不是高強(qiáng)度跑步呢？道理也很簡(jiǎn)單，中等強(qiáng)度慢跑沒(méi)那么累，你能夠堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，而高強(qiáng)度跑步，胖紙們是很難堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間的，兩相比較，所以我們還是推薦輕松慢跑來(lái)減肥。

2、不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪要跑步半小時(shí)以上

跑步半小時(shí)以后才開(kāi)始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì)消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些這是對(duì)的，但要說(shuō)跑步半小時(shí)以?xún)?nèi)減肥沒(méi)用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體內(nèi)的糖，是不可能的。事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低;在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪。

3、力量訓(xùn)練的燃脂機(jī)制更多來(lái)自于內(nèi)分泌

就如同很多人通過(guò)跑步減肥成功一樣，也有很多人是通過(guò)力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)減肥效果的，這也是健身教練售賣(mài)私教課的主要賣(mài)點(diǎn)，否則干嗎要付出昂貴的代價(jià)購(gòu)買(mǎi)私教課，而不是選擇不花錢(qián)的跑步呢？

力量訓(xùn)練是怎樣實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒的呢？

我們來(lái)仔細(xì)分析一下，力量訓(xùn)練不同于跑步這樣的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，它是通過(guò)一組一組動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的，在每組動(dòng)作之間都是休息，所以一堂1小時(shí)的力量訓(xùn)練課，看起來(lái)是持續(xù)了1小時(shí);但其實(shí)其中真正有效的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可能只有20-30分鐘，其余時(shí)間都是休息，為什么需要休息，因?yàn)樵谕瓿擅拷M動(dòng)作過(guò)程中，都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，你都會(huì)感受肌肉酸脹，這時(shí)就需要休息來(lái)代謝乳酸。

根據(jù)能量代謝的基本原理，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要靠糖來(lái)提供能量，糖在無(wú)氧分解過(guò)程中，就會(huì)產(chǎn)生乳酸這樣酸性物質(zhì)。這樣看起來(lái)力量訓(xùn)練并不消耗脂肪?。磕敲?，力量訓(xùn)練是如何燃燒脂肪的呢？

首先，力量訓(xùn)練可以有效促進(jìn)某些激素分泌，最為重要的就是睪酮;研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后睪酮含量會(huì)增加，而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進(jìn)紅細(xì)胞生成的作用，這也許才是力量訓(xùn)練燃脂的主要機(jī)制。力量訓(xùn)練具有在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)睪酮分泌的作用，這樣的分泌就足以對(duì)脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響。

其次，雖然力量訓(xùn)練過(guò)程中，做動(dòng)作時(shí)主要消耗的是糖，但在休息間歇，你的呼吸還是加快的，這時(shí)仍然能消耗一些脂肪，你可以理解為力量訓(xùn)練做動(dòng)作時(shí)消耗的是糖，在間歇時(shí)消耗的是脂肪。

當(dāng)然，總體而言，力量訓(xùn)練燃脂很有可能主要是依靠?jī)?nèi)分泌效應(yīng)。

4、通過(guò)力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量， 但并不能有效提高基礎(chǔ)代謝

我們長(zhǎng)久以來(lái)，接受的一個(gè)觀點(diǎn)就是：力量訓(xùn)練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝。

其實(shí)，基礎(chǔ)代謝并不會(huì)輕易改變，如果基礎(chǔ)代謝真的發(fā)生大的改變，不是因?yàn)榧∪夂吭黾?，而是因?yàn)槟闵×吮热绲昧思谞钕俟δ芸哼M(jìn)。

首先，你需要清楚的是：肌肉在工作時(shí)代謝明顯增強(qiáng)，但肌肉在不工作時(shí)，所占基礎(chǔ)代謝比重很低，更不會(huì)顯著提高人體基礎(chǔ)代謝率。在安靜狀態(tài)下，大腦、內(nèi)臟消耗的熱量非常多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)肌肉。雖然說(shuō)肌肉基礎(chǔ)代謝率比脂肪高，但這并不足以達(dá)到明顯增加基礎(chǔ)代謝的作用。

國(guó)外一些調(diào)查顯示：很多男性希望能通過(guò)力量練習(xí)或營(yíng)養(yǎng)改善，從而獲得額外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基礎(chǔ)代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時(shí)，這樣我們可以進(jìn)行如下計(jì)算：多增加的13公斤肌肉所產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝量＝13×24×0.5＝156大卡。對(duì)于一個(gè)70公斤的人，要想通過(guò)訓(xùn)練把肌肉含量從28公斤變成41公斤，這是十分困難的，要經(jīng)過(guò)大半年的刻苦訓(xùn)練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實(shí)現(xiàn)，即便這樣，增加的基礎(chǔ)代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。

體重不同的人，其基礎(chǔ)代謝總量才有差別。那些健美愛(ài)好者基礎(chǔ)代謝似乎更高，主要是由于他們肌肉多了之后體重大于普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。

5、“肌肉含量增加后，躺著也在消耗熱量”只是美好的幻想

因此，我們可以初步得出如下結(jié)論：通過(guò)訓(xùn)練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎(chǔ)代謝水平，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計(jì)。

我們減肥時(shí)，如果減去的是脂肪，當(dāng)我們體重變輕人變瘦時(shí)，其實(shí)基礎(chǔ)代謝還會(huì)下降，而如果我們采用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我們的體型也會(huì)發(fā)生改變，就是更瘦的同時(shí)看上去也更結(jié)實(shí)，這時(shí)你的基礎(chǔ)代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。這也解釋了為什么我們辛辛苦苦減肥，成功后稍不注意就容易反彈的道理。

當(dāng)你體重變輕時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝其實(shí)是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來(lái)，那么你的熱量攝入就會(huì)迅速大于你已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝，如果運(yùn)動(dòng)也停止了，你復(fù)胖起來(lái)當(dāng)然會(huì)很快。

所以說(shuō)，我們常常聽(tīng)到的一種觀點(diǎn)就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基礎(chǔ)代謝的提高，你躺著不動(dòng)也能比別人產(chǎn)生更多的熱量消耗。看了本文，你就明白，這樣的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，肌肉在不運(yùn)動(dòng)時(shí)，代謝水平低于其他組織，不可能產(chǎn)生足夠多的能量消耗，更不可能產(chǎn)生很多的脂肪消耗。肌肉訓(xùn)練之所以能消耗脂肪，不是因?yàn)槟憔毩肆α?，基礎(chǔ)代謝提高所以你減肥成功，而是因?yàn)槟阍谂υ黾蛹∪夂康倪^(guò)程中，已經(jīng)順帶實(shí)現(xiàn)了減肥，因?yàn)殚L(zhǎng)肌肉比減脂更難，花費(fèi)的時(shí)間也更長(zhǎng)。

6、跑步結(jié)合力量訓(xùn)練，雙管齊下減肥效果更好

看到這里，你應(yīng)該明白了，跑步和力量訓(xùn)練減肥的機(jī)制是不同的，將兩類(lèi)沒(méi)有直接可比性的運(yùn)動(dòng)放在一起比較優(yōu)劣其實(shí)是有問(wèn)題的。從這個(gè)意義來(lái)說(shuō)，如果跑步結(jié)合力量訓(xùn)練來(lái)減肥，發(fā)揮不同的減肥機(jī)制，多管齊下，往往能取得最佳的減肥效果。而如果你只是采取單一的運(yùn)動(dòng)，那么只能發(fā)揮單一減肥機(jī)制，就容易遭遇瓶頸期，而如果將多種減肥機(jī)制運(yùn)用起來(lái)，你就能獲得更好的減肥效果。