【byb.cn 】（來源：BTV）2017年4月30日，BTV養(yǎng)生堂邀請北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康教授，就營養(yǎng)健康與長壽的相關問題，共同制作了一期節(jié)目《食物有價營養(yǎng)無價長壽篇》，敬請收看~~！

【嘉賓簡介】名人庫－于康：http://www.0205237.com/mingren_137.aspx

　　《養(yǎng)生堂》社區(qū)迎來五一小長假的第二場大拍賣——今天的主題是長壽食材，微胖界女神陳賽對戰(zhàn)健身達人秦天！為什么秦天老師和菜農(nóng)小哥信誓旦旦地說陳賽的身材無法長壽？于康教授又拿出了哪些論據(jù)讓陳賽下決心告別“小油壺”體型？長壽的標準不再是——千金難買老來瘦，而是“微胖”，這個“微胖”的標準您達到了嗎？請繼續(xù)關注《養(yǎng)生堂》五一特別策劃——《食物有價 營養(yǎng)無價—長壽》。

　　看上去同樣體積的兩個人，為什么肌肉比例更大的人更容易長壽呢？于康教授指出：肌肉衰退是隨著年齡增長無法避免的事實，但是從25-30歲起注意運動并攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白的人，到了中老年肌肉衰退得更慢，更容易獲得健康和長壽。相反，肌肉數(shù)量和質(zhì)量不足的老年人，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、跌倒骨折、膝關節(jié)炎癥、免疫力低下等問題，甚至增加二型糖尿病的風險！很多瘦人患上糖尿病和脂肪肝的原因，就在于肌肉不足，這又是為什么呢？請關注本期節(jié)目中于康教授的解釋。

　　想要健康地減掉脂肪、增加肌肉，第一步就是要保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。于康教授給出了一個簡單的計算辦法，就是您的身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數(shù)），然后按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)來吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，否則會給腎臟造成負擔，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法累積。最方便的記憶方式是“四個二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（雞胸肉、里脊肉為主）和二兩豆制品。

　　有人說，為了保證肌肉的質(zhì)量和數(shù)量，一點脂肪也不吃，行不行呢？于康教授指出：如果長期不吃脂肪性食物，會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，也會帶來一系列問題，比如口角炎、鏡面舌、面部疹子、貧血等。因此中老年人要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚可以吃到4-5兩/天，堅果和植物油也要在三餐中得到保證。

　　增加肌肉的食物來源除了優(yōu)質(zhì)蛋白外，還要保證三餐中碳水化合物也就是主食的量，因為不吃主食會促進蛋白質(zhì)的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。于康教授建議中老年人的主食比例為粗糧和細糧各一半，而且每餐都要吃主食。除此之外，維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養(yǎng)素，中老年人可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的日光照射補充，更多內(nèi)容請關注本期節(jié)目。