【byb.cn 】(來源：搜狐博客)喝粥是我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一，在現(xiàn)代生活當(dāng)中，它甚至更是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的健康飲食方法——因?yàn)橹灰斆骱戎?，既能讓胖人減肥，讓三高患者控制病情，還能幫助腹瀉和消化不良的人恢復(fù)健康。

 

　　食粥的四大好處：

 

　　首先，粥能幫助補(bǔ)充水分，既適合南方汗流浹背的夏天，也適合北方天氣干燥的秋冬。煮大米飯的時(shí)候，米水比是1：1.2-1.5，也就是說，煮飯時(shí)最多是1公斤米加1.5公斤水。然而，煮大米粥的時(shí)候，通常米水比為1：8-10，而且這還是比較稠稀的粥。也就是說，粥里的水分含量通常高達(dá)90％甚至更高。粥里的水和淀粉結(jié)合而存在，通過消化道的速度較慢，在人體留存的時(shí)間較長(zhǎng)。北方人往往深有感受，在干燥的冬天，常喝粥湯有利于補(bǔ)充水分，不易發(fā)生口干舌燥的感覺。嶺南居民煮粥加鹽加魚肉，與他們氣候炎熱出汗過多，需要補(bǔ)充鹽分和蛋白質(zhì)有關(guān)。

 

　　其次，粥能幫助控制膳食熱量，有利控制體重。說到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相關(guān)。一碗米飯通?？梢灾蟪?碗粥，甚至更多。與米飯相比，粥體積大而能量密度低，就是說，"干貨"比較少。因?yàn)橛心芰康闹皇谴竺字械牡矸酆偷鞍踪|(zhì)，水分并不含能量，所以，水分大了，同樣重量的食物所含的能量就低。100克大米飯含的能量超過100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右。

 

　　換個(gè)角度說，同樣的大米，煮成粥比煮成飯?bào)w積大多了，也就比較容易"水飽"。吃了一碗米飯之后還要再添飯的人比比皆是，但喝了三四碗粥之后還停不下來的人，恐怕并不多見。所以說，粥的飽腹感比米飯要強(qiáng)，在讓人感覺到"飽滿"的同時(shí)還可以預(yù)防能量過剩。如果不是吃白米粥，而是吃雜糧豆粥，飽腹感就更強(qiáng)了。所以，對(duì)于要減肥的人來說，喝雜糧豆粥為食，就可以在不感覺饑餓、不減少營(yíng)養(yǎng)攝入的前提下，有效減少主食中的能量，輕輕松松地減肥。

 

　　粥的第三個(gè)好處，就是對(duì)腸胃比較友好，特別是在腸胃功能低下，或者發(fā)生腸道感染、腹瀉等情況的時(shí)候，醫(yī)生通常推薦喝粥，因?yàn)橹嗳菀紫?，和其他主食相比有很大的?yōu)勢(shì)。人的腸胃猶如一架辛勞的機(jī)器，如果使用過度而不加保養(yǎng)，它必然會(huì)加速損耗，甚至出現(xiàn)故障。即便沒有胃腸疾病，如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物，人也會(huì)覺得身體疲憊，食欲不振，這時(shí)候喝兩餐粥，就能讓胃腸暫時(shí)休息一下。

 

　　不過，粥并不等于白米粥。白米粥雖然容易消化，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。對(duì)于糖尿病患者以及需要控制體重的人來說，白粥會(huì)引起血糖快速上升，胰島素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又會(huì)很快重歸饑餓。這樣對(duì)于控制血糖和控制體重都極為不利。所以，對(duì)于這些人來說，可以用雜糧豆類來煮粥，取其能量密度低的好處，避免消化過快和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的缺點(diǎn)。

 

　　這就說到粥的第四個(gè)好處了——吃粥能幫助人們實(shí)現(xiàn)主食多樣化。雜糧豆類雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但因?yàn)闆]有經(jīng)過精制處理，一般質(zhì)地比較緊密，煮飯的時(shí)候，很多人覺得咀嚼起來比較辛苦;而煮粥之后，材料質(zhì)地柔軟，能為更多的人所接受。

　　輕松煮好雜糧豆粥：

 

　　雖然都知道雜糧豆類有營(yíng)養(yǎng)，還是有很多人不情愿把它們煮在粥里。理由很簡(jiǎn)單：煮雜糧粥實(shí)在太麻煩了。這些材料不像白米那么容易煮爛，煮的時(shí)間長(zhǎng)，就需要小火慢燉，一直看著，稍不小心就會(huì)糊底。

 

　　其實(shí)，煮成美味的雜糧豆粥并不那么麻煩。

 

　　如果有電壓力鍋，解決這個(gè)問題最簡(jiǎn)單了。直接把各種材料扔進(jìn)鍋里，加相當(dāng)于原料重量6-10倍的水，然后蓋上鍋，按下"八寶粥"或"煮粥"的按鈕，然后等著程序結(jié)束，壓力回到常壓，打開來吃就可以了。有"雜糧粥"功能的電飯煲也可以做到，只是烹調(diào)時(shí)間略長(zhǎng)一些。有電燉鍋也很簡(jiǎn)單，可以讓它小火慢燉兩三個(gè)小時(shí)，然后保溫就行了。

 

　　現(xiàn)在大部分家用烹調(diào)電器，包括電壓力鍋、電飯煲、電燉鍋、電蒸鍋等都有預(yù)約功能。早上出門時(shí)加入食材、設(shè)定時(shí)間，晚上回家的時(shí)候香噴噴的八寶粥就已經(jīng)煮好了。也可以晚上睡前預(yù)約煮粥，早上起床時(shí)粥的溫度就正好合適，直接打開鍋蓋享用就行了，一點(diǎn)都不麻煩。

 

　　假如這些烹調(diào)工具都沒有，那么就稍微麻煩一點(diǎn)兒，因?yàn)槎棺印⑸徸?、燕麥粒、糙米等食材需要提前泡一段時(shí)間。一般來說，豆子需要提前泡8-12個(gè)小時(shí)，雜糧只需泡2-4個(gè)小時(shí)。為簡(jiǎn)單起見，直接把各種材料放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。

 

　　放在冰箱里浸泡食材的目的，是為了避免細(xì)菌超標(biāo)。這些營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，細(xì)菌們也是非常喜愛的。如果在室溫下放一夜，特別是在室溫比較高的時(shí)候，就會(huì)發(fā)生細(xì)菌繁殖過度的問題。雖然煮后能把細(xì)菌殺滅，安全性不需要擔(dān)心，但食材的清香口味就會(huì)被毀掉，影響美食感。

 

　　人們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己家里剛煮出來的雜糧豆粥，要比粥店里的粥好喝得多。為什么呢？

 

　　煮粥最要緊的是好原料，特別是雜糧原料，能帶給粥自然的香氣。但是，在粥店吃粥，常常會(huì)感覺到材料新鮮度不夠。這是因?yàn)?，各種雜糧含有谷胚，其中含有不飽和脂肪酸和脂氧合酶，很容易發(fā)生脂肪氧化，完全不像白米白面那么耐放。哪怕才買來一個(gè)月半個(gè)月，也可能產(chǎn)生不新鮮的"陳味"。所以，購買雜糧雜豆的時(shí)候，千萬不要貪多，每次最好只買半斤到一斤，保存的時(shí)候還要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或干燥飲料瓶里，盡快吃完，然后再買。

　　

　　什么人該喝什么粥：

 

　　經(jīng)常會(huì)有人問：我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會(huì)不會(huì)有什么互相沖突的地方呢？

 

　　想到相互沖突，這是"食物相克"的影響。實(shí)際上，各種糧食之間并未發(fā)現(xiàn)有什么沖突之處，但它們配合在一起是否好喝，是否適合某個(gè)人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。

 

　　要想讓粥好喝，質(zhì)地和香氣宜人，通常可以考慮3個(gè)方面的食材選擇：

 

　　第一類，改善質(zhì)地。富含淀粉的豆類不宜超過一半，因?yàn)樗鼈儧]有粘性。需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常粘性的食材，再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材。這樣就不會(huì)有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。

 

　　第二類，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃。

 

　　第三類，增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。

 

　　小孩子在1歲以后就可以接觸雜糧豆類，先從糊糊開始，等牙齒慢慢長(zhǎng)齊，2歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點(diǎn)，可以在粥碗的上面加少量切碎的堅(jiān)果仁和水果干（幼兒吃顆粒狀食品時(shí)應(yīng)注意看護(hù)，避免說笑打鬧時(shí)嗆入氣管造成窒息），增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。

 

　　同時(shí)，針對(duì)不同身體狀況的人，食材的配合也可以進(jìn)行調(diào)整。喝雜糧粥的主要目標(biāo)有幾個(gè)：身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想照顧消化功能，增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng);減肥的人主要是想增大食物體積，減少干物質(zhì)攝入，又不容易饑餓;三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維，控制血糖和血脂?？傮w而言，第一個(gè)目標(biāo)屬于一類，而第二個(gè)和第三個(gè)目標(biāo)大致屬于另一類。

 

　　身體虛弱和消化不良的人，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因?yàn)樗鼈兿饋淼拇_比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對(duì)腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材。烹調(diào)之前最好經(jīng)過8小時(shí)以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會(huì)更加柔軟，容易消化。

 

　　糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴(yán)格控制餐后血糖反應(yīng)，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因?yàn)榘凑胀瑯拥矸酆肯啾?，它們的餐后血糖反?yīng)特別低，多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應(yīng)食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材，少加棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感，因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑腷eta-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)較低。

 

　　研究數(shù)據(jù)表明，單喝大米粥時(shí)，在健康人中測(cè)定的大米粥血糖指數(shù)可高達(dá)102，而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數(shù)就能降到73（周威，2010）?？梢姡枰刂蒲堑娜烁m合喝加入豆類的谷豆混合粥。

 

　　減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點(diǎn)咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子可以泡得時(shí)間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當(dāng)中，讓粥的質(zhì)地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因?yàn)槠渲泻信莩鰜淼木S生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。