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　　【byb.cn】(摘自：搜狐健康)?周五聽(tīng)了單位營(yíng)養(yǎng)科方玉主任的講座《合理飲食，遠(yuǎn)離癌癥》，學(xué)到了很多知識(shí)，在這里和大家分享一下。

　　世界癌癥研究基金會(huì)提出了防癌的10條最新建議，給大家做下詳細(xì)說(shuō)明，我想大家一定會(huì)一目了然的。

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　　建議一、確保從童年到青春期的體重增長(zhǎng)趨勢(shì)，21歲時(shí)體重處于正常BMI的低端，在整個(gè)成年期維持體重在正常范圍，盡量避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加。

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??? 　身體肥胖度是結(jié)直腸癌、食管癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、腎癌和乳腺癌的病因證據(jù)充分，成年期體重增加很可能是絕經(jīng)后乳腺癌發(fā)生的病因之一。

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　　小貼士：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2。

??????? BMI正常范圍：18.5-23.9kg/m2,小于18.5kg/m2是消瘦，大于25kg/m2為超重，大于30kg/m2為肥胖。

??????? 腰圍理想范圍：男性<85cm，女性<80cm。

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　　建議二、每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（相當(dāng)于快走），隨著身體適應(yīng)能力增加，可增加至60分鐘或30分鐘重度身體活動(dòng)，避免諸如久坐看電視等不良習(xí)慣。

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??? 身體活動(dòng)對(duì)于結(jié)腸癌的預(yù)防作用證據(jù)充分，很可能對(duì)絕經(jīng)后乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌有預(yù)防作用。

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　　小貼士：我們可以將身體活動(dòng)融入日常生活中，如上下班路上，出門(mén)辦事，晚上散步、家務(wù)事、活動(dòng)性的工作、娛樂(lè)活動(dòng)等。也可以選擇家庭或者個(gè)人喜好的中重度身體活動(dòng)，如游泳、跳舞、登山、打網(wǎng)球等。

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??? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又該怎樣掌握呢？可以用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)評(píng)估。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡，除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò)170-年齡。

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　　建議三、少吃高能量密度的食物，避免糖飲料。如果吃快餐，盡量少吃。

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??? 高能量的食物主要是指能量高而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高的食物，攝入過(guò)多很可能會(huì)促進(jìn)體重增加。這些食物包括糖果、甜點(diǎn)、白酒、炸薯?xiàng)l、炸雞塊、含糖飲料等。所以我們?nèi)绻刂企w重就要選擇一些低能量的食物，比如非淀粉類(lèi)蔬菜、水果、白開(kāi)水、粗雜糧、豆類(lèi)等。

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　　建議四、每天至少吃5份（至少400g）不同種類(lèi)的非淀粉類(lèi)蔬菜和水果，每餐都吃相對(duì)未加工的谷類(lèi)或豆類(lèi)（豆莢），限制精加工的淀粉類(lèi)食物。

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??? 　有研究表明，大多數(shù)具有癌癥預(yù)防作用的膳食主要由植物來(lái)源的食物組成，如綠葉菜、西蘭花、油菜、西紅柿、粗加工的谷類(lèi)和豆類(lèi)，因此我們的膳食中至少2/3應(yīng)該是植物性食物。

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??? 　精加工的食物包括：白米飯、富強(qiáng)粉饅頭、白面包及蛋糕、點(diǎn)心、餅干及其他烘焙食品。他們也是高能量密度的食物，也要適可而止的哦。

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　　建議五、每周攝入豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的量要少于500g，盡肯能少吃加工的肉制品。

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??? 　過(guò)多的攝入紅肉是結(jié)直腸癌的誘發(fā)因素之一，可能與紅肉中的血紅素鐵含量高、脂肪有關(guān)。

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??? 　加工肉主要指通過(guò)煙熏、腌制或者加入化學(xué)防腐劑保存的肉類(lèi)：熏肉、咸魚(yú)、火腿等。他們中含有的N-亞硝基化合物具有致癌性。

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　　建議六、如果喝酒，男性每天不超過(guò)2份（1份酒精約含10g-15g乙醇），女性不超過(guò)1份（兒童和孕婦應(yīng)禁忌）。

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??? 　含酒精飲料是食管癌及女性乳腺癌、男性結(jié)直腸癌的病因證據(jù)充分，也可能是女性肝癌和結(jié)直腸癌的病因。

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?　?? 盡管適量飲酒可能對(duì)冠心病有保護(hù)作用，單純從癌癥方面的證據(jù)，即使少量飲酒也應(yīng)該避免。值得注意的是偶爾酗酒比每日少量飲酒危害更大。

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　　建議七、避免腌制、鹽腌或過(guò)咸的食物，限制含鹽的加工食品，以保證每天鹽的攝入量低于6g。不吃發(fā)霉的谷類(lèi)（谷物）或豆類(lèi)（豆莢）。

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　　發(fā)霉的花生、谷物和豆類(lèi)等發(fā)霉的食物可能污染了黃曲霉毒素，而黃曲霉毒素是肝癌的誘發(fā)因素。

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　　建議八、不推薦用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

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??? 　高劑量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以防癌，但是也可能致癌，所以最好通過(guò)選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，即日常膳食來(lái)提高相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

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　　有些時(shí)候?qū)μ囟ㄈ巳?，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是有好處的。如孕婦補(bǔ)充適量的葉酸、老年人補(bǔ)充維生素B12、日曬少的人補(bǔ)充維生素D。但最好要在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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　　特殊建議1、完全母乳喂養(yǎng)嬰兒6個(gè)月，而后在添加輔食的同時(shí)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

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??? 　哺乳可能可以預(yù)防母親各個(gè)年齡段的乳腺癌。

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　　特殊建議2、所有癌癥患者應(yīng)接受訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)人員的營(yíng)養(yǎng)照顧，除非有特殊情況，應(yīng)遵循膳食、健康體重和身體活動(dòng)的建議。

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???　 每個(gè)癌癥患者不論在治療期還是康復(fù)期，營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)因素對(duì)其康復(fù)都很重要的。放化療期間可能需要特殊營(yíng)養(yǎng)，康復(fù)期要遵循以上建議可能預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)。