【byb.cn 】（來源：生命時報）多做后退前傾防摔 嘗試滾動訓練護身 學柔道減輕跌倒傷害

　　廣西醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院康復醫(yī)學科主管治療師 黃勇福 □主任醫(yī)師 龍耀斌

　　《生命時報》 2024-06-14 第1807期 第5版

　　跌倒是威脅老人健康的重要因素。世界衛(wèi)生組織數據顯示，65歲以上老人中超30%每年至少跌倒一次，80歲以上者高達50%。跌倒不僅會導致骨折、腦震蕩等嚴重傷害，還可能引發(fā)心理上的畏懼，使老人日?；顒邮芟?。因此，探索有效的防跌倒方法是提升老年生活質量的關鍵。

　　近日，英國柔道協會聯合赫特福德大學和安格利亞魯斯金大學，針對英國老年人群發(fā)起“尋找你的腳”活動，活動名稱旨在號召老人找到自己的“立足點”，走得更穩(wěn)。該計劃將在2024年下半年正式啟動，旨在通過教授柔道技巧，增強老人協調性、平衡能力和自我保護意識，從而降低跌倒風險及其帶來的傷害，比如如何在跌倒瞬間保護頭部，如何收緊下巴以免頸部受傷，如何在跌倒后安全地起身以減少二次傷害等。

　　在柔道的故鄉(xiāng)——日本，專業(yè)人士會利用柔道技巧，以較溫和的手法，幫助老人放松患部，治療脫臼、肌肉拉傷等。在荷蘭，許多物理治療師活用柔道技巧，定期向老人提供“練習跌倒”的課程，即在軟墊上反復練習跌倒動作等。這類課程除了實用性強，還能帶給老人成就感與自信心，幫助他們減少對跌倒的恐懼，因而廣受歡迎，甚至有90多歲的高齡老人參與其中。

　　相較于其他武術形式，柔道的地面技術在防跌倒方面有獨特優(yōu)勢。人們常常認為，一旦失去平衡就再無回天之力，但相關研究指出，人從跌倒瞬間到實際撞擊地面，約需要0.9秒，而通常在0.1秒時，人體就會察覺到異常并發(fā)出警報，因此仍有0.8秒的時間做出反應。只要反復練習安全跌倒的技巧，老人就能在極短的反應時間內，以較安全的方式落地，降低傷害程度。

　　針對老人的生理特點，柔道課程也會做出相應調整，以確保動作的溫和性與安全性。因此，老人學習柔道應依照循序漸進原則，從最簡單的熱身、伸展動作開始，逐步過渡到模擬跌倒階段，每個步驟都需在專業(yè)指導下進行，確保安全。下面介紹幾個適合老人訓練的柔道動作。

　　不平衡路面行走訓練。在坡道等不易平衡的路面上保持直立，告訴自己要放松，然后慢慢向前步行，每一步都注意保持平衡。這種方式可以提高身體穩(wěn)定性，從而預防跌倒。

　　后退步訓練。雙腳并攏，右腳先向后退一步，然后左腳跟上，同時保持上身穩(wěn)定且直立，如此重復多次。后退步訓練是一種很好的平衡鍛煉，可有效預防向后跌倒。

　　前傾恢復訓練。雙腳分開，與肩同寬，慢慢向前傾斜身體，同時伸出一只手扶住前方的穩(wěn)固物體（如桌子邊緣），另一只手放在背后，達到平衡狀態(tài)后恢復直立。該練習能幫助老人在身體前傾時迅速找回平衡，預防向前跌倒。

　　前受身滾動訓練。這是模擬老人向前跌倒的防護方法。地面鋪軟墊，教練在旁協助，模擬即將向前跌倒的情景。向前邁出一步或利用身體的慣性向前傾，同時彎曲膝蓋，準備倒地。在接觸地面之前，迅速伸出雙手，手肘微彎，用前臂和手掌的外側（而非手掌心）接觸地面。雙手分開與肩同寬，以分散沖擊力，在跌倒過程中，下巴輕輕向胸部收攏，保護頭部和頸部。前臂著地后，順勢做一個小幅度的前滾或側滾，進一步減緩沖擊力。完成跌倒保護后，先轉為側臥，再慢慢用雙手支撐地面，先屈膝跪起，最后緩緩站立。

　　側受身滾動訓練。這是模擬老人側面跌倒的防護方法。地上鋪軟墊，教練在旁協助，初階訓練可從雙腿跪姿開始，迅速將身體卷起，然后身體側倒，左側手及同側膝蓋觸地，接著經由臀部及背部輕輕翻滾至左側，再用右側手和膝蓋支撐起身，恢復跪姿，左右兩側均可練習。跪姿熟練后，可在站立位下進行練習，注意側身接近地面時，用該側的手肘和前臂（而非手掌）先觸地，隨后另一只手也輕放在地面上，觸地后，利用手臂和腿部的輕微推力，引導身體滾動到另一側，完成跪姿起身。

　　后受身滾動訓練。這是模擬老人向后跌倒的防護方法。地面鋪軟墊，教練在旁協助，老人向后倒下的過程中，身體輕微卷曲，下巴靠向胸部，靠近地面時，肘部微屈進行支撐緩沖，雙手觸地后，用手臂推動身體進行輕微的滾動，讓臀部和背部依次接觸地面。完成跌倒保護動作后，雙手支撐地面，緩緩將身體推至坐起，再逐步站立。