【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）“不知道怎么和人相處”“能不見人就宅在家”“和陌生人聊天真的很尷尬”……

　　南方醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)系副教授 楊雪嶺 □謝俊儀

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-04-18 第1697期 第15版

　　近年來，“社交恐懼”一詞出現(xiàn)頻繁，似乎人人皆為“社恐”。但從心理學(xué)或醫(yī)學(xué)的角度看，社交恐懼的診斷是非常謹(jǐn)慎的，真正的患者在與陌生人接觸時(shí)，會(huì)出現(xiàn)一些急性焦慮的反應(yīng)，如出汗、臉紅、口干、胸悶、心跳加速、呼吸急促等，他們拒絕看別人的眼睛，回避交談，由于恐懼癥狀過于明顯而影響社交。所以，我們常說的“社恐”可能并不是真正的精神心理障礙，而是一種不愿社交、害怕社交的普通焦慮。如果你對(duì)社交存在一定的擔(dān)心和恐懼，但沒有達(dá)到很嚴(yán)重的狀態(tài)，可以試著自行調(diào)適：

　?、?strong>減少“焦慮食物”的攝入。如果接下來你要參加社交聚會(huì)，在這之前建議注意飲食，或帶上“護(hù)身法寶”。社恐其實(shí)就是一種特定的焦慮，在聚會(huì)前，應(yīng)減少攝入容易引起焦慮的食物，如含咖啡因的飲品、能量飲料、高糖飲食等，這些食物更容易讓人緊張或是感到壓力。另外，也可以隨身攜帶緩解焦慮的香包，如薰衣草、檸檬草等，安神的氣味有助于減少社交壓力。

　?、?strong>不要太看重“我”。有人在公共場(chǎng)合待著的時(shí)候，很容易有“所有人都在注視自己”的錯(cuò)覺，從而擔(dān)心自己會(huì)犯錯(cuò)，在大家面前出丑。這樣的想法給人帶來很大的壓力，讓人反復(fù)確認(rèn)該怎樣說話、怎么做才是對(duì)的。建議把注意力從“我”身上轉(zhuǎn)移開去，不去想自己的表現(xiàn)如何或是別人對(duì)自己的看法，而是環(huán)顧周圍，比如看看室內(nèi)的裝飾、注意聽身邊人正在說的話、觀察他們?cè)谧龅氖虑?，也許就不那么緊張了。

　?、?/strong>嘗試自我鼓勵(lì)。感覺緊張時(shí)，別忘了你最好的戰(zhàn)友——自己。想象一下你去蹦極時(shí)，面對(duì)萬丈深淵，你會(huì)自言自語(yǔ)化解緊張，“現(xiàn)在我已經(jīng)做好了安全措施，只要邁出一步、往下一跳，就完成了。”這樣的心理暗示同樣可以用于我們?cè)谏缃簧戏鸽y的時(shí)候，可以鼓勵(lì)自己說：“現(xiàn)場(chǎng)真的好多人啊，但我做好了準(zhǔn)備，而且我平時(shí)也是個(gè)有趣的人，有很多愛好，相信我一定能找到話題與別人聊天的?！?br />
　?、?strong>適時(shí)深呼吸和放松。有些人一遇到陌生人就緊張，面紅耳赤、語(yǔ)無倫次，這都是正常生理反應(yīng)，客觀對(duì)待就好，不要勉強(qiáng)自己一定要從容、放松。緩解這類緊張，不妨換一個(gè)舒服的姿勢(shì)進(jìn)行深呼吸，在呼氣吸氣中把高漲的焦慮情緒慢慢緩下來;同時(shí)，隨著緩慢的呼吸節(jié)律，放松緊繃的肌肉，隨后緊張和焦慮會(huì)慢慢變?nèi)?，甚至消失?br />
　　⑤多說“是”和微笑。面對(duì)大家的邀請(qǐng)，如果你總是謝絕，別人很難繼續(xù)和你聊下去。不妨試試接受好意，參與一些活動(dòng)。在社交過程中，如果感到不知所措，那就盡量多表達(dá)肯定、多微笑。贊許和微笑是世界上的通用語(yǔ)言，能展示一個(gè)人的真誠(chéng)和友好，也許能吸引別人前來與你交談。