【byb.cn 】（來源：生命時報）盤腿坐自行站起 不用支撐不搖晃 坐立測試關(guān)乎壽命

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

　　本報記者 高 陽

　　《生命時報》 2023-03-31 第1692期 第7版

　　在家庭場景中，想要測量體能如何，人們往往借助的是俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等測試。近日，美國體能協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)，坐立分數(shù)的高低，與死亡率和生存率息息相關(guān)。一個簡單的測試就能告訴你身體的健康信息，不妨一試。

　　“坐立測試”又名坐站測試，可以衡量身體在不使用手、前臂、肘部和膝蓋的情況下，從坐在地板上的位置站起來的能力。美國運動生理學(xué)專家皮特麥考爾說：“坐立測試可以評估很多身體健康要素，如果肌肉力量、靈活性、本體感覺、平衡和協(xié)調(diào)性?！彼a充說，從坐到站的測試，特別適合用來測量臀肌、大腿內(nèi)外肌肉等的力量。

　　此外，坐立測試成績與壽命之間可能存在相關(guān)性?！稓W洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的一項研究表示，超過2000名50歲以上者進行坐立測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，測試分數(shù)與死亡率（任何原因）呈負相關(guān)，即分數(shù)越高，越長壽。

　　如何進行坐立測試？只要簡單地坐在地板上，然后在盡可能少的額外支持下重新站起來。具體方法如下：

　　1.穿著舒適的衣服和鞋子，周圍有足夠的活動空間，同時彎下腰，不依靠任何外界的力量，盤腿而坐。(滿分：5)

　　2.不用手、膝蓋或者手臂的力量，自行站起來。(滿分：5)　　

　　3.如每次使用手、前臂、膝蓋或腿的一側(cè)支撐，或給自己一點推力時，要減1分;身體每顯著搖晃或失去平衡一次，減去0.5分。

　　如果怕自我測試不準，可找人在旁觀看并對動作打分;可以進行多次嘗試，建議嘗試3~5次，將每次分數(shù)相加取平均數(shù)，總分滿分10分。理想情況下，良好的坐站分數(shù)應(yīng)介于8~10分之間。否則，肌肉力量和柔韌度要差一些。

　　如果分數(shù)較低，蘇浩建議通過下面3種方法提高測試得分。

　　投降練習(xí)（如圖①）

　　站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手交叉放在腦后。保持軀干核心力量，胸部向上，背部平展，將臀部向后推并降低身體高度，直到大腿與地板平行。將一只腳放在身后，將膝蓋跪在地板上，然后用另一只腳做同樣動作，保持膝蓋位于臀部下方，呈現(xiàn)一個較高的跪姿。暫停，然后反向運動回到起始位置。

　　多向髖關(guān)節(jié)伸展（如圖②）

　　坐在地板上，軀干直立，膝蓋彎曲，平放在地板上（大約與臀部同寬），這是起始位置。向右旋轉(zhuǎn)身體，讓右大腿外側(cè)和左大腿內(nèi)側(cè)降低到地板上。雙膝用力推向地板，將臀部抬高至高跪姿勢。左腳位于右膝前方，并擠壓臀大肌和股四頭肌，保持 1~2 秒，然后左腿發(fā)力，直立身體，然后反向運動回到起始位置，向左旋轉(zhuǎn)做同樣動作。

　　土耳其式起床（如圖③）

　　平躺仰臥，雙腿伸直放在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)。彎曲左腿，左腳平放在地面上，將左臂伸向天花板，這是起始位置。保持左臂伸展，眼睛注視左手，然后右手掌心朝下，右臂向后支撐身體，收緊核心用力推右手，使身體上升到坐姿高度。保持右腿伸直狀態(tài)，通過左腳后跟將臀部抬離地面，讓頭到右腳跟呈一條直線。最后將右腿掃過身后，左腳放在地面上，然后抬起身體呈半跪姿勢。反向運動回到起始位置，換另側(cè)進行相同的動作。