【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）英國劇作家莎士比亞曾說：“不良習(xí)慣會(huì)阻礙你走向成名、獲利和享受。”實(shí)際上，不良習(xí)慣的壞處不止于此。

　　英國萊斯特大學(xué)糖尿病研究中心最近發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，如果有吸煙、缺乏鍛煉、飲食不健康和酗酒中的一種或多種壞習(xí)慣，預(yù)期壽命短則減少兩三年，長則六七年;反之，若能改掉壞習(xí)慣，即便患有多種慢性病也可使壽命延長6~7年。

　　受訪專家：
　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任 陳慧玲
　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任 康琳
　　本期編輯：高嘉悅

　　好習(xí)慣≈壽命長

　　慢病是影響人們健康壽命的重要因素之一。為了探究堅(jiān)持好習(xí)慣能在多大程度上抵消慢病帶來的壽命損失，英國研究人員對(duì)超過48萬名年齡在38~73歲的成年人相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行了整理分析。他們將生活習(xí)慣聚焦在運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲食（水果和蔬菜）、飲酒四方面，并據(jù)此將參與者分為非常不健康、不健康、健康和非常健康4類。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在患有多種慢病（即2種以上）的45歲人群中，與生活習(xí)慣非常不健康的人相比，生活習(xí)慣不健康的男性預(yù)期壽命增加了1.5年，健康的增加了4.5年，非常健康的增加了6.3年。

　　女性方面，對(duì)應(yīng)的預(yù)期壽命分別增加了3.5年、6.4年和7.6年。如果沒有慢病或只患有一種慢病，男性的延壽時(shí)間還會(huì)更長，上述三個(gè)增長值分別達(dá)到2.8年、5.7年和7.6年;生活習(xí)慣不健康、健康和非常健康的女性，預(yù)期壽命相應(yīng)增加值為1.3年、6年和6.5年。

　　陳慧玲解釋說，不同慢病對(duì)預(yù)期壽命的影響不同，所以正如上述研究所示，性別不同、患病譜不同，好習(xí)慣帶來的延壽時(shí)間也不同，但總的來說，不管是否有慢病，越早改掉壞習(xí)慣，益處越多，預(yù)期壽命越長。

　　“該研究再次證明了改掉壞習(xí)慣對(duì)預(yù)期壽命的重要影響。”康琳告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，健康生活方式不僅是疾病治療的第一步，也是保證老年生活質(zhì)量的基石。

　　生病后既要遵醫(yī)囑服藥治療，更要改掉壞習(xí)慣，如此才能推遲慢病的進(jìn)展，提高健康壽命，而不僅僅是活得長。

　　六個(gè)好習(xí)慣有助延壽

　　在新研究納入的四種生活習(xí)慣中，吸煙被認(rèn)為是對(duì)預(yù)期壽命影響最大的因素，其次為規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，而飲酒與健康飲食對(duì)預(yù)期壽命的影響不顯著。但康琳表示，研究得出的飲酒與健康飲食效果不顯著的結(jié)論或許與采樣人群偏差有關(guān)。就國人情況而言，不僅上述四種生活習(xí)慣要重視起來，還應(yīng)再增加兩項(xiàng)。

　　戒煙沒有中間項(xiàng)

　　45歲時(shí)，與吸煙者相比，患有多種慢病的非吸煙男性的預(yù)期壽命延長了4.9年，女性延長了5.9年;在沒有多種慢病的人群中，男性延長5.9年，女性延長5.8年?？盗照f，吸煙對(duì)健康的損害沒有中間值，只要不戒煙，損害就會(huì)持續(xù)存在，但只要戒掉，好處就會(huì)凸顯。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得達(dá)標(biāo)

　　研究強(qiáng)調(diào)，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)是指達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，或同等強(qiáng)度的組合。如果能夠達(dá)標(biāo)，男性預(yù)期壽命可增加1.8~2.5年，女性增加0.9~1.9年。無論散步、做家務(wù)、做園藝或進(jìn)行游泳、騎自行車、健身、打球等鍛煉，只要定期堅(jiān)持，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度，即能起效。

　　健康飲食不只多吃蔬果

　　新研究將健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定在每天至少吃5份不同的蔬果，但這并非健康飲食的全部，除多吃蔬果外，還應(yīng)包括均衡攝入谷物、蛋奶、肉制品等。其作用在研究中顯然被低估了。10月16日，《護(hù)理質(zhì)量和臨床結(jié)果》期刊發(fā)布了一項(xiàng)針對(duì)《2017年全球疾病負(fù)擔(dān)研究》數(shù)據(jù)的分析，排除其他危險(xiǎn)因素后，僅遵循健康飲食要求就能防止全球69.2％的缺血性心臟病死亡。

　　戒酒更勝限酒

　　研究中，適量與過量飲酒的分界線被設(shè)定為每周14個(gè)單位（1個(gè)單位含10毫升乙醇）。但2018年《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章，通過對(duì)195個(gè)國家1990~2016年的飲酒數(shù)據(jù)及飲酒產(chǎn)生的醫(yī)療衛(wèi)生負(fù)擔(dān)進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，酒沒有安全劑量，即使喝一點(diǎn)也有害。

　　睡足更要睡好

　　康琳表示，睡眠是身體自我修復(fù)的過程，特別是深睡眠作用顯著。前不久，美國斯坦福大學(xué)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志·神經(jīng)病學(xué)》上的一則隨訪長達(dá)12年的研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠在睡眠總時(shí)長中的占比每減少5%，中老年人的早亡率就會(huì)增加13%~17%，而深度睡眠較長的人，壽命也更長。

　　太胖太瘦都不好

　　陳慧玲說，老年人尤其要防止肌少性肥胖，表現(xiàn)為超重，但肌肉含量減少。2019年美國杜克大學(xué)針對(duì)新加坡居民的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與正常體重者相比，肥胖者60歲時(shí)出現(xiàn)偏癱、手腳活動(dòng)受限等的時(shí)間增加了6.3年，無慢病壽命減少了4.9年?？盗毡硎?，老人也要提防過度減重。一項(xiàng)針對(duì)110萬亞洲人口的研究顯示，微胖老人，即體重指數(shù)（體重（公斤）÷身高（米）的平方）為22.6~27.5時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　改變習(xí)慣沒想得那么難

　　無論身體處于哪個(gè)階段，改掉壞習(xí)慣都至關(guān)重要。沒得病時(shí)，改掉壞習(xí)慣屬于一級(jí)預(yù)防，有助預(yù)防慢性病。患慢病后，在用藥基礎(chǔ)上，積極改善生活方式就是二級(jí)預(yù)防，可以防止病情快速發(fā)展到致殘、臥床等階段。若身體已經(jīng)出現(xiàn)部分機(jī)能的喪失，改掉壞習(xí)慣并配合康復(fù)鍛煉可算作三級(jí)預(yù)防，這是提高患者生活質(zhì)量的重要保障。習(xí)慣是一種頑強(qiáng)而巨大的力量，要想改變并不容易。兩位專家建議從以下方式著手。

　　強(qiáng)化認(rèn)知，了解壞習(xí)慣的危害。只有從心底認(rèn)可某種習(xí)慣實(shí)在要不得，才能主動(dòng)選擇改善。主持人孟非曾表示：“戒煙比你想象的容易得多。抽煙有很多理由，戒煙只需要一個(gè)理由。那就是，要做更好的自己。”

　　適當(dāng)抽離當(dāng)下生活，加入新環(huán)境。這種改變能讓你曾覺得習(xí)以為常的壞習(xí)慣顯現(xiàn)出來。比如，周圍都是“煙友”時(shí)，就很難意識(shí)到吸煙是種壞習(xí)慣。

　　家中備幾本權(quán)威指導(dǎo)手冊。保健信息如今不是不足而是過量，且良莠不齊，建議家里備幾本正規(guī)機(jī)構(gòu)出版的權(quán)威指南，如《中國居民膳食指南》等。

　　尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。不同疾病需要的生活方式干預(yù)略有不同，慢病患者最好咨詢正規(guī)醫(yī)院的醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人士，制訂個(gè)體化方案。