【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力強(qiáng)的老人早亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。如果不知道自己的平衡能力好不好，不妨馬上做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：閉眼單腿站立。如果能夠堅(jiān)持10秒以上，說(shuō)明你的平衡能力還不錯(cuò)哦。

　　受訪專(zhuān)家：
　　北京醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)主任委員 陳彪
　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任 馬麗娜
　　南京市婦幼保健院兒保所研究員 鄭蓉
　　本期編輯：王冰潔

　　老年人謹(jǐn)防平衡力差

　　平衡力是指身體不論處在何種位置，都能保持最大程度穩(wěn)定的一種能力。它對(duì)于協(xié)調(diào)動(dòng)作、預(yù)防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現(xiàn)為對(duì)動(dòng)作的控制力下降、活動(dòng)力受限，反應(yīng)能力也會(huì)下降，從而增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)，眩暈耳鳴、關(guān)節(jié)易受傷。

　　老人骨頭脆，經(jīng)不起摔，嚴(yán)重的甚至危及生命。全國(guó)疾病監(jiān)測(cè)系統(tǒng)死因監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)老人傷害死亡原因中，跌倒排名第四，對(duì)65歲以上的人群來(lái)說(shuō)，跌倒排名升至首位。我國(guó)每年約有4000萬(wàn)65歲以上老人跌倒，每萬(wàn)人中有8位因此死亡。對(duì)于中青年人來(lái)說(shuō)，平衡力同樣重要。除了預(yù)防跌倒，只有自己的平衡力夠強(qiáng)，才能解鎖更復(fù)雜的動(dòng)作、更高難度的運(yùn)動(dòng)。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)推薦6個(gè)動(dòng)作

　　老年人做些增強(qiáng)平衡功能的鍛煉能提高全身和核心肌肉群的力量，防止跌倒和骨折，從而提高晚年的生活質(zhì)量。美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)專(zhuān)為老年人設(shè)計(jì)了鍛煉平衡功能的幾個(gè)動(dòng)作，每周做3次。

　　①半X字型側(cè)向拉伸
　　左腿支撐身體重量，身體向左傾斜，左側(cè)肩膀朝上外展，左臂高舉過(guò)頭頂，右髖部略微外展，右臂放于體側(cè)，右腳稍稍抬離地面，必要時(shí)也可接觸地面，整個(gè)身體呈半X型;保持此姿勢(shì)1分鐘，可逐漸延長(zhǎng)至2分鐘，然后換另側(cè)做。

　?、谡玖⑴まD(zhuǎn)式
　　右腿支撐身體重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面;如果做起來(lái)困難，可以只抬高左腳的腳后跟;雙手并攏，呈祈禱姿勢(shì)，指尖向前，遠(yuǎn)離身體;身體盡力轉(zhuǎn)向左側(cè)，目視前方，抬高左膝;保持此姿勢(shì)1分鐘，可逐漸延長(zhǎng)到2分鐘，然后換另側(cè)做。

　　③屈膝彎腰式
　　雙腳分開(kāi)與臀同寬，抬高左腳腳后跟，盡可能減少與地面接觸;慢慢向前彎腰，保持脊柱挺直并伸長(zhǎng);如果身體感覺(jué)緊繃，可稍微彎曲膝蓋;向下彎腰后再起身，如低頭喝水的鳥(niǎo)一樣，反復(fù)做1分鐘，然后換另側(cè)做。

　?、馨肷疃着まD(zhuǎn)
　　雙腳分開(kāi)與髖同寬，放低身體，呈半深蹲姿勢(shì);雙手放于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲，朝向身體外側(cè);身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，然后回正，再慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，回正;反復(fù)做1分鐘，逐漸延長(zhǎng)到2分鐘。

　?、堇毂抽熂?br /> 　　雙腳分開(kāi)與臀同寬，后背靠在墻面上，身體向后坐，就像坐在一把椅子上;雙臂高舉過(guò)頭頂，手指向上;在動(dòng)作的最高點(diǎn)停留5秒，然后雙臂沿著墻壁慢慢滑下;重復(fù)做1分鐘，可逐漸延長(zhǎng)到2分鐘。

　　⑥滑冰式
　　身前放把椅子，雙腳分開(kāi)與肩同寬，右手扶在椅背上，左臂高舉過(guò)頭頂，右腿向后伸出，左腿支撐身體的重量，就像滑冰一樣;保持此姿勢(shì)5秒鐘，然后換另側(cè)做;持續(xù)做1分鐘，可逐漸延長(zhǎng)到2分鐘。

　　隨時(shí)隨地都能練平衡

　　生活中把握6個(gè)時(shí)機(jī)，做些動(dòng)作，就可以達(dá)到更好的平衡狀態(tài)。

　　刷牙時(shí)
　　清晨刷牙時(shí)，不妨試著只用一條腿站立，兩條腿交替使用。

　　行走時(shí)
　　如果正處于車(chē)流量少的街道上，可嘗試在馬路牙（人行道的鑲邊）上走路，但需注意安全，避開(kāi)來(lái)往機(jī)動(dòng)車(chē)、自行車(chē)和行人。也可以在家練習(xí)，沿著筆直的地板磚縫行走。

　　撿東西時(shí)
　　慢慢彎腰，并把一條腿向身后抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進(jìn)步，可以嘗試把腿抬得更高。

　　看電視時(shí)
　　試著離開(kāi)沙發(fā)，坐在健身球上，一開(kāi)始可能很不穩(wěn)定，可以從10分鐘開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)到半個(gè)小時(shí)。

　　進(jìn)餐時(shí)
　　飯前、飯后，雙臂緩慢上抬，與肩齊平;隨上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，停頓片刻;轉(zhuǎn)向右側(cè)，停頓片刻;反復(fù)做10次。

　　坐地鐵時(shí)

　　雙腳分開(kāi)，略寬于肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調(diào)動(dòng)核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。這種姿勢(shì)能增強(qiáng)下肢肌肉群的控制力，從而提高平衡力。▲