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還在低碳水飲食?

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-12-14 00:01
    【byb.cn 】(來源:北青報(bào))你知不知道“低碳生活”?它本來是說減少碳排放,是一個(gè)積極的環(huán)保理念。但有些人做了進(jìn)一步引申,變成了“低碳水化合物飲食”,甚至是拒絕一切碳水化合物。

  “生酮飲食”并不健康

  就比如網(wǎng)上吹得神乎其神的“生酮飲食”,其實(shí)這么吃并不健康??茖W(xué)證據(jù)表明,人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來自糖,因此低碳水飲食常常會(huì)影響情緒,比如煩躁、易怒,甚至誘發(fā)抑郁。

  中國(guó)居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物,因此碳水化合物必須吃,只是要科學(xué)“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各種糖、含糖飲料、精米精面等,而全谷物、薯類、雜豆等粗糧可以適當(dāng)增加,至少做到粗細(xì)各半。

  全谷物的營(yíng)養(yǎng)全面碾壓“精米面”

  以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經(jīng)過碾壓、研磨等簡(jiǎn)單加工,幾乎保留了谷物全部的營(yíng)養(yǎng)。除了吃起來口感會(huì)粗糙一點(diǎn),在營(yíng)養(yǎng)健康方面是全面碾壓精米精面的。全谷物和精米精面相比含有豐富的B族維生素,還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。全谷物中的可溶性膳食纖維(比如燕麥中的葡聚糖)善于吸附水分、增大體積,因此可以提供更好的飽腹感,同時(shí)有利于緩解便秘(注:膳食纖維主要來源于谷物、豆類、果蔬和堅(jiān)果,但目前中國(guó)人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量一半左右)。全谷物的消化速度比較慢,因此有利于控制血糖,相對(duì)精米精面而言更“耐餓”。

  美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示,每天吃大約90克的全谷物,結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可以降低17%。(注:中國(guó)居民膳食指南的建議是成年人每天攝入50-150克)。有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和體重。(部分摘自中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)等機(jī)構(gòu)近期發(fā)布的“全谷物營(yíng)養(yǎng)與健康聯(lián)合提示”)

  有不少“全麥面包”是撒了點(diǎn)麥麩的精致碳水

  全谷物雖然好,但吃起來確實(shí)口感不如精米精面,你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等,兼顧營(yíng)養(yǎng)和口感。需要提醒的是,市面上的全谷物產(chǎn)品五花八門,有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物,比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見的“全麥面包”有不少是撒了點(diǎn)麥麩的精致碳水,離真正的全谷物還有十萬八千里。

  最后,分享我自己的一些經(jīng)驗(yàn)

  首先,我最喜歡即食燕麥片,因?yàn)榻?jīng)過熟化處理,吃起來方便快捷,而且燕麥在全谷物中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值排前列。其次,我只買配料和包裝最簡(jiǎn)單的那種,不要加糖、加堅(jiān)果、加果干的,可以接受加其他全谷物的,這樣價(jià)格便宜量又足。然后,燕麥片挺耐儲(chǔ)存的,因此遇到臨期打折促銷,一定要果斷囤。

  吃麥片我也有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一個(gè)蛋、一個(gè)蘋果/橙子就是早餐。如果你無法接受一大早吃冷的,可以微波爐1-1.5分鐘,差不多就是熱而不燙的程度。

  中午單位沒食堂,我會(huì)用一個(gè)小碗抓半碗麥片,倒入開水燜著,然后到樓下便利店買2-3個(gè)菜,回來就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時(shí)候也可以這么干。省錢、省時(shí)間還健康的吃法,你學(xué)會(huì)了嗎?文/鐘凱(科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心主任)
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