【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）體重管理是困擾很多人的問題，面對(duì)美食要忍著不能多吃，日常忙碌之余還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)……這時(shí)候有人可能會(huì)感嘆，要是躺著睡覺也能瘦就好了。

近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡覺真的有助于體重管理?！渡鼤r(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合新研究分析晝夜節(jié)律和體重的聯(lián)系，并邀請權(quán)威專家，列出一份人體24小時(shí)活動(dòng)時(shí)間表。

受訪專家：

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科教授 周迎春

南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后 揭 威

國家二級(jí)心理咨詢師 馬健文

睡覺真的能“瘦”

近日，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)發(fā)表的一項(xiàng)小型研究顯示，保持相對(duì)固定的就寢時(shí)間可能減輕體重，有助于心臟健康。研究人員招募了37名22歲~46歲、體重指數(shù)屬于正?；蚍逝址秶呐?，要求她們在為期6周的時(shí)間里，每晚都睡夠7~9小時(shí)。

6周后，盡管所有37人的每晚平均睡眠時(shí)間都保持在7~9小時(shí)，但其中有8名女性的入睡和起床時(shí)間仍然波動(dòng)較大，相比之下，做到更規(guī)律睡眠的29名女性，身體脂肪顯著減少了約一磅。

研究報(bào)告的主要作者第一作者表示，此研究沒有提供任何減肥建議，也沒有建議改變飲食或運(yùn)動(dòng)，參試者只是按時(shí)睡覺。

研究人員認(rèn)為，穩(wěn)定的就寢時(shí)間有助于體重管理，就寢時(shí)間更規(guī)律，意味著一個(gè)人的晝夜節(jié)律也更加規(guī)律。晝夜節(jié)律是指我們清醒、睡眠、饑餓、疲憊或精力充沛時(shí)的24小時(shí)循環(huán)，與生物鐘密切相關(guān)。

打亂生物鐘，全身都受傷

生物鐘是人類進(jìn)化幾百萬年的結(jié)果，經(jīng)常熬夜加班、不按時(shí)吃飯等行為都會(huì)強(qiáng)行打亂生物鐘，讓人經(jīng)常感到疲勞、煩躁，這些往往是疾病的先兆或危險(xiǎn)信號(hào)。研究表明，生物鐘長期紊亂可能引發(fā)超重，抑制免疫力，導(dǎo)致2型糖尿病、認(rèn)知障礙癥、癌癥等多種疾病。

黑白顛倒易患癌

一項(xiàng)針對(duì)美國夜班護(hù)士的研究發(fā)現(xiàn)，上夜班增加了她們罹患乳腺癌的幾率?？茖W(xué)家認(rèn)為，松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時(shí)間信號(hào)”。經(jīng)常倒班的人，夜間過度暴露于燈光下，會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌減少，從而增加了癌癥易感性。

以色列魏茨曼科學(xué)研究學(xué)院的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，不按時(shí)睡覺會(huì)影響腸道微生物的生物鐘，從而引發(fā)肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發(fā)病率。

喜歡賴床傷大腦

早上起不來，起床后跟打仗似的刷牙洗臉，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，自主神經(jīng)紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。美國斯坦福大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律被打亂，會(huì)產(chǎn)生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

　　吃飯不規(guī)律傷消化道

日本東京大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的胃癌患者吃飯?zhí)砘虿灰?guī)律。這是因?yàn)?，胃黏膜上皮?xì)胞每兩三天就會(huì)在夜間更新一次，晚飯吃太晚，胃黏膜便不能及時(shí)修復(fù)，久而久之可能增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)餐后4~5小時(shí)是尿鈣排出的高峰時(shí)段，晚餐吃太晚導(dǎo)致排鈣高峰到來時(shí)人們已經(jīng)入睡，鈣就會(huì)沉積下來，形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結(jié)石。

一張人體24小時(shí)活動(dòng)時(shí)間表

生物鐘是一個(gè)無形的“時(shí)鐘”，它告訴你應(yīng)該如何度過每一天的每個(gè)小時(shí)。遵循它的變化規(guī)律，獲得健康能事半功倍。

24點(diǎn)身體各器官都開始休眠，最需要休息。

1點(diǎn)進(jìn)入深睡眠期，此時(shí)人體對(duì)疼痛敏感。

2點(diǎn)大多數(shù)器官都在休息，肝臟卻忙著分解與排出一天的毒素。如果此時(shí)醒來，就很難再睡著。

3點(diǎn)全部器官都在休息，肌肉完全放松，血壓較低，脈搏、呼吸次數(shù)減少。

4點(diǎn)全身器官節(jié)律放慢，體溫達(dá)一天最低點(diǎn)，血流變慢，腦卒中、猝死等突發(fā)疾病容易悄然襲來。

5點(diǎn)經(jīng)歷了3~4個(gè)睡眠周期，基本得到了充分的休息。

6點(diǎn)機(jī)體蘇醒，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，人體血壓上升出現(xiàn)“晨峰現(xiàn)象”，心跳加快，體溫升高。

7點(diǎn)腎上腺皮質(zhì)激素分泌達(dá)到頂峰，人體新陳代謝進(jìn)一步旺盛，免疫力最強(qiáng)。

8點(diǎn)全身各激素分泌旺盛，記憶力和工作效率高。

9點(diǎn)神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，各系統(tǒng)處于活躍狀態(tài)，痛感降低。

10點(diǎn)精力充沛，創(chuàng)造力非常強(qiáng)，甚至?xí)雎陨眢w不適。這也是機(jī)體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的活躍階段。

11點(diǎn)人體不易疲勞，心臟活力和心理狀態(tài)積極。

12點(diǎn)人的全部精力都已調(diào)動(dòng)起來，但需要補(bǔ)充能量。

13點(diǎn)第一個(gè)興奮階段已過去，精神困倦，需要休息。

14點(diǎn)第二個(gè)低潮期來臨，反應(yīng)遲緩，辦事效率較低。

15點(diǎn)身體機(jī)能重新改善，感覺器官特別敏感。

16點(diǎn)人體代謝水平較高，關(guān)節(jié)靈活，血糖升高。

17點(diǎn)精力再度旺盛起來，工作效率更高，嗅覺、味覺、聽覺等都很敏感，也是鍛煉的好時(shí)機(jī)。

18點(diǎn)體力、耐力和體溫達(dá)最高峰，敏感度有所下降。

19點(diǎn)血壓上升且波動(dòng)大，情緒不穩(wěn)定。

20點(diǎn)身心狀態(tài)俱佳，思維和反應(yīng)都非常敏捷。

21點(diǎn)一天中記憶最佳的時(shí)間，學(xué)習(xí)效率最高。

22點(diǎn)呼吸、心跳減慢，體溫和激素分泌水平開始下降，大部分生理功能趨于低潮，最好上床休息。

23點(diǎn)細(xì)胞修復(fù)工作開始，一天的疲勞慢慢解除。

人的健康可以說幾乎都由生物鐘掌控。專家表示，好身體應(yīng)從“順時(shí)而為”開始。遵循生物節(jié)律就是最科學(xué)的健康準(zhǔn)則。