【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）“睡眠是人們從紛繁世界中抽身而退且暫作修整的必要行為。但工業(yè)化讓人類(lèi)被裹挾進(jìn)了沒(méi)有間歇的持續(xù)狀態(tài)，不停地運(yùn)行。”美國(guó)知名作家喬納森·克拉里的話，對(duì)現(xiàn)代社會(huì)讓睡眠變得越來(lái)越“稀缺”，表達(dá)了擔(dān)憂。美國(guó)芝加哥大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，20世紀(jì)初，人們每晚平均睡眠時(shí)間約9個(gè)小時(shí)，現(xiàn)如今已減少至6~7小時(shí)。而導(dǎo)致睡眠變少的原因，并不是我們起得更早了，而是入睡時(shí)間變晚了。

“缺覺(jué)是生活的常態(tài)”

醫(yī)學(xué)上早有共識(shí)，要保證良好的睡眠，成年人應(yīng)在晚上11點(diǎn)前入睡，睡夠7~9小時(shí)，然而很多人難以做到這點(diǎn)。10萬(wàn)人參與的《2018中國(guó)睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告》顯示，64%的人睡眠不足，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.5小時(shí);16%夜間睡眠不足6小時(shí)，零點(diǎn)以后睡覺(jué)，6點(diǎn)之前起床;83.81%經(jīng)常受到睡眠問(wèn)題困擾，入睡困難占25.83%，淺睡眠者有26.49%，25.54%的人有睡眠呼吸暫停。

《生命時(shí)報(bào)》記者對(duì)15~28歲、28~45歲及45歲以上這三個(gè)年齡段人群進(jìn)行了采訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，15~28歲受訪者零點(diǎn)后入睡和作息長(zhǎng)期不規(guī)律的問(wèn)題較為明顯，大多由于學(xué)業(yè)過(guò)重、宿舍或居所睡眠環(huán)境較差、社交娛樂(lè)過(guò)多、沉迷手機(jī)等拖延入睡。但相對(duì)其他年齡段，15~28歲群體平均睡眠7小時(shí)以上比例最高，且受失眠困擾的人較少。

28~45歲人群中晚睡問(wèn)題最為明顯，工作和家庭雙重壓力帶來(lái)的“中年危機(jī)”，讓他們不得不“熬最晚的夜，缺最多的覺(jué)”。北京市一位36歲的王女士告訴記者，帶娃的責(zé)任以及工作、家庭帶給她的消極情緒，讓她經(jīng)常失眠?！耙贿叞疽梗贿呑⒅乇ｐB(yǎng)，用各種護(hù)膚品和保健品彌補(bǔ)缺覺(jué)帶來(lái)的傷害，已經(jīng)成了我的生活常態(tài)?！?

記者調(diào)查的45歲以上人群中，達(dá)到7小時(shí)以上睡眠時(shí)長(zhǎng)的也寥寥無(wú)幾。他們中最常見(jiàn)的問(wèn)題是失眠，不少老年人表示早醒、夜間難以維持穩(wěn)定睡眠是困擾他們的問(wèn)題。不過(guò)，大多數(shù)受訪者認(rèn)為，因自身多少有一些慢性病，會(huì)盡可能在晚上12點(diǎn)前入睡。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任張斌告訴記者，從已有的調(diào)查來(lái)看，睡眠不足和睡眠障礙是困擾人們最多的問(wèn)題?，F(xiàn)如今，繁重的學(xué)業(yè)、工作等社會(huì)因素讓很多人存在晚睡早起或周中睡眠不足、周末補(bǔ)覺(jué)的“社會(huì)性倒時(shí)差”問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億人有睡眠障礙，且這一數(shù)字仍在逐年攀升。

晚睡的危害太多了

“睡眠問(wèn)題對(duì)健康的危害是潛移默化的?！北本┐髮W(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴記者，晚睡不僅導(dǎo)致白天困倦、易疲乏等問(wèn)題，還會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，表現(xiàn)為急躁、緊張、焦慮，甚至因晚睡引發(fā)生物鐘紊亂、睡眠質(zhì)量差或失眠。這些問(wèn)題又可能導(dǎo)致人體免疫力下降，身體代謝紊亂，增加代謝性疾病、精神疾?。ㄒ钟舭Y、焦慮癥和酗酒等）、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

在科研領(lǐng)域，睡眠問(wèn)題對(duì)健康的傷害也不斷得到驗(yàn)證。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及50萬(wàn)國(guó)人的大規(guī)模調(diào)查顯示，失眠是心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，且失眠對(duì)年輕人的影響可能更大。西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)表在《糖尿病學(xué)刊》上的一項(xiàng)研究顯示，睡眠呼吸紊亂、睡眠效率較低等問(wèn)題，可能改變瘦素水平，進(jìn)而影響進(jìn)食行為、能量消耗及葡萄糖調(diào)節(jié)，引發(fā)糖尿病。波士頓大學(xué)研究人員在《自然》雜志上發(fā)表的研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過(guò)程中有關(guān)鍵作用，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)際上，即便能保證充足睡眠時(shí)間，晚睡對(duì)身體的傷害依然很大。美國(guó)西北大學(xué)和英國(guó)薩里大學(xué)的研究人員曾做過(guò)一項(xiàng)涉及43萬(wàn)人的大型研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等一系列病癥的風(fēng)險(xiǎn)都要高于早睡者;在6.5年的隨訪期內(nèi)，晚睡者的早逝風(fēng)險(xiǎn)比早睡者高10%。

杜絕晚睡，養(yǎng)成良好生物鐘

適量運(yùn)動(dòng)、健康飲食、充足睡眠是保證健康的三大基石。但2018年一項(xiàng)針對(duì)中、美、英等13個(gè)國(guó)家1.5萬(wàn)余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)健康影響因素的關(guān)注并沒(méi)有優(yōu)先考慮睡眠。因不規(guī)律鍛煉（49%）或不健康飲食（42%）而產(chǎn)生的愧疚感，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了不保持良好睡眠習(xí)慣的愧疚感（29%）。兩位專(zhuān)家表示，提高人們對(duì)睡眠健康的關(guān)注是當(dāng)前最迫切的問(wèn)題，應(yīng)提倡人們積極改善睡眠，而不是熬夜補(bǔ)覺(jué)，失眠硬扛，因睡眠問(wèn)題積攢成疾后才開(kāi)始應(yīng)對(duì)。

杜絕晚睡，保證睡眠時(shí)間。高偉表示，嬰幼兒至少要睡12小時(shí)，兒童青少年要睡夠8~10小時(shí)，成年人至少睡夠7小時(shí)。以下人群一定要杜絕晚睡：處在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童;白天從事高注意力、高警覺(jué)工作的人群（司機(jī)等）;處于大病恢復(fù)期的患者，及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認(rèn)知障礙的患者，晚睡會(huì)加重病情或?qū)е录膊≡侔l(fā)作，嚴(yán)重危害健康。即便是健康人群，若身體出現(xiàn)一些警報(bào)，如頭昏腦脹、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時(shí)，也一定不能晚睡。

遵守節(jié)律，保證睡眠質(zhì)量。張斌說(shuō)，睡眠受晝夜節(jié)律系統(tǒng)影響很大。晝夜節(jié)律換種說(shuō)法就是生物鐘，只有遵守生物鐘，長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習(xí)慣。晝夜節(jié)律受光照、進(jìn)食和日間活動(dòng)這三個(gè)因素影響。建議大家晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準(zhǔn)備休息;臥室應(yīng)避免使用過(guò)于明亮的LED光源，可考慮使用白熾燈，睡前減少手機(jī)等強(qiáng)光源的照射;晚餐不要吃得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠;睡前別做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體太過(guò)興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運(yùn)動(dòng)或瑜珈。

張斌表示，由于各種現(xiàn)實(shí)因素，人們難免偶爾會(huì)晚睡、失眠等，還有些人已經(jīng)形成了長(zhǎng)期晚睡的不良習(xí)慣。不過(guò)，只要及時(shí)調(diào)整生物鐘，就能減少其危害。他建議，睡眠偏差不大的人群，如凌晨一兩點(diǎn)才入睡的，可自行調(diào)整生物鐘。首先將自己的起床時(shí)間固定，保證無(wú)論什么時(shí)候入睡，都準(zhǔn)時(shí)起床;然后有意識(shí)地將每天晚上的睡眠時(shí)間逐漸提前，一兩周左右就能有所改善。睡眠偏差較大的人群，如習(xí)慣凌晨四五點(diǎn)才入睡的，應(yīng)到醫(yī)院接受睡眠節(jié)律治療。對(duì)于部分無(wú)法自行調(diào)整的失眠患者，必要時(shí)可采用藥物輔助治療，如服用褪黑素等。需提醒的是，褪黑素吃對(duì)時(shí)間點(diǎn)很重要，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，否則會(huì)適得其反?！ń剑?