【byb.cn 】（來源：中國中醫(yī)藥報）俗話說“人老腿先老”，雙腿是人體的交通樞紐，正確的蹲位鍛煉對全身的健康都有很多促進(jìn)作用。

 

　　①面壁蹲

　　面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要，腰部放松、靈活，氣血暢通，可以增強(qiáng)腎功能，使人體元氣充足。具體方法：1.面對墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂;2.緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立;3.整個過程一定要正對前方，頭不能傾斜;4.最初練習(xí)，可以下蹲時呼氣，起立時吸氣，有一定基礎(chǔ)后，可以下蹲時深吸氣，起立時呼氣;5.每次可以做10~15次，每天可以練習(xí)多次。溫馨提示：剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往后倒，經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著脊柱腰部松動程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

 

　?、谄蜇ざ?

　　乞丐蹲可以防治胃病。飯后蹲效果尤其好。具體方法：1.飯后找一堵墻，最好有一舒適的軟墊;2.背靠在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同，女性兩腳并攏，男性兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部）;3.雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心;4.屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣略張口。每次練習(xí)15分鐘，專心下蹲，保持姿勢，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。溫馨提示：練習(xí)結(jié)束后，慢慢起身，不要過快過猛，如果再配合散步，甚合養(yǎng)生之道。

 

　　③腳尖蹲

　　腳尖蹲時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽。具體方法：1.兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。2.雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30~60秒左右。溫馨提示：因動作難度較大，適度即可，避免過久拉傷和抽筋。

 

　?、芸繅Χ?

　　靠墻蹲和乞丐蹲有些相似，不同之處在于靠墻蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好，日常生活中做靠墻蹲可以有效保護(hù)膝蓋。具體方法：1.背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內(nèi)八字”或“外八字”;2.緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;3.身體重心落于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過腳尖;4.背部、頭部要全部靠墻壁，不彎腰駝背。溫馨提示：堅持20秒會感覺肌肉酸疼發(fā)脹，堅持不住了就站起來，這樣就完成了一次靜蹲練習(xí)。休息1分鐘，再次進(jìn)行靠墻蹲，每次15分鐘，每天練習(xí)1~3次。

 

　　⑤弓步蹲

　　臀部是人體多條經(jīng)絡(luò)的必經(jīng)之地，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁，最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時臀部肌肉會得到相應(yīng)鍛煉，對于全身氣血運(yùn)行有很大益處。具體方法：1.邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖狀態(tài)，兩腿成弓步;2.將身體重心落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。溫馨提示：應(yīng)注意頻率和強(qiáng)度，以防過度，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制，下蹲時不要強(qiáng)求動作一定到位，要量力而行。