讓人體減壓的15個(gè)方法
【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 郭 瑞 □蔡利超 編 譯
每個(gè)人都知道壓力過(guò)大的感覺——心跳加速、呼吸變淺和思維游蕩,但這可以控制和緩解。美國(guó)“讀者文摘”網(wǎng)站總結(jié)了一些解壓策略,能快速派上用場(chǎng)。
1.深呼吸
這是最簡(jiǎn)單的方法,用的人卻不多。應(yīng)對(duì)突如其來(lái)的壓力,如接到壞消息、老板臨時(shí)布置緊急任務(wù)、與配偶爭(zhēng)吵等,當(dāng)憤怒、不滿的情緒涌上大腦,首先要注意的事是呼吸,努力做緩慢而深長(zhǎng)的呼吸。這樣能給大腦帶來(lái)更多的氧氣,降低應(yīng)激激素的水平,讓情緒緩和下來(lái)。
2.檢查想法
“為什么發(fā)生在我身上”“他故意挑刺的吧”……當(dāng)你的想法因?yàn)閴毫Χ絹?lái)越消極、沖動(dòng)的時(shí)候,不要越陷越深,趕緊叫停,重新構(gòu)建思維框架。你的目標(biāo)是向前邁進(jìn),而不是迷失在憂慮中。
3.說(shuō)句吉祥話
積極的語(yǔ)言能緩解壓力,自我暗示是有用的。緊張時(shí),可以對(duì)自己說(shuō)“一切都會(huì)好的”“我相信自己的能力”“不好的事情馬上就會(huì)過(guò)去”等。
4.心懷感恩
用感恩的心態(tài)來(lái)提醒自己生活中還有很多美好的事情,有助于輕松應(yīng)對(duì)艱難境況。美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),心懷感恩的人情緒積極,生活滿意度高,抑郁和壓力水平較低。
5.回想一個(gè)快樂(lè)的地方
通過(guò)回憶一個(gè)讓你感覺舒適自在的地方來(lái)逃避壓力?;叵霑r(shí)要具體,細(xì)節(jié)越詳細(xì),解壓效果就越好。
6.糾正姿勢(shì)
過(guò)度緊張的人通常在姿勢(shì)上也很別扭。研究表明,不良姿勢(shì)與焦慮、抑郁、無(wú)助和易怒有關(guān)。此時(shí),保持挺胸抬頭的端正體態(tài)有助于趕走壓力。
7.擺個(gè)瑜伽體式
瑜伽動(dòng)作對(duì)舒緩壓力有非常棒的作用。美國(guó)哈佛商學(xué)院的研究表明,超人式(雙臂交叉,雙腿分開和下巴向上)能讓人感覺有力量;月亮式(跪坐,雙手合十于胸前后向上過(guò)頭)能改善頭部區(qū)域的血液循環(huán),并將能量引導(dǎo)到頭部。
8.透透氣
僅僅是打開窗戶,呼吸口新鮮空氣就能幫助大腦獲得更多氧氣,從而緩解壓力。吸入清新的空氣能即刻改變大腦中的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)分泌水平,使心情變得愉悅。
9.放松肌肉
人在壓力下,身體中的每塊肌肉都會(huì)繃緊??梢灾鲃?dòng)地放松身體每一部位,如頭皮、下巴、頸部、肩膀和背部,能起到迅速釋放壓力的作用。
10.按摩
瑞典于默奧大學(xué)的理療學(xué)家發(fā)現(xiàn),按摩能減輕壓力??梢宰约簩W(xué)習(xí)如何按摩頭、脖子、肩膀和腳,能減少皮質(zhì)醇分泌量,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,增加讓人感覺良好的催產(chǎn)素、多巴胺和血清素。
11.發(fā)出聲音
閉眼后發(fā)出像蜜蜂那樣的嗡嗡聲,能平息思維的波動(dòng),放松整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。外部的聲音頻率與身體和心靈的內(nèi)在節(jié)奏產(chǎn)生共鳴,可創(chuàng)造出平靜的心態(tài)。
12.抖一抖
在非洲和其他文化中,抖動(dòng)身體能擺脫恐懼、自我懷疑和情緒緊張。想象一只離開水的動(dòng)物正抖落皮毛上的水滴,用這種晃動(dòng)來(lái)擺脫情緒困擾。
13.照鏡子
這有意想不到的解壓作用。通過(guò)照鏡子,對(duì)自己做出積極的肯定,以釋放憂慮或提高自信。汽車后視鏡和化妝盒中的小鏡子都能起到這樣的作用。一邊照鏡子,一邊大聲說(shuō)鼓勵(lì)自己的話,如“我很強(qiáng)”和“我肯定能完成”。
14.寫下來(lái)
當(dāng)你的思維漫游時(shí),把雜亂的想法組織成一份有條理的任務(wù)清單,可以幫助你把負(fù)擔(dān)從大腦轉(zhuǎn)移到紙上。把一張紙縱向折成兩半,左邊寫“緊張性刺激”,右邊寫“如何采取行動(dòng)應(yīng)對(duì)”。寫完后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己重新獲得了掌控感。
15.動(dòng)用所有的感覺
有壓力時(shí)人會(huì)變得更敏感,各個(gè)感知“通道”都更敏銳了??梢韵朕k法為每一種感覺提神,如聽輕松歡快的音樂(lè),聞聞香噴噴的食物,看看戶外美麗的風(fēng)景或?qū)櫸飯D片,摸摸柔軟的絨毛玩具等。
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