【byb.cn 】（來源：生命時報）想吃就吃，既是生理上的滿足，也是一種心理上的滿足。但放任自己夜間加餐的欲望，卻不是好事情。學術期刊《細胞》雜志近期刊登英國劍橋大學研究稱，吃夜宵會擾亂人體生物鐘，長期如此可導致肥胖、2型糖尿病、癌癥的患病風險上升。

打亂生物鐘，招致多種病

2017年，諾貝爾生理學或醫(yī)學獎授予了三位科學家，因為他們發(fā)現(xiàn)了影響生物鐘變化的一種蛋白。導致夜宵對生物鐘產(chǎn)生影響的關鍵，就體現(xiàn)在這種叫PER的蛋白上。

人在進食后，體內(nèi)變化最大的是血糖和胰島素。于是，劍橋大學研究人員針對這兩種物質與PER生物鐘蛋白的相互作用，分別進行了研究。他們發(fā)現(xiàn)，胰島素會改變生物鐘蛋白的積累，血糖則沒有這種效果。這說明，胰島素才是調節(jié)生物鐘的關鍵分子。隨后，他們又在細胞、組織、器官以及小鼠個體等不同層面，分別證明了胰島素對生物鐘的調節(jié)作用。換句話說，不在生物鐘原本設定的三餐時間吃飯，會反向影響生物鐘節(jié)律，造成身體晝夜節(jié)律的改變，并由此引發(fā)多種不良結果。

遭遇失眠。由于褪黑素分泌被抑制，睡眠時間和質量都會受到影響，如果長期無法改善，還將進一步連累神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等。美國科羅拉多大學的一項研究顯示，長期睡眠不足的人更容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，患上感冒、感染、過敏等疾病的幾率也更高。

難逃肥胖。美國西北大學一項研究顯示，如果在需要睡覺的時間吃東西，會直接增加肥胖的風險。因為生物鐘不僅“指揮”著人們的起居規(guī)律，還掌握著人體能量的使用規(guī)律。它會告訴你最合適的吃飯時間，以平衡熱量攝入和消耗，一旦這個規(guī)律被夜宵打破，熱量攝入高于消耗，人自然就會長胖。另一項哈佛大學醫(yī)學院的研究發(fā)現(xiàn)，排除活動減少等外在因素后，夜晚加餐時消化系統(tǒng)所消耗的熱量仍明顯比白天進食時更低，于是導致多余的熱量儲存體內(nèi)轉化為脂肪。

早得代謝病。肥胖是患上糖尿病等代謝性疾病重要原因之一，因為過多的脂肪堆積會導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃夜宵可直接增加患糖尿病和心臟病的風險。若夜宵吃得太多太油，還會刺激肝臟合成更多血膽固醇，加重肝臟的負擔，造成脂肪肝。

傷及消化系統(tǒng)。吃完夜宵，本該休息的消化系統(tǒng)只能被“強迫”加班，胃腸負擔增加，容易造成消化不良、胃脹等不適，長期下去還可能出現(xiàn)胃痛等癥狀。此外，人體在消化食物時會分泌胰液，如果夜宵過多過油膩，刺激胰腺過量分泌，大量胰液排不出去，就會患上急性胰腺炎。

戒不掉的“第四餐”

夜宵傷害健康并非全新結論，但無論東西方國家，仍有大批人戒不掉它。甚至可以說，夜晚加餐已經(jīng)成為相當一部分人群的生活方式。

夜宵的歷史其實由來已久。有學者考據(jù)認為，早在古羅馬時期，街頭就出現(xiàn)了晚上開張的小吃攤;而我國五代時期的名作《韓熙載夜宴圖》，更是直接展示了朝堂重臣韓熙載夜晚招待宴客的奢華場景。如今，夜宵文化幾乎不分國界。我國北方夏季的燒烤攤、小吃街，南方長年的大排擋，還有韓國城市街邊的炒年糕、啤酒炸雞，日本開到很晚的居酒屋，都在滿足著夜食者的不同需求。

廣西壯族自治區(qū)疾病預防控制中心主任技師、廣西營養(yǎng)學會理事方志峰告訴《生命時報》記者，人們對夜宵的依賴，除了有著文化習慣的影響，更與生活方式的變化有關。首先是熬夜人群增多。一部分熬夜者迫于工作壓力，不得不犧牲睡眠時間趕工;另一部分人則被豐富的夜生活吸引，不愿早早休息。《當代生物學》上發(fā)表的一篇研究詳細解釋了夜宵和熬夜的關系：不僅吃夜宵會導致失眠，反之，無論主動或被動熬夜，都會使人們吃夜宵的沖動增加。研究人員認為，這可能是睡眠對代謝系統(tǒng)的影響，導致睡眠不足的人胰島素敏感性降低，進而引起了飲食欲望的變化。

其次是越來越完善的送餐服務，增加了吃夜宵的便利度。眾多點餐平臺都開設有深夜食堂專區(qū)，可以滿足夜宵愛好者的各種飲食需求。當你不需要出門，只需點幾下手機，就能在任何時間買到想吃的食物，又有多少人能經(jīng)得住誘惑？

更糟糕的情況是，一旦你開始吃夜宵，就很難只滿足于一塊餅干、兩口蛋糕，只會控制不住地吃多。美國楊百翰大學近期發(fā)表在《大腦成像與行為》期刊上的文章，解釋了造成這一行為的原因：人們停止進食的原因是在吃進食物后，大腦會及時得到已經(jīng)滿足的反饋;但該反饋的傳遞效果在晚上會受到干擾，尤其是在吃高熱量食物時，大腦無法及時接到已經(jīng)滿足的信息，于是接連不斷地吃下去。傷害，就這樣慢慢產(chǎn)生了。

非吃不可的加餐

在網(wǎng)絡搜索引擎上輸入“夜宵”關鍵字，被推薦的、排名前三的關聯(lián)提問是：睡覺前最好的夜宵選擇是什么？最健康的夜間加餐食物有什么？如果要吃夜宵，什么比較健康？

由于工作會消耗能量，當你不得不加班到很晚時，夜間吃點食物補充能量是需要的;老年人吃晚飯較早，如果晚餐與睡眠時間相隔時間過長，也可適當加餐，但都應選擇相對清淡、低熱量的食物，且不能攝入過多。高油、高鹽食物則一定要杜絕，燒烤啤酒也不適合，可能會增加痛風，甚至癌癥風險。通常以雜糧谷物類、奶類、水果、蛋類為宜，比如，兩三塊雜糧餅干、一個煮雞蛋、100毫升牛奶，或一小塊紅薯、玉米等都可以。其他袋裝粉糊狀食品，如藕粉、核桃粉、芝麻糊粉等都可以當夜宵沖食，建議購買含糖量低的產(chǎn)品，以免其中所含的大量糊精、糖漿或白糖導致新的健康隱患。當然，任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按耐不住口腹之欲，吃點“違禁”食物也不必太過在意，關鍵是不能長期放縱自己。

此外，熬夜加班當天最好提前做個計劃，比如，估計要工作到夜間12點時，可以考慮晚上五六點吃晚餐，八九點再加一頓。盡量將夜宵的時間提前，使其與睡眠時間相差2~3個小時，也能降低對健康的影響。因為胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時，如果攝入脂肪，時間還要延后，因此最好晚上9點后不吃夜宵。

不必須熬夜的人，最好早睡、戒掉夜宵。尤其是體脂比例較高的人，吃夜宵后面臨的健康風險更大，更應戒掉。方志峰強調，人體生物鐘由基因決定，人類無法按照夜行動物的行為模式生活，所以一定不要試圖改變原本的三餐時間。只有順應生理規(guī)律，才能保障健康。