平板支撐 動作標(biāo)準(zhǔn)才不傷腰
【byb.cn 】(來源:生命時報)受訪專家:北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利
平板支撐堅持練習(xí)不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群,還可提高平衡能力和運動能力。不過,北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利表示,任何運動都要講究科學(xué),隨意不得,進行平板支撐訓(xùn)練需要掌握一些技巧,以免造成不必要的損傷。
1.動作要標(biāo)準(zhǔn)到位
保持臀部和腰、腿在一條直線上,臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位,不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降,時間久了,還會損傷腰椎。另外,進行側(cè)向平板支撐鍛煉時,要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡,以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。
2.均勻用鼻呼吸
由于平板支撐時腹壓增高,可能會導(dǎo)致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣,要均勻用鼻呼吸,保持血壓平穩(wěn),減少心血管意外的發(fā)生。
3.時間不宜過長
一般情況下,標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的時間應(yīng)控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,可每個動作持續(xù)30秒,進行3組,組間休息10~20秒。若訓(xùn)練時間過長,動作就越容易變形,對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。
4.循序漸進
要根據(jù)身體情況和感受增加強度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出現(xiàn)過度運動造成延遲性肌肉酸痛。
5.適度進行背橋練習(xí)
經(jīng)常進行平板支撐鍛煉的人,應(yīng)當(dāng)適度進行背橋(背部平板支撐)練習(xí),以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷,如腰背肌勞損、椎間盤突出等。
6.不是人人都適合
有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐,強行進行會加重已有癥狀。另外,有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后,再考慮做平板支撐。
此外,平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。因此,剛開始練習(xí)的人,可用膝關(guān)節(jié)為支點完成動作,以便縮短杠桿長度,降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高,再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動作練習(xí)。
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