【byb.cn 】（來(lái)源：人民健康網(wǎng)）編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

人到中年，堅(jiān)持五種訓(xùn)練益壽延年

①預(yù)防心臟病，請(qǐng)嘗試有氧運(yùn)動(dòng)，每周3~4次?！懊绹?guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國(guó)婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長(zhǎng)了近5倍，達(dá)到5.6%。有氧運(yùn)動(dòng)（包括跑步、動(dòng)感單車(chē)、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強(qiáng)壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運(yùn)動(dòng)中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個(gè)比方，在1~10點(diǎn)的量表上，1代表毫不費(fèi)力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當(dāng)達(dá)到8的程度。

②預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請(qǐng)嘗試高沖擊力運(yùn)動(dòng)，每周1~2次。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)疏松而骨折。雖然補(bǔ)鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強(qiáng)壯，但最新研究表明，高沖擊力的負(fù)重運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動(dòng)的影響弊大于利，但事實(shí)并非如此。在增進(jìn)骨骼健康方面，勁舞、開(kāi)合跳和打網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)都有壯骨功效。

③抵抗關(guān)節(jié)炎，請(qǐng)嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次?；缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡增長(zhǎng)而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過(guò)頭舉等鍛煉動(dòng)作，都能增強(qiáng)多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

④與抑郁癥做斗爭(zhēng)，請(qǐng)嘗試瑜伽，每周1次。美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來(lái)越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國(guó)波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

⑤抵御后背疼痛，請(qǐng)嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國(guó)國(guó)家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計(jì)，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長(zhǎng)，背痛變得越來(lái)越普遍。增強(qiáng)核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對(duì)強(qiáng)壯核心肌肉群來(lái)說(shuō)是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周?chē)募∪?。?dāng)這些肌肉變得強(qiáng)壯時(shí)，就能收緊整個(gè)上腹部，最終支撐下背部，遠(yuǎn)離疼痛困擾?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強(qiáng)后，嘗試不間斷地堅(jiān)持90秒。

人到中年要練背 讓身軀靈活起來(lái)

人到中年，如整日伏案工作、缺乏活動(dòng)，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不適。日本體育協(xié)會(huì)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)教練金子聰介紹了一套簡(jiǎn)便易行的自查自糾動(dòng)作，可讓身軀“解凍”，靈活起來(lái)。

兩腿筆直站立，張開(kāi)等肩寬，兩臂舉過(guò)頭，上身后仰，如果肩胛骨后傾角度能超過(guò)腳跟，說(shuō)明身體柔韌度不錯(cuò)，脊椎和肩胛骨的靈活性都正常，保持即可。如果上身無(wú)法后彎，只有頭部能后仰，說(shuō)明肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，胸椎活動(dòng)范圍狹窄，需引起注意。

如果情況不理想，可以通過(guò)以下動(dòng)作來(lái)糾正。伏地，兩手放在臉兩側(cè)，胸口到小腹緊貼地面，用手掌支撐，上身緩緩?fù)ζ稹Ｈ缓笫站o下巴，小腹發(fā)力，脊背后仰，腰部保持不動(dòng)，過(guò)程中注意體會(huì)胸部的擴(kuò)張感，然后緩緩復(fù)原，連做10次。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸脊背肌肉，增強(qiáng)上身靈活性。注意腰部要保持不動(dòng)，小腹不能離開(kāi)地面，否則達(dá)不到鍛煉目的。

人到中年七個(gè)退化

人到中年，身體機(jī)能也會(huì)發(fā)生退化，“美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志”網(wǎng)站做了總結(jié)。

1.眼前漂浮物增多

中年過(guò)后，由于眼底和視網(wǎng)膜等開(kāi)始出現(xiàn)物理性衰退，眼前可能出現(xiàn)圓點(diǎn)和曲線等漂浮物（飛蚊癥）。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象。而且，45~55歲，黃斑變性和青光眼發(fā)病率會(huì)翻倍，所以應(yīng)定期進(jìn)行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低

50歲后，許多人對(duì)疼痛敏感度開(kāi)始下降，更能忍受疼痛，即便腳底磨起泡，也察覺(jué)不到。

3.味覺(jué)日益遲鈍

味覺(jué)隨著年齡增長(zhǎng)而變化，過(guò)去認(rèn)為很辣的食物如今也能接受。研究發(fā)現(xiàn)，50多歲時(shí)，舌頭上的味蕾（味覺(jué)細(xì)胞）開(kāi)始減少。對(duì)咸味和甜味敏感度降低，因而做菜時(shí)會(huì)放更多鹽和糖。所以，烹調(diào)時(shí)一定要控制調(diào)味品的用量，另外要注意口腔衛(wèi)生，飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫，定期看牙醫(yī)，防止牙周病。

4.對(duì)濃烈氣味不再敏感

鼻子神經(jīng)末梢會(huì)攔截氣味，并將相關(guān)信息傳送至大腦進(jìn)行處理。隨著時(shí)間推移，中老年人的這些“傳感器”受到磨損，即使暴露于強(qiáng)烈的化學(xué)煙霧、香水等環(huán)境中，嗅覺(jué)也遠(yuǎn)不如年輕時(shí)敏感。

5.看東西需要調(diào)亮燈光

中年后，眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱，瞳孔寬度受限。因此，看東西時(shí)需要更亮的燈光。

6.聽(tīng)力下降

調(diào)查顯示，約1/5中年人聽(tīng)不清耳語(yǔ)。對(duì)方只有提高嗓門(mén)，中年人的聽(tīng)覺(jué)系統(tǒng)才會(huì)受到刺激，并向大腦發(fā)送聲音信號(hào)。一些人不得不佩戴助聽(tīng)器，或者接受人工耳蝸植入手術(shù)，以恢復(fù)聽(tīng)力。

7.走路更容易絆倒

50歲后，由于聽(tīng)力下降，身體平衡能力隨之變差。美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)耳鼻咽喉學(xué)副教授法蘭克·林博士表示，一旦聽(tīng)不到自己的腳步聲，身體更容易失去平衡，走路更容易摔跤。

人到中年，繼續(xù)成長(zhǎng)

發(fā)展心理學(xué)家認(rèn)為，人在各個(gè)階段都會(huì)成長(zhǎng)，但獲取幸福的方式千差萬(wàn)別。對(duì)于步入中年的人來(lái)說(shuō)，年輕時(shí)能讓你獲得幸福的東西，在這一階段也許就不適用了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)了這個(gè)階段自己真正需要的東西，你才能拿到開(kāi)啟幸福之門(mén)的鑰匙，繼續(xù)成長(zhǎng)。

1.了解內(nèi)心需求

比較這兩種觀點(diǎn)：“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好，我要贏得成功”。兩種態(tài)度都沒(méi)有錯(cuò)，但后者更適合需要獲得認(rèn)同感的年輕人，中年人則更需要一顆寧?kù)o的心，能夠了解自己，知道自己的付出是獨(dú)一無(wú)二的。人到中年，該丟掉被人衡量的恐慌了，你大可以施展才能天賦而無(wú)須擔(dān)心他人有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。你也無(wú)須再去向世界證明自己，可以集中注意力做一些自認(rèn)為有意義的事，收獲內(nèi)心的滿足。

2.克制物欲

長(zhǎng)時(shí)間追求物質(zhì)并不是尋求幸福的好途徑。年輕時(shí)，我們追求車(chē)子、房子、服裝、首飾……但當(dāng)我們把所有寄托都放在物質(zhì)上時(shí)，一旦達(dá)到目標(biāo)，就很容易空虛。人到中年，大多都已經(jīng)有了一些經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)，這時(shí)，在物質(zhì)追求上就應(yīng)該適可而止，不被其所累。中年人需要尋找精神寄托，從人生意義層面去追尋幸福感。

3.不再和權(quán)威對(duì)抗

年輕人往往心高氣傲，甚至鄙夷自己的上級(jí)。但到中年，有一定職場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)的人應(yīng)該明白，沒(méi)有必要再花時(shí)間來(lái)證明你比部分權(quán)威人士更有能力、更聰明，這有很多好處。1.你可以稍微放松一點(diǎn)，僅僅做好自己的分內(nèi)事;2.集中精力把自己的事做得更好;3.無(wú)論在哪個(gè)單位，都能贏得上司的信任;4.為自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任。當(dāng)你不再那么爭(zhēng)強(qiáng)好勝，先天的才能自然就會(huì)顯露出來(lái)。

4.直面短板

有遠(yuǎn)見(jiàn)的人敢于承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，并知道長(zhǎng)處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時(shí)耿耿于懷自己不擅社交，因此失去很多機(jī)會(huì)，但隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，了解到正是因?yàn)樽约翰粣?ài)社交而更喜歡沉浸在閱讀中，才有了更深刻的思想見(jiàn)地，成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后，你會(huì)感覺(jué)更安心，會(huì)主動(dòng)尋求優(yōu)劣勢(shì)的平衡，更知道自己能做什么、不能做什么，從而揚(yáng)長(zhǎng)避短。

5.學(xué)會(huì)說(shuō)“不”

是時(shí)候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對(duì)所有事情都不遺余力去做只會(huì)讓你崩潰，中年到來(lái)，需要簡(jiǎn)化生活。我不想去參加這個(gè)聚會(huì)、我不同意這個(gè)觀點(diǎn)、我不能把車(chē)子借給你、我不愿把錢(qián)借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰(shuí)，要什么，做一個(gè)誠(chéng)實(shí)守信的人，說(shuō)“不”的能力很重要。也許會(huì)得罪一些人，但既然是不了解你的人，就無(wú)須太在意。